Чому варто приділяти особливу увагу жирам в дієті бодібілдера?
Жир здається страшним словом. Це часто пов'язано з цілим рядом харчових страхів і помилок. Ніхто не хоче бути товстим, і це часто призводить до парадоксу, що людина уникає споживання жирів. Величезна кількість людей студіюють етикетки на продуктах в пошуках пониженого вмісту жиру або написи «знежирений».
Але правда в тому, що харчовий жир не ворог. Тому в даній статті ми розглянемо роль жирів в раціоні бодібілдера. Який тип жирів є хорошим? Скільки потрібно споживати? Нижче ви знайдете відповіді на ці питання.
Жир допомагає наростити м'язи. і не тільки
Так само як вуглеводи, жири служать в якості джерела енергії для організму. Жир досить багатий калоріями - 9 ккал на 1 м Цю енергоємність можна використовувати для підтримки високої калорійності харчування, необхідної для нарощування м'язів і забезпечення енергії для продуктивних силових тренувань, а також відновлення. При цьому з'являється можливість використовувати не такі великі обсяги порції.
Жир ще й важливий структурний елемент клітин нашого організму. Таким чином, здоров'я наших клітин і їх функціонування в організмі залежить від адекватного споживання корисних жирів. Жирні кислоти навіть беруть участь у формуванні нервової такни, в тому числі в головному мозку. Але не варто йти в крайності. Тут важливий баланс. Надлишок жирів так само може нести ряд проблем, як і їх недолік. Особливо якщо він надходить з небажаних джерел ( «шкідливі» / погані жири).
Що ж таке «хороші» / корисні жири?
Харчові жири можна умовно розділити на «хороші» і «погані» (нехай це і не особливо по-науковому). Отже, чи знаєте ви, який жир є «хорошим»? Корисні жири можуть бути як серед омега-3, так і інших ненасичених жирів. Давайте розберемося.
Омега-3
Омега-3 жирні кислоти. Зараз цей термін у багатьох на слуху. Омегу-3 можна зустріти в продуктах харчування, таких як лосось (червона риба), волоські горіхи (і деякі інші), добавки на основі риб'ячого жиру і т. П. Основна причина, чому до омега-3 прикута стільки уваги громадськості, - сприятливе вплив на ліпідний профіль (зниження «поганого» холестерину) і в цілому на серцево-судинну систему (зниження артеріального тиску і т. п.). Так що це дійсно важливий компонент в раціоні не тільки культуристів, але і людей, далеких від спорту.
мононенасичені жири
Один вид ненасичених жирів. Їх можна знайти в оливковій олії, мигдалі і авокадо. Ці продукти в цілому несуть вкрай позитивний ефект для організму. Також є ряд досліджень, які підтверджують здатність цих жирів знижувати і покращувати показники холестерину і якість шкіри.
поліненасичені жири
Наступний вид ненасичених жирів - поліненасичені. Вони містять незамінні жирні кислоти, які не здатні синтезуватися в організмі. Тому отримувати їх з їжею украй важливо. Ними багаті такі продукти, як лосось (і інші види риб), горіхи і горіхові масла. Користь для здоров'я поліненасичених жирів знову ж в нормалізації рівня холестерину і зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Отже, що ж таке «погані» / шкідливі жири?
Та все це вселяє оптимізм і змушує просто заповнити жирами свій раціон. Але не все так просто. Жир може бути і шкідливий. «Погані» жири можна умовно розділити на транс-жири і насичені жири. Давайте розглянемо ці групи.
Транс-жири
Це найгірші з усіх жирів. Чому? Тому що це штучно створені, оброблені жири. Вони часто несуть протилежні «хорошим» жирам ефекти. Це підвищення рівня «поганого» холестерину, збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ін.
Плюси і мінуси насичених жирів
Насичений жир може бути і корисний для вас, головне - міра. Хороша сторона в тому, що він надає допомогу в зміцненні ваших кісток, що може бути дуже корисно для культуристів, важко тренуються в залі.
Але в той же час надмірне споживання насичених жирів може завдати шкоди, подібний негативних ефектів транс-жирів. Це високий рівень холестерину, підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і навіть онкологія.
До того ж насичені жири можуть бути легко синтезовані організмом, тому немає великої потреби включати їх в свою дієту в значній кількості. На жаль, більшість продуктів так чи інакше містять деяку кількість цих жирів, тому важливо постійно стежити за складом продуктів, щоб тримати споживання насичених жирів під контролем.
Так скільки потрібно споживати?
Тепер ви знаєте, що є добре і що є погано. Далі важливо визначити, яка кількість жирів і в якому співвідношенні слід включати в свій раціон. Залежно від типу харчування в середньому ваш раціон на третину може складатися з жирів (1/3 від загальної калорійності). Велика частина повинна надходити з мононенасичених (близько 15%), решта - з поліненасичених і насичених жирів. І звичайно, в ідеалі 0% транс-жирів.
Так що тепер ви знаєте, що жири не завжди несуть шкоди вашому здоров'ю, більш того, їх споживання може принести чимало користі, якщо вибірково ставитися до джерел і стежити за кількістю.