Харчування для схуднення (зниження відсотка жиру)
Дуже часто перед змаганнями виникає необхідність зниження маси тіла ( «скидання ваги»). Це особливо актуально для всіх видів боротьби, боксу, гімнастики, фігурного катання на ковзанах, важкої атлетики та ін. Багато спортсменів змушені ставити перед собою таке завдання. І це вірно. Основним принципом зниження маси тіла є застосування гіпокалорійних, або низькокалорійних раціонів.
Нижче наводиться ряд рекомендацій і порад, які в однаковій мірі стануть в нагоді і спортсменам, і людям, які не займаються спортом, з надмірною масою тіла.
1. Необхідно перейти на низькокалорійний раціон. Мета всіх низькокалорійних раціонів - знизити споживання їжі (енергії), зменшити запаси жиру в організмі, зберігши при цьому спортивну працездатність. Якщо спортсмен при таких раціонах швидко «зганяє вагу» за рахунок втрати вуглеводів і рідини, то це може привести до погіршення самопочуття і зниження працездатності. Цього допускати не слід.
2. Постійно контролювати масу тіла. Контроль здійснюється шляхом зважування (завжди в однакових умовах - вранці після туалету, натщесерце). Треба пам'ятати про звичайні коливаннях маси тіла в 1-2 кг, особливо у жінок.
3. Втрати жирової маси можуть відбуватися при стабільності загальної маси тіла. І навпаки, можливі втрати щодо малих кількостей жиру, незважаючи на значне зниження маси, що небажано. Необхідно точно визначати зміни в структурі маси тіла методом каліпперометріі, який дозволяє визначати товщину жирових складок в різних частинах тіла.
4. Неприпустимо різке зниження калорійності споживаної їжі: це необхідно робити поступово. Відомо, що організм може існувати при досить низькому рівні споживаної енергії - 1500 ккал на добу і менше. Але у спортсменів це може не тільки знизити рівень фізичної працездатності, але і спричинити за собою негативні зрушення в стані здоров'я.
5. Традиційні і найбільш поширені раціони для «зганяння ваги» пов'язані з відмовою від солодкого, випічки, картоплі, хліба і т. П. Але при цьому відбувається втрата вуглеводів, і здатність організму підтримувати запаси глікогену помітно падає. Це призводить до зниження спортивної працездатності.
6. Ефективний раціон, в якому відсутні жири і зберігаються білки, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини. Для цього необхідно виключити з меню продукти з видимим жиром, а потім поступово знижувати кількість споживаної їжі - на 10, 15, 20, 25%.
7. Ідеальний варіант раціону - це збалансований раціон зі зниженою калорійністю, що дозволяє худнути на 1 кг за 1-2 тижні. Якщо при цьому починає знижуватися спортивна працездатність, то необхідно збільшити кількість вуглеводів в їжі.
9. При досягненні бажаної маси тіла не слід різко міняти раціон харчування. Можна поступово збільшувати обсяг споживаної їжі. Перехідний раціон не повинен суперечити вимогам тренувальної та змагальної програм. Іноді можна ввести в меню улюблене блюдо або напій, які були виключені з низькокалорійного раціону. Якщо маса тіла знову збільшиться, необхідно знову перейти на низькокалорійний збалансований раціон.
10. Не слід вживати діуретиків. Вони не тільки знижують спортивну працездатність, а й становлять небезпеку для здоров'я (особливо при інтенсивних і тривалих тренуваннях). Крім того діуретик призводить до втрати калію, необхідного для нормального обміну речовин, і до надмірно високих втрат рідини.