Ви застопорилися в вашому тренувальному прогресі, перебуваєте в стані "застою" або, ще гірше, перевтоми або перетренованості? Найпоширеніший порада, яку ви отримаєте від тренера або більш досвідченого товариша по тренуваннях, буде таким: "Зміни тренувальну програму". Причому, аргументація, скоріше за все, буде досить розпливчастою: "м'язам необхідно різноманітність", "організму потрібна струс" і т.п. Яке саме різноманітність, в чому конкретно - у вазі обтяження, часу під навантаженням, кількості підходів, в вправах? Скільки, навіщо, чому? Точний, фізіологічно обгрунтований, відповідь ви почуєте нечасто.
Найчастіше зміна тренувальної програми полягає в тому, що атлет замість "згинання рук з гантелями на біцепс сидячи" починає робити "концентроване згинання", замість "французького жиму лежачи" - "французький жим стоячи" і т.д. Поміняв спортсмен свою програму? Ні! Якщо не змінилися основні характеристики тренувального навантаження цих двох програм, то, по суті справи, це одна і та ж програма.
Що ж це за характеристики?
Тренувальні навантаження визначаються наступними показниками: а) інтенсивністю тренування; б) обсяг тренування; в) характером вправ. Зверніть увагу, що визначення таких характеристик, як обсяг і інтенсивність навантаження, будуть відрізнятися від визначень, прийнятих в тих чи інших видах спорту.
Інтенсивність - це інтегральна характеристика, що відображає як величину зовнішнього навантаження (т.зв. "зовнішня" інтенсивність), так і ступінь зусилля людини при її подоланні ( "внутрішня" інтенсивність). Важливо мати на увазі, що "зовнішня" інтенсивність є об'єктивною, вона тісно пов'язана з потужністю, що розвивається при виконанні вправ. Чим більшу потужність розвиває атлет, тим більше буде інтенсивність його тренування.
Потужністю називається кількість роботи, виконуваної за одиницю часу. Потужність можна визначити як роботу (F • d), розділену на кількість часу (Dt) або як добуток сили (F) і швидкості (v).
Робота - це величина, що характеризує, наскільки можна змістити об'єкт в певному напрямку при додатку сили.
"Внутрішня" інтенсивність - суб'єктивна, у великій мірі вона залежить від психофізичних здібностей людини. Наприклад, пояснюючи неможливість продовження виконання останнього повторення настанням стану "відмови", два різних спортсмена можуть вкладати зовсім різні значення в це поняття, що відображають в значній мірі відрізняються величини їх зусиль при виконанні цього повторення.
Розглянемо приклади прояву різних видів інтенсивності.
Припустимо, атлет на одному тренуванні виконує вправу "жим лежачи" зі штангою вагою 100 кг в 6 повтореннях, а на іншій - з вагою 90 кг в 12 повтореннях. Темп, швидкість і інші кінематичні показники однакові. Однак виконати 6 повторень з вагою 100 кг атлету вдалося досить легко, тоді як 12 повторень з вагою 90 кг були виконані "до відмови", з використанням одного "форсованого" повторення. "Зовнішня" інтенсивність навантаження буде більше на першому тренуванні, "внутрішня" - на другий.
Однак в більшості випадків ці характеристики збігаються, що дозволяє застосовувати щодо окремих тренувальних занять або періодів тренувального процесу просто термін "інтенсивність".
Обсяг навантаження - характеристика, пов'язана з роботою (U), виконаної людиною з подолання зовнішнього опору або протидії йому, а так само з енергією (Е), витраченої їм при прояві силових здібностей для цієї роботи. Вважається, що робота, виконана системою, дорівнює зміні енергії в системі, тобто виконання роботи вимагає витрат енергії. Співвідношення між роботою і енергією можна записати у вигляді
Виконання 15 повторень зі штангою вагою 80 кг буде більш об'ємним навантаженням, ніж присідання з вагою 120 кг на 6 повторень, однак, менш інтенсивною. Прикладом прояву максимально об'ємної навантаження будуть служити змагання з марафону, прояви максимально інтенсивного навантаження - змагання з важкої атлетики.
У більшості випадках характеристики "обсяг" і "інтенсивність" по відношенню до окремого тренувального заняття коштують на різних полюсах. Зазвичай, в різні періоди макро- або мезоциклов, застосовують або високооб'ємні і низкоинтенсивние тренування, або нізкооб'емние і високоінтенсивні, або тренування з іншим співвідношенням обсягу і інтенсивності. Тренування одночасно і об'ємні й інтенсивні застосовуються лише протягом досить обмеженого періоду часу, в рамках т.зв. "Ударних" микроциклов, надаючи гранично стресове навантаження на організм атлета і змушуючи його тренуватися в цей період в умовах недовосстановления.
Розглянемо приклади збільшення інтенсивності і обсягу при тренуваннях з обтяженнями.
Інтенсивність зростає при:
- Збільшенні ваги обтяження.
- Наближенні до стану "відмови" в останніх повтореннях підходу.
- Скороченні паузи між підходами.
- Збільшенні швидкості руху ( "зовнішня" інтенсивність) або, іноді, її зменшенні ( "внутрішня" інтенсивність).
- Застосуванні різних технічних прийомів ( "форсовані повторення", "читинг", "метод зменшення ваги", "супермережу" і ін.)
Обсяг зростає при:
- Збільшенні кількості повторень в окремому підході.
- Збільшенні кількості підходів у вправі.
- Збільшенні кількості вправ на окрему м'язову групу.