Горизонтальна тяга в блоковому тренажері частково схожа з діями, виробленими при веслування, що стало основним фактором для походження іншої назви вправи. Виконують його часто з метою формування красивого рельєфу спини, рук, передпліччя і трапеції.
Як правильно виконувати вправу?
Щоб навантаження розподілялося між ними рівномірно, важливо вміти дотримуватися тонкощі техніки виконання. Так, наприклад, тяга горизонтальна завжди виконується на блочному тренажері. Варіанти виконання його відрізняються тільки:
- принципом виконання (з вузьким або широким хватом), для кожного з якого передбачено використання спеціальної рукоятки;
- величиною відпрацьовується амплітуди.
Так, наприклад, ті атлети, які акцентують увагу під час тренування на опрацювання біцепсів, виконують тягу горизонтальну з вузьким хватом і з широкою амплітудою (см. Фото нижче).
У той же час, скорочена амплітуда відтворюваних дій в поєднанні з широким хватом дозволяє розвивати м'язи спини. Крім цього, широкий хват уможливлює підйом максимальних ваг без загрози травм спини і хребта. Техніка такого вправи має на увазі використання спеціальної рукоятки для широкого хвата і обмежену амплітуду дій.
Стикаючись вперше з таким вправою, багато початківці атлети не тільки не можуть визначити найбільш оптимальний варіант тяги для себе, але і в цілому, особливої різниці в тому, з яким хватом буде відбуватися виконання вправи.
Головне, вибрати саме те рух і амплітуду, які забезпечать глибоке опрацювання всіх груп м'язів в рівному співвідношенні.
Про те, як правильно виконується тяга горизонтального блоку до поясу в різних варіаціях, ми розповімо далі.
техніка виконання
Щоб техніка виконання забезпечувала належний результат, потрібно враховувати ряд основних умов:
- Перед тим, як приступити до виконання горизонтальної тяги блоку до живота, потрібно перевірити висоту сидіння тренажера - вона повинна бути такою, щоб при розтягуванні блоку трос весь час залишався паралельним рівню підлоги.
- Щоб при відтворенні фізичних дій з будь-яким хватом корпус не «сповзав» вперед під вагою ваг, на тренажері повинні бути передбачені ступені.
- Щодо хвата - рукояті можуть бути фіксованими до загального основи, або мати різні центри фіксації. Однак в кожному окремому випадку хват повинен проводитися долонями, зверненими один до одного.
- на вдиху слід підтягувати блок до живота, досягаючи максимально можливої точки, коли лікті виявляються за тулубом;
- на виході плавно поверніться у вихідне положення.
Варто враховувати те, що коли виконується горизонтальна тяга в блоковому тренажері, атлету необхідно долати 2 фази:
- коли лікті виявляються на рівні талії і утворюють з корпусом єдину лінію (див. фото);
- максимальна точка при відведенні ліктів за корпус при зведених разом лопатках.
Дана вправа, хоча і є базовим, воно розвиває м'язи і передбачає поступове збільшення ваг. Тому зі збільшенням навантаження буде потрібно застосування кистьових ременів. Використовуючи дані ремені під час тяги горизонтального блоку з істотним вагою, Ви значно знизите ризик отримання травми.
Тонкощі виконання вправи
- не рекомендується розставляти лікті під час відтворення вправи, адже саме за рахунок притиснутих до тіла з боків ліктів в максимально відведеному їх положенні назад досягається ефективний результат;
- амплітуда коливання тіла при дотриманні рівною спини допускає відхилення в 20 градусів від початкового положення - 10 на початок здійснення рухів і 10 під час закладу ліктів назад;
- що стосується ваги блоку, тяга якого здійснюється в горизонтальному положенні, то тут необхідно індивідуально підбирати таку масу, щоб протягом 1-го підходу вийшло виконати від 6 до 10 повторів.
Таким чином, звернувши увагу на рекомендації досвідчених бодібілдерів, а також правильно виконуючи техніку вправи, можна за більш короткий час зробити своє тіло м'язистим.