Проблема зайвої ваги у всіх на слуху, оскільки з нею стикаються багато. Однак зустрічається і зворотна ситуація, коли люди намагаються набрати вагу, але безуспішно. Чи буде людина повним або худим, залежить перш за все від типу статури і швидкості метаболізму. Це не означає, що проблема не має рішення. Масу тіла можна збільшити, якщо підвищити калорійність раціону, регулярно виконувати фізичні вправи з обтяженнями, використовувати спортивне харчування та виділити достатньо часу для сну і відпочинку.
З чого почати нарощування маси тіла?
Перш ніж робити які-небудь кроки по нарощуванню ваги, слід переконатися, що надмірна худорлявість не пов'язана з хворобою. До схудненню призводять захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення роботи щитовидної залози, паразитарні інвазії, сколіоз, депресії, неврози, патології надниркових залоз. Спочатку потрібно виключити медичні проблеми, і тільки потім планувати дії з нарощування маси тіла.
Щоб поправитися, необхідно створити в організмі надлишок калорій. Це досягається підвищенням калорійності раціону. Підвищувати її потрібно плавно, щоб не перевантажити травну систему. Ті, хто мріє погладшати повинні щодня споживати 40 ккал на кілограм маси тіла. Але буває, що і така норма споживання калорій не приводить до бажаного результату. Тоді доведеться підвищити денну норму до 60 ккал / кг ваги. Якщо професія пов'язана з важкою фізичною роботою, калорій потрібно ще більше.
Продукти харчування для массонабора
Перш за все необхідно подбати, щоб організм отримував достатню кількість амінокислот - речовин, з яких синтезуються м'язові волокна. Якщо наситити раціон протеїнами і регулярно виконувати силові вправи, вага тіла буде збільшуватися за рахунок м'язової, а не жирової маси. За день потрібно з'їдати не менше 200 грамів м'яса. Краще, якщо це будуть нежирні сорти: телятина, кролик, птиця. Багато білка міститься в молоці, яйцях, рибі, морепродуктах і плодах бобових рослин (горох, квасоля).
Основну частину щоденного раціону - 60% від всіх споживаних калорій - повинні складати вуглеводи. Кращі джерела вуглеводів - різні види круп, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Меню дієти для набору маси обов'язково має включати різноманітні фрукти та овочі, щоб організм безперебійно отримував вітаміни і мінеральні речовини. Вони необхідні для побудови тканин і нормального функціонування всіх органів і систем.
При наборі ваги слід їсти багато, але не рекомендується переїдати, щоб не відчувати важкості, сонливості і не перевантажувати травну систему. Денне кількість їжі потрібно рівномірно розподілити по всьому прийомам - основним і додатковим: сніданок, обід, вечеря, кілька перекусів. Основне правило - не переїдати, але і не допускати появи голоду. Для перекусів між основними прийомами їжі можна використовувати горіхи, насіння, йогурт, кефір, сир, шоколад, сухофрукти, фрукти.
В якості перекусу можна випивати порцію протеїнового коктейлю. Він готується за наступним рецептом: змішати сухе молоко (2 чашки), звичайне молоко (2 л) і спортивне харчування - сухий протеїн (140 г). Для поліпшення смаку можна додати морозиво. Суміш зберігається в холодильнику і випивається протягом дня (можна розтягнути на 2 дні). Такий коктейль - це одночасно і протеїнових підживлення м'язів, і багатий калоріями продукт харчування. Постійно його вживаючи, можна за місяць додати близько 5 кг.
Меню дієти для набору маси: можливі варіанти
Програма харчування на день повинна бути різноманітною, щоб організм отримував всі необхідні речовини. Варіанти меню дієти для массонабора:
- сніданок - гречана каша, омлет з трьох яєць і чотирьох білків, шматочок хліба з сиром, кефір;
- перекус - банан, йогурт, родзинки, чорнослив;
- обід - курячий суп-локшина, макарони з сиром, овочевий салат, чай;
- перекус - жменю горішків, шоколад;
- вечеря - запечене філе тунця, картопляне пюре, вінегрет, морквяний сік.
- сніданок - молочна перлова каша, три варених яйця, шматочок хліба з маслом, стакан молока;
- перекус - мармелад, сухофрукти, компот;
- обід - гороховий суп, спагетті з тушкованою яловичиною, овочевий салат, чай;
- перекус - груша, горішки, стакан фруктового соку;
- вечеря - сирна запіканка з сухофруктами і сметаною, бутерброд з сиром, какао.
Перед сном можна перекусити знежиреним сиром, ряжанкою, кефіром - їжею з мінімумом жирів і вуглеводів.
Яке спортивне харчування можна використовувати?
Види спортивного харчування, рекомендовані при наборі маси:
На додаток до правильного харчування необхідно дотримуватися питний режим, уникати стресів, спати не менше 8-9 годин на добу і систематично навантажувати тіло силовими вправами, що стимулюють ріст м'язової маси.