Поділитися в WhatsApp Готуємо тіло до літа: ефективні тренування для чоловіків
Жиросжигающая тренування в домашніх умовах
Незважаючи на короткочасність тренувань (рекомендована тривалість заняття складає всього 7-15 хвилин), систематичне виконання таких вправ допоможе вам швидко позбутися від зайвої ваги, не вдаючись до відвідин фітнес-клубу або тренажерного залу. Тренування засновані на застосуванні принципів системи Табата, і припускають чергування 20-секундних вправ з 10-секундними інтервалами відпочинку. Заняття не вимагають наявності спеціальної спортивної атрибутики; все, що буде потрібно, - це міцне рушник, стакан з водою, і підлоговий килимок. Виконуйте вправи регулярно, поєднуйте домашні заняття спортом з правильним, збалансованим харчуванням, - і вже після двох-трьох тренувань ви відзначите перші і досить вражаючі результати!
Качаємо прес удома, прибираємо жир з живота і боків
Високоефективний комплекс з шести вправ, спрямованих на послідовну опрацювання нижньої і верхньої частин преса, а також - косих м'язів живота. Всі вправи здійснюються в положенні лежачи, на килимку, і не вимагають присутності спеціального спортивного обладнання. Поєднуючи регулярні 15-хвилинні тренування зі збалансованим харчуванням, ви не тільки позбудетеся від зайвої жирової маси, а й зможете домогтися придбання бездоганного рельєфу, яким відрізняється тіло професійних спортсменів!
Вправи на руки, плечі і прес на відкритому повітрі
Повноцінна півгодинна тренування-імпровізація на спортивному майданчику від відомого фітнес-гуру Дениса Семеніхіна. Комплекс включає в себе вправи на якісну опрацювання трицепсів, біцепсів, дельтовидних м'язів, преса і косих м'язів живота. Для того, щоб здійснювати такі заняття, вам знадобляться турнік, бруси і велика лава. Віджимання, жими, протягання, підйоми ніг, - кожне з вправ ефективно доповнює попередню, забезпечуючи в результаті повну прокачування м'язів, і сприяючи тим самим швидкому придбання вами ідеальної фізичної форми!
Вправи для ніг
Комплекс нескладних, але результативних вправ на опрацювання всіх чотирьох груп м'язів ніг. Кожне з вправ здійснюється в три підходи. Заняття не передбачають наявності спеціального інвентарю, і засновані на залученні в якості основного утяжелителя ваги тіла спортсмена. Тренування включає в себе підйоми ніг з фіксацією кінцевої позиції, присідання (в тому числі - в поєднанні зі стрибками), підйоми корпусу з високим упором ногами, повільні підйоми на носках, тощо. П'ятнадцять-двадцять хвилин наполегливих тренувань тричі на тиждень - і вже через місяць ви з задоволенням відзначите їх очевидні результати!
Тренування грудних м'язів будинку
Комплекс домашніх базових вправ, спрямованих на повноцінне зміцнення і розвиток грудних м'язів. В якості альтернативи жиму штангою лежачи тут виступають віджимання від підлоги широким хватом, а замінити вправи на брусах допоможуть підйоми тіла із застосуванням табуреток і стопок книг. Для того, щоб якісно наростити м'язи грудей, вам буде потрібно задіяти ускладнення, проте зовсім не обов'язково відвідувати з метою його придбання спортивні магазини. З роллю утяжелителя цілком впорається звичайний рюкзак, наповнений, наприклад, все тими ж книгами!
Як накачати спину в домашніх умовах?
Доступні та ефективні вправи на прокачку м'язів спини, які передбачають застосування спортсменом еластичного джгута або гантелей. Правильне дотримання рекомендацій інструктора дозволить вам забезпечити оптимальне навантаження на спину, з одночасним виключенням небажаного участі в тренуванні м'язів передпліччя і біцепсів. Дисципліноване виконання таких вправ три рази в тиждень дозволить вам вже найближчим часом сповнитися гордості за свою бездоганну фізичну форму!
думка експерта
Старочкін Костянтин Анатолійович, травматолог-ортопед медичного центру «Поліклініка.ру»
Починати будь-яку тренування слід з розминки на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Якщо говорити про силових вправах, то п'ятнадцятихвилинні аеробні навантаження якісно підготують до них серце і поліпшать кровопостачання м'язів. Потім можна приступати безпосередньо до тренуванні. Кожне силова вправа виконується з тим вагою, з яким ви можете зробити 12 повторів.
Присідання зі штангою на плечах - базова вправа, в якому працюють м'язи ніг, спини і преса. В деякі дні можна замінювати присідання випадами зі штангою або гантелями.
Тяга штанги в нахилі - вправа для м'язів преса і спини.
У жимі штанги лежачи працюють плечі, грудні м'язи і трицепс, тобто саме ті м'язи, які особливо необхідно привести в порядок до літнього сезону. У різні дні чергуйте хват і підйом лави, щоб залучити до роботи якомога більше м'язових волокон.
Завершити тренування можна скручуваннями, підтягуваннями або гіперекстенізіей - розгинання в тренажері. Вправи зі своєю вагою виконуйте до відмови - стільки повторів, скільки зможете.