Дієтолог Маккелі Хілл так описує свій підхід до здорового харчування: «Просто, різноманітно і смачно!» Її меню - дійсно справжня знахідка для тих, хто хоче підготуватися до пляжного сезону без дієт. У кожному сніданок, обід, снеки і вечері приблизно одне і те ж кількість калорій, так що сміливо комбінуйте страви за настроєм - блискучий результат гарантований в будь-якому випадку.
Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури
Оголошуємо бій одноманітним дієт. Тепер можна смачно їсти і приводити себе в форму до літа одночасно. Цей план харчування для схуднення БЕЗ дієт розрахований на скромні 1 600 ккал в день, але не кожен організм здатний функціонувати на такій кількості «палива». Для чоловіків можна додати перекус на 250 калорій. Інформація внизу.
ХУДЕЕМ БЕЗ дієт - СНІДАНОК
Яєчня в хлібі (415 ккал)
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 дрібно порезанний- зубчик часнику
- ¼ ст. дрібно нарізаного червоного цибулі
- 1½ ст. дрібно нарізаного Кейла
- ½ ст. дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2 яйця.
- На великій сковороді на середньому вогні розігрійте кокосове масло. Додайте часник і цибулю, обсмажуйте 5 хв. Додайте Кейл і болгарський перець, посоліть і поперчіть; готуйте ще 8 хв.
- У хлібі виріжте середину, залишивши 2,5 см по краях. Поставте ту ж сковороду на середній вогонь, викладіть на неї шматки хліба. Розбийте яйця в центр скибок, готуйте 2,5 хв.
- Додайте в сковороду 1 ст. л. води, накрийте кришкою і готуйте ще 1,5 хв. Зніміть кришку, переверніть яйця з хлібом і готуйте ще 2 хв.
- Викладіть зверху овочі. Посоліть і поперчіть.
Зелений смузі (553 ккал)
- 2 ст. несолодкого мигдального молока
- 3 ст. листя шпинату
- ½ авокадо
- 1 дрібно нарізане зелене яблуко
- 2 ст. л. тахини
- сік одного лимона
- сік одного лайма
- дрібка солі.
- Змішайте всі інгредієнти в блендері на високій швидкості до однорідної консистенції.
- За бажанням додайте лід або воду, якщо хочете зробити смузі менш густим.
Вівсяні оладки з соусом з малини і годжі (445 ккал)
- 1 ст. малини плюс кілька ягід для прикраси
- сік одного лимона
- 2 ст. л. сушених ягід годжі
- ¼ ст. несолодкого мигдального молока
- 4 яєчних білка
- 1 ч. Л. екстракту ванілі
- ½ ст. вівсяних пластівців
- ¼ ст. вівсяної муки
- ¼ ч. Л. соди
- ¼ ч. Л. розпушувача
- 1 ч. Л. кориці
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 ст. л. кленового сиропу.
- Для соусу: в маленькій каструлі змішайте 1 ст. малини, ¼ ст. води, сік лимона і ягоди годжі; готуйте 10 хв на слабкому вогні. Пробийте блендером на високій швидкості; відставте в сторону.
- Для тіста: в мисці збийте вінчиком мигдальне молоко, білки і ваніль; відставте в сторону. В іншій мисці змішайте пластівці, вівсяну муку, соду, розпушувач і корицю; додайте сухі інгредієнти до білкової суміші, перемішайте.
- Приготуйте оладки: у великій сковороді на середньому вогні посмажте оладки порціями по 3 хв з кожного боку. Подавайте з кленовим сиропом, малиновим соусом і свіжими ягодами.
ХУДЕЕМ БЕЗ дієт - ОБІД
Суп мінестроне з куркою (500 ккал на порцію)
- 4 філе курячої грудки без шкіри
- 4 ст. консервованих нарізаних томатів у власному соку
- 4 ст. овочевого бульйону (або води)
- банку (425 г) консервованого нуту
- упаковка (близько 300 г) замороженого шпинату (розморозити)
- 2 ст. звареного коричневого рису
- щіпка меленої зіри
- щіпка пластівців червоного перцю
- 2 авокадо, нарізаних кубиками
- ½ ст. натертого пармезану
- сіль і перець за смаком
- петрушка для подачі.
- Викладіть у велику каструлю курку і помідори з соком, залийте бульйоном або водою; доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменшіть вогонь і варіть 20-30 хв або до повної готовності курки.
- Розберіть куряче м'ясо на волокна виделкою. Додайте нут, шпинат і рис, доведіть до повільного кипіння. Додайте сіль, перець і спеції.
- Розлийте суп по тарілках, зверху викладіть авокадо, посипте пармезаном і петрушкою.
Гарячі бутерброди з сиром, помідорами та базиліком (518 ккал)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2 скибочки сиру чеддер
- 2 ст. л. сирного сиру
- ½ середнього тонко нарізаного помідора
- 2 листи свіжого базиліку.
- У великій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію.
- Викладіть один скибочку хліба, зверху шматочок Чеддер, потім сирний сир, помідор, базилік, другий скибочку Чеддер і накрийте все другим скибочкою хліба.
- Підсмажуйте 5 хв або до золотистої скоринки; переверніть і готуйте ще 5-8 хв, поки чеддер не розплавиться.
Заряджаючий салат із заправкою з тахини (444 ккал)
- 2 ст. нарізаних листя Кейла
- ½ ст. тонко нарізаних огірків
- 1 ст. помідорів чері, нарізаних половинками
- ⅓ ст. дрібно нарізаної петрушки
- 1 ст. звареної сочевиці
- 1 ст. л. тахини
- 2 ст. л. яблучного оцту
- сік одного лимона.
Змішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть.
ХУДЕЕМ БЕЗ дієт - ПЕРЕКУШУВАННЯ
Лимонний грецький йогурт з ягодами (200 ккал)
- ½ ст. грецького йогурту
- сік половини лимона
- 1 ст. л. сирих кешью
- ¼ ст. лохини
- ¼ ст. ягід полуниці, розрізаних навпіл
- листя м'яти.
Змішайте йогурт і лимонний сік. Викладіть зверху кешью і ягоди, прикрасьте листям м'яти.
Пудинг з насіння Чіа (189 ккал на порцію)
- 3 ст. л. насіння Чіа
- 1 мірна ложка ванільного протеїну
- 1 ст. мигдалевого молока
- скибочки манго.
- У мисці змішайте всі інгредієнти, крім манго. Відставте в сторону на 20 хв. Перемішайте і відставте ще на 20 хв.
- Подавайте охолодженим або кімнатної температури, зверху викладіть скибочки манго.
Солодкі кульки (174 ккал на 4 штуки)
- 20 великих фініків без кісточок
- 3 ст. л. гарбузового насіння
- 2 ст. л. мигдальної пасти
- 3 ст. л. наслідках кокосових пластівців
- ½ ч. Л. ванільного екстракту
- 1 ч. Л. лимонної цедри
- У кухонному комбайні або блендері змішайте всі інгредієнти до КОНСИС-тенціі липкого тіста.
- Додайте 1 ст. л. води, якщо маса вийшла дуже густий.
- Скачайте кульки діаметром близько 3 см. Кульки можна зберігати в холодильнику до двох тижнів.
ХУДЕЕМ БЕЗ дієт - ВЕЧЕРЯ
Паста з в'яленими томатами і лимоном (497 ккал)
- 240 г (1 ст.) Макаронів трубочок (по італ. Пенне)
- 1 ст. нарізаних в'ялених томатів
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 дрібно нарізаний зубчик часнику
- 3 ст. л. каперсів
- ½ ст. нарізаних листя базиліка
- ¼ ст. нарізаних чорних оливок
- ½ ст. пармезану
- 1 ст. нарізаних волоських горіхів
- 1 ст. л. лимонної цедри
- сік одного лимона.
- Зваріть пенне, дотримуючись інструкції на упаковці.
- Злийте воду, змішайте з іншими інгредієнтами.
- Подавайте пасту теплою або охолодженої.
Грибний бургер з чорною квасолею (471 ккал)
- 4 ст. л. оливкового масла
- ⅓ ст. дрібно нарізаного червоного цибулі
- 3 дрібно нарізаних зубчика часнику
- ½ ст. харчових дріжджів (шукайте в інтернет-магазинах здорового харчування)
- 1 яйце
- ½ ст. подрібнених насіння соняшнику
- ½ ст. вівсяних пластівців
- ¼ ст. мигдальної муки
- 450 г консервованої чорної квасолі
- 8 капелюшків грибів портобелло
- помідор, нарізаний кружками
- червоний цибулю, нарізану кільцями
- латук, гірчиця і мариновані огірки.
- Розігрійте духовку до 180 ° С. -Накройте два дека фольгою.
- У сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкового масла. Додайте нашатковану червону цибулю, пасеруйте 4 хв, додайте часник і по дрібці солі і перцю. Готуйте ще 5 хв.
- У кухонному комбайні або блендері змішайте пасеровані цибулю і часник, дріжджі, яйце, насіння, вівсяні пластівці, мигдалеву борошно, 2 ст. л. оливкового масла, квасоля, сіль і перець. Перекладіть масу в миску. Збризніть руки водою або оливковою олією і зліпите 4 котлети.
- На сковороді на середньому вогні розігрійте залишилася 1 ст. л. оливкового масла. Викладіть котлети, підсмажуйте до золотистої скоринки близько 5 хв з кожного боку.
- Викладіть на деко котлети і капелюшки портобелло, посоліть гриби, запікайте 10 хв.
- Зберіть бургери: покладіть котлети між двома капелюшками портобелло. За бажанням додайте помідор, цибуля, салат або мариновані огірки.
Лосось зі сметанним соусом і спаржею (517 ккал на порцію)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 4 медальйона лосося
- 500 г спаржі
- 1 ст. л. каперсів
- 2 ст. л. кедрових горіхів
- ½ ст. дрібно нарізаної петрушки
- 1 ст. сметани
- 2 ст. л. дрібно нарізаного кропу
- 2 ст. л. лимонного соку.
- У великій сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкового масла. Викладіть лосось, посоліть і поперчіть. Обсмажуйте 5-6 хв з кожної сторони.
- Зніміть з вогню, накрийте кришкою і відкладіть в сторону. В іншу велику сковороду налийте 1,5 см води, доведіть до кипіння на середньому вогні. Додайте спаржу, готуйте до м'якості. Відставте в сторону.
- У мисці змішайте 1 ст. л. оливкового масла, каперси, кедрові горіхи і петрушку. Акуратно з'єднайте зі спаржею; відставте в сторону.
- В іншій мисці змішайте сметану, кріп, лимонний сік і сіль з перцем. Розкладіть по тарілках лосось і спаржу. Подавайте з соусом.
ХУДЕЕМ БЕЗ дієт - ЯКЩО НЕ наївся.
Якщо ви відчуваєте себе голодною більшу частину часу, доповніть прийом їжі чимось з цього списку. Кожен пункт - плюс 250 ккал.
- 3 ст. ягід
- ½ авокадо
- 2 яйця
- 2 ст. л. мигдальної пасти
- ¼ ст. мигдалю або волоських горіхів
- ¼ ст. насіння соняшнику, гарбузового або конопляних
- 2 ст. л. кокосового або оливкової олії
- 1 ст. бобових, наприклад квасолі або сочевиці
- 1 ст. л. звареного киноа
- 1 запечений середній батат (він же солодка картопля)
