Природно, що більшу ефективність і актуальність мають вправи, які стосуються базовим - адже саме вони дозволяють задіяти максимальну кількість м'язових груп в одному русі, тим самим прискорюючи як набір маси, так і промальовування рельєфу. Розглянемо одне з них: горизонтальна тяга в блоковому тренажері є незамінною частиною будь-якого тренувального комплексу, однаково добре підходячи для спортсменів будь-якого рівня підготовки.
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
працюючі м'язи
Правильне виконання даної вправи дозволяє навантажувати практично весь верх спини - саме за це його так цінують як професіонали, так і початківці атлети.
Основну роботу виконують «крила» (найширші м'язи спини, зокрема - їх нижня частина), великі круглі м'язи, трапецієподібні і ромбовидна м'язи, а також задні пучки дельтоидов.
У меншій мірі навантаження отримують трицепси і великі грудні м'язи. Однак їх участь в даній вправі незначне.
Кому, коли і навіщо?
Вправа дуже ефективний, і результати його регулярного виконання будуть помітні дуже швидко, причому як за фізичними показниками, так і зовні.
Без винятків і обмежень - всім атлетам. Вправа буде актуально як виступаючим бодібілдер, чия вага давно перевищує сотню, так і вчора купили абонемент новачкам, які мають руки з обхватом в 30-32 сантиметри.
У день тренування спини, після розминки і виконання основних базових вправ. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері підходить як для швидкого набору маси, так і для «сушки». До речі, професійні атлети дуже часто включають її в свої програми саме в період роботи на рельєф.
Для акцентування навантаження на задіяних м'язових групах. В період набору маси вправа дуже швидко збільшує їх обсяг, а в період роботи на рельєф - відмінно підкреслює кожну групу, відокремлюючи її від інших. Зокрема, вправа ідеально підходить для того, щоб «підрізати» нижній край найширших м'язів спини, тим самим надаючи їй ту саму V-подібну форму.
Хват і рукоять
При використанні прямої рукояті і широкого хвата навантаження розподіляється трохи по-іншому: більшу частину роботи доводиться виконувати заднім пучків дельтоидов, «включається» ще й верхня частина найширших. Якщо вузька рукоять підходить в першу чергу для опрацювання низу найширших, то широкий хват ідеальний для тренування всього верху спини.
Ще один варіант, що дозволяє ефективніше навантажувати м'язи - використання мотузяною рукояті (яка зазвичай застосовується в вертикальному блочному тренажері для тренування трицепсів). Вона дозволяє максимально зводити лопатки і ще сильніше відводити назад ліктьові суглоби. Найактуальніше даний варіант під час роботи на рельєф.
Техніка виконання горизонтальної тяги
- Закріплюємо обрану рукоять і сідаємо на сидіння горизонтального блочного тренажера. Ноги злегка зігнуті в колінних суглобах і надійно впираються в спеціальні платформи.
- Фіксуємо природний вигин хребта, злегка прогинаємо поперек, розправляємо груди. Рукоять утримуємо на повністю випрямлених вперед руках, плечі при цьому трохи зведені вперед. Це - вихідна.
- Вдихаємо і плавно тягнемо рукоять до верхньої частини живота. При цьому ліктьовий суглоб повинен рухатися якомога ближче до корпусу - відводячи його від тіла ми зміщуємо навантаження з найширших м'язів на задні пучки дельтоидов. Під час руху одночасно згинається ліктьовий суглоб і відводиться назад плечовий.
- Крайня точка руху - коли рукоять стосується верхньої частини живота або сонячного сплетіння. У цей момент максимально зведіть лопатки і зробіть невелику витримку, напружуючи м'язи спини.
- Видихаємо і плавно виконуємо зворотний рух, розпрямляючи лікті і зводячи вперед плечі.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Вибирається відповідно до періодом тренувань. Якщо ви нарощуєте масу - використовуйте середній або максимальний (але щоб самостійно можна було зробити не менше 5 повторень), якщо «сушітесь», то встановіть середній або мінімальний.
- Корпус. Протягом усього виконання корпус повинен залишатися нерухомим. Не допускайте розгойдування вперед-назад - уважно стежте і не відхилятися назад під час тяги і не подавайте вперед під час випрямлення рук. Це може статися навіть мимоволі, якщо ви працюєте з великою вагою. Такий «читинг» не тільки знижує навантаження на потрібні м'язові групи, але і створює небезпеку для хребта.
- Лікті. Як говорилося вище: чим ближче лікті до корпусу - тим більше працює низ «крил». Чим далі - тим більше задіюється верхня частина найширших і дельтоіди.
- Біцепс. Слідкуйте, щоб біцепси рук в роботу не включалися - тяга виконується виключно напругою м'язів спини.
- Плечі. Намагайтеся, щоб плечовий суглоб «ходив» вперед і назад в максимальній амплітуді - таким чином, м'язи спини отримують максимальне навантаження і розтягнення.
- Ноги. Як і корпус - нерухомі протягом усього руху.
- Дихання. Затримка дихання (як і в багатьох інших вправах) дозволяє легше утримувати хребет прямим в поперековому відділі і захистити його від можливих травм. Затримуйте його в особливо складних ділянках руху і обов'язково - при роботі з великою вагою.
- При роботі на рельєф використовуйте мотузяну рукоять - таким чином, ефективність вправи істотно зростає.
Тепер ви знаєте, як накачати спину за допомогою горизонтальної тяги в блоковому тренажері.