Істотний перегляд свого раціону харчування вкрай необхідний в тих випадках, коли ви хочете позбутися від зайвих кілограмів. Так вже виходить, що повнота - проблема на сьогоднішній день досить поширена як серед жінок, так і серед чоловіків. Однак деякі люди ставлять перед собою зовсім іншу мету: збільшити м'язову масу. Для цього також вкрай важливо внести певні корективи в своє меню, а ще в режим харчування, використовуючи якісно новий комплексний підхід до вирішення проблеми.
Чим треба харчуватися для росту м'язів
Організм людини складається з різного роду органічних і мінеральних сполук. Але ніхто не буде сперечатися з тим очевидним і давно доведеним фактом, що основою людського тіла є протеїни. Білок ще називають будівельним матеріалом організму, і це абсолютно справедливо. Саме протеїни, а точніше їх комплектуючі - амінокислоти - м'язову тканину. Тому перше правило для нарощування мускулатури звучить наступним чином: споживайте якомога більше білка! Його кількість зобов'язана перевищувати масу вашого тіла в 1,5-2 рази. Тобто на 1 кг ваги має припадати від півтора до двох грамів протеїну. Найкраще налягати на продукти, що містять повноцінні білки. іншими словами включають в свій склад і замінні, і незамінні амінокислоти. Це ласощі тваринного походження:
- Риба - переважно морська (лосось і представники сімейства лососевих, тунець, скумбрія, горбуша), а також форель, окунь і т.д.
- Дієтичне м'ясо - курятина, індичатина, м'ясо кролика.
- Червоне м'ясо - пісна яловичина, телятина, м'ясо оленя, свинина з малою кількістю жиру.
- Молоко і кисломолочні продукти - кефір, ряжанка, сири, сир, йогурт.
- Перепелині і курячі яйця, особливо білки.
- Морепродукти - крабове м'ясо, м'ясо раків, кальмари, мідії, устриці.
Існують також рослинні білки. сприяють росту м'язів. Вони входять до складу бобових (в першу чергу - соєвих бобів, сочевиці, квасолі і їх похідних), гречки, рису, насіння лободи і Чіа.
Намагайтеся включати в свій раціон продукти, насичені протеїнами з високим ступенем засвоюваності організмом. Це молочна сироватка, яєчний білок, ласощі з казеїном (наприклад, сир), вже згадані вище соя і яловичина, нут.
Що стосується вуглеводів, то їх теж не варто ігнорувати, оскільки дані органічні сполуки являють собою чудове джерело енергії, необхідної м'язам та й всьому організму в цілому. При недостатньому споживанні цукрів м'язи підуть в витрата, особливо в разі інтенсивних спортивних тренувань - майте це на увазі! У вашому щоденному раціоні харчування повинно бути присутнім приблизно 40-60% вуглеводів (4-6 г на кожен кілограм ваги), що становить близько 1500 кал. Вибирайте для нарощування мускулатури складні цукру з низьким глікемічним індексом. вівсянку, макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис, житній або висівковий хліб, солодка картопля батат, червоний буряк, банани, киноа. Складні вуглеводи підходять для вживання після навантажень для закриття так званого вуглеводного вікна і в рамках ранкової трапези.
У вашому меню повинні бути присутніми і корисні жири. Ними є ті ліпіди, що містять моно- (Омега-9) і поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6). На їх частку нехай доводиться від 20-ти до 35% раціону (2-3 г на 1 кг маси тіла). Приклади продуктів, багатих зазначеними різновидами органічних речовин: насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту, льону; рослинні олії (оливкова, кунжутне, льняне, арахісове), авокадо, горіхи, жирна морська риба.
На даному етапі можна зробити висновок: зразкову БЖУ (співвідношення білків, жирів і вуглеводів) в щоденному раціоні людини, яка хоче наростити м'язи, виглядає як 20%: 20%: 60%.
Велике значення для нарощування м'язів має клітковина. По-перше, це теж повільний вуглевод, по-друге, джерела харчових волокон, як правило, насичені вітамінами і мінералами, а по-третє, даний компонент виводить з організму токсини і шлаки. З метою отримання достатньої кількості клітковини їжте зелені листові овочі (шпинат, салат, брокколі), будь-яку зелень (петрушку, кріп, селера, кінзу, базилік і т.п.), висівки.
Заборонено вживати в їжу ласощі з насиченими і транс-жирами в складі, велика кількість простих вуглеводів і кухонної солі. Іншими словами, не варто налягати на свиняче сало, жирне м'ясо, цукерки, морозиво, фаст-фуд, напівфабрикати, смажені страви, маргарин, здобну випічку. Ці продукти не тільки завадять вам наростити м'язи, але і додадуть зайві кілограми.
З метою збільшення м'язової маси ви можете вдатися до послуг спортивних харчових добавок, призначених спеціально для стимуляції росту м'язів.
- Сироватковий білок. Приймати його потрібно до і після закінчення навантаження. Добре вживати дану біодобавку у вигляді коктейлів. Сироватковий білок забезпечить ваші м'язи необхідними амінокислотами і енергією, захистить їх від руйнування.
- Аскорбінова кислота. Вітамін С є потужним антиоксидантом. стимулюючим утворення колагенових волокон, що відновлює мускулатуру і підвищує швидкість збільшення її обсягу. Починати прийом аскорбінки необхідно з щоденної дози 500 мг, але в подальшому поступово її можна довести до 200 мг на добу, що дасть разючі результати.
- Креатин. Перешкоджає виснаження м'язів, сприяє їх відновленню, робить процес нарощування м'язової тканини простим і швидким. Приймати його потрібно до і після спортивного заняття по 3-5 р
Як потрібно харчуватися для росту м'язів
Важливим моментом в програмі харчування, націленої на збільшення м'язової маси, є здійснення підрахунку калорій. Ця дія має носити регулярний характер. Воно допоможе вам з усією очевидністю зрозуміти, чи достатньо корисної для мускулатури їжі ви споживаєте і чи правильні застосовувані вами пропорції поживних компонентів.
До речі, сніданок виключати з режиму свого харчування не можна, хоча багато це практикують. Справа в тому, що перший прийом їжі запускає в організмі процес обміну речовин і включає захист м'язів від втрат енергії. Сніданок повинен бути щільним, складатися переважно з протеїнів (омлет, порція ніжного сирного десерту, йогурт), складних вуглеводів (вівсяна каша, бобові, цільнозернові продукти) і клітковини. Перші два типи органічних сполук забезпечують організм енергією, що витрачається протягом тривалого часу. Клітковина усуває проблеми з травленням.
Слід неодмінно налагодити водний баланс в своєму організмі. Систематична брак води в клітинах тіла неминуче призведе до зневоднення, а слідом за цим - до гальмування процесу відновлення м'язів. Чоловікам в день слід випивати до 3-х л рідини, представницям прекрасної статі - близько 2-х л. Вживайте тільки очищену воду або мінералку без газу. Пити потрібно навіть в тому випадку, якщо ви не відчуваєте спраги. Вживайте рідина маленькими, повільними ковтками, щоб не завдати шкоди своєму шлунку. Робіть це і під час спортивного тренування.
Пономаренко Надія
для жіночого журналу InFlora.ru