Добре розвинені трапецієподібні м'язи (трапеція або верхня частина спини і плечового пояса) поряд з потужними руками є показниками сили атлета. При розвитку верху спинний мускулатури значно збільшується в обсягах шия. У пауерліфтингу, важкої атлетики та бодібілдингу сильна трапеція допомагає при виконанні різних тяг, ривків і навіть присідань. Наприклад, в становій тязі вона задіяна у верхній фазі руху при відведенні плечей назад.
Оскільки трапецієподібні м'язи і так добре навантажується в багатьох важкоатлетичних базових рухах і відмінно реагує зростанням на навантаження, новачкам можна не вносити в свої тренувальні комплекси окремі вправи для трапеції.
Вправа Шраг - знизування плечима зі штангою або з гантелями
Дана вправа ізольовано формує трапецію. Для початківців воно не так важливо, а ось для атлетів зі стажем - просто необхідно. Більшість нинішніх культуристів виконують вправу Шраг в силовому стилі (на 5/6 повторень в одному підході), і це дійсно дає хороші результати. Однак, використання позамежних обтяжень може за короткий термін зіпсувати поставу.
Технічні нюанси виконання вправи Шраг зі штангою
1. Ставимо стопи ніг на ширині плечей.
2. Беремося за гриф хватом зверху. Проміжок між долонями вибираємо трохи ширше, ніж відстань між стоп.
Вам може бути цікаво Вправи необхідні для спини при сколіозі
3. Приймаємо вертикальне положення, утримуючи штангу в опущених випрямлених руках.
4. Обов'язково розправляємо грудну клітку і плечі, а також трохи прогинається в попереку. Тримаємо підборіддя паралельно підлозі. Погляд спрямований вперед.
5. Тягнемо плечі максимально вгору. Зупиняємося в самій піковій точці на 1/2 секунди і концентруємося на відчутті напруги трапецієподібних м'язів.
6. Повільно опускаємо плечі вниз - повертаємося у вихідну позицію.
7. Повторюємо рух потрібну кількість разів.
Поради щодо виконання:
Роблячи Шраг, тримайте спину в зафіксованому положенні: чи не округляйте плечі і не нахиляйте її вперед.
При підйомі плечей кругові рухи з обтяженнями краще виключити, оскільки вони можуть призвести до травмування в плечових суглобах.
Дана вправа виконується строго на випрямлених руках, оскільки їх згинання під час підйому ваги частково знімає навантаження з трапеції.