Якщо ваша мета позбутися зайвих кілограмів без шкоди для здоров'я, вибирайте правильне харчування для схуднення і дотримуйтесь цю програму постійно. Можливо, екстремальні дієти і демонструють хороші результати в короткі терміни, однак ефект від них такої ж короткочасний, а негативні наслідки для обміну речовин часто тривалі. На відміну від подібних дієт, система правил харчування для схуднення працює повільніше, зате втрачені кілограми не повертаються!
Якщо ви хочете носити одяг кілька розмірів менше, почніть коригувати свій раціон харчування вже сьогодні і підвищить свою фізичну активність! Кращий варіант - поєднувати цільові тренування для схуднення з правильно спланованої дієтою.
Ви, напевно, чули приказку: «Прес робиться на кухні», і це дійсно правда! Незалежно від того, який у вас тип тренувань, якщо ваша дієта не відповідає йому, ви не побачите бажаних результатів. Ваші кубики преса або приголомшливі сідниці так і залишаться під шаром жиру, але такий варіант нас не влаштовує, адже так?
Ми дамо деякі рекомендації, які допоможуть вам позбавитися від жирової «одежинки» і показати свою ідеальну фігуру.
Харчування для схуднення: головне джерело палива
Існує безліч теорій про те, яким є найкращий спосіб позбутися від зайвої ваги, проте більшість методів мають певну схожість. На загальну думку дієтологів, основним макроелементом, який повинен бути відрегульований, є вуглеводи. Знаючи це, багато хто з нас перед настанням Нового року або приходом літа стихійно виключають зі свого раціону углеводсодержащие продукти, щоб швидко зігнати жир, що накопичився за кілька місяців. Як результат: пара «струнких» тижнів і вага починає знову повзти вгору.
Отже, ми знаємо, що вуглеводи більш кращий джерело палива для організму. При наявності вуглеводів в рясному кількості тілу не потрібно звертатися до своїх жировим запасам, щоб використовувати їх як паливо, тому рівень вашого жиру залишиться колишнім. Коли ви створите для організму необхідність звертатися до своїх жировим запасам, тоді і піде втрата жиру. Правильне збалансоване харчування для схуднення допомагає зробити цей процес довготривалим. Що ж для цього потрібно?
Частота прийомів їжі
Вибір часу є ключовим елементом в правильному харчуванні для схуднення. Ви повинні знати, які продукти є і коли. Ведення ретельних записів може надати дуже великий вплив на ваш рівень продуктивності і на самопочуття в цілому.
Перше, про що ви повинні подбати, - принаймні, про 5-6 прийоми їжі в день. Це дозволить вашому обміну речовин працювати більш ефективно, що підштовхне організм спалювати більше калорій протягом дня, а також сигналізувати тілу, що воно отримує постійний приплив їжі, тому немає необхідності зберігати свої жирові запаси на випадок голоду.
Тільки правильні вуглеводи для схуднення
Перший потребує плануванні елемент - споживання вуглеводів. Перш за все, вам необхідно переконатися, що джерела вуглеводів, які ви вживаєте, є здебільшого складними. Це забезпечить вас більш повільним вивільняються джерелом енергії при одночасному зменшенні шансів на накопичення жиру.
Вуглеводи також нададуть вам більше поживних речовин, що дуже важливо при дієті зі зменшеною кількістю калорій, оскільки вам необхідно отримати найбільший обсяг поживних речовин. Хороші джерела вуглеводів, на які слід зосередити увагу:
- вівсянка
- Солодка картопля
- коричневий рис
- батат
- дивно, але паста або хліб з цільного зерна також можуть скласти основу правильного харчування для швидкого схуднення.
Овочі нададуть вам стільки необхідної клітковини, щоб допомогти насититися і забезпечити достаток поживних речовин, пропонуючи в той же час дуже мало калорій. Зверніть увагу на горошок і кукурудзу - це два овоча, яких слід остерігатися через високий вміст калорій і вуглеводів.
Харчуємося і худнемо: час споживання вуглеводів
Час споживання вуглеводів має особливе значення для успіху в програмі правильного харчування для довгострокового схуднення. Оскільки вуглеводи є основним джерелом палива для організму, вам потрібно вживати їх в той час, коли ви збираєтеся бути найбільш активним і найбільш ймовірно витратите енергію, яку вони надають. Наприклад, з'їдати їх у великих кількостях до і відразу після тренування. коли ваш організм відновлюється.
Взагалі, вживати більшість вуглеводів ідеально близько за часом до тренування і в ранкові години, щоб використовувати отриману енергію протягом всього дня. Ближче до вечора необхідно знижувати споживання вуглеводів, зосередившись на рослинних джерелах з метою скорочення загальної кількості грамів.
Правильне харчування і білки для схуднення
Наступним елементом, який варто враховувати, є споживання білка. Здебільшого секрети схуднення полягають в правильному харчуванні на основі вмілого і частого споживання білка.
Сконцентруйтеся на використанні невеликих джерел білків в кожний прийом їжі, щоб збалансувати рівень цукру в крові і сприяти підвищенню рівня ситості. В Вечірній прийом їжі включите джерело казеїнового білка. оскільки він буде повільніше вивільнятися в кров, надаючи постійний приплив амінокислот, щоб насичувати організм протягом ночі. Кращий варіант - сир.
Харчові жири в здоровому раціоні
Останнім макроелементом, який слід розглянути, є харчові жири. Багато слідують логіці: якщо я хочу схуднути і позбутися від жиру, то буде правильним взагалі виключити жир зі свого раціону харчування. Всі дієтологи хором скажуть вам, що це помилка.
Організм потребує в певній кількості здорових жирів, щоб зберегти свій імунітет і функціональність життєво важливих органів, підтримати рівень хорошого холестерину, а також сприяти здоровому зовнішньому вигляду шкіри і волосся. Жири також допомагають регулювати рівень інсуліну і допоможуть вам почувати себе набагато більш задоволеним після їжі, ніж якби ви з'їли тільки вуглеводи і білки. Запам'ятайте: правильне харчування для схуднення не буде збалансованим, якщо ви не будете включати в свій раціон корисні жири.
Днем ви споживаєте корисні вуглеводи, білки - в другу половину дня, сюди ж, в більш пізні прийоми їжі, слід додати і жири. Так, наприклад, ваші перші три або чотири прийоми їжі в основному будуть складатися з джерел білків і вуглеводів (сніданок, перед тренуванням, після тренування і обід), а останні 2-3 прийоми їжі будуть зосереджені на джерелах білка і жиру (полуденок, вечеря і, можливо, нічний перекус).
Правильно обманюємо організм і худнемо
Читинг (від англ. «Cheating» - обман, шахрайство) - заплановані завантажувальні дні під час дієти, під час яких ви можете дозволити собі їсти все, що захочете. Вважається головним порятунком прихильників навіть найсуворіших дієт. Проте, у таких запрограмованих зривів є свої правила: знати міру, віддавати перевагу складним вуглеводам і пити більше води. Тривалість чітингу може варіюватися в діапазоні 1-4 днів.
Один такий призначений «обманний» прийом їжі в тиждень (за умови дотримання в звичайному час правил харчування для схуднення), допоможе подолати психологічний бар'єр і навіть плато! Читинг дійсно допоможе вам фізіологічно, оскільки в звичайному режимі дієти ви їсте менше попереднього рівня, і ваш організм може адаптуватися і уповільнити метаболізм. Таким чином, раптове збільшення кількості калорій шокує його і змусить запрацювати більш ефективно.
Якщо ви хочете, щоб мінімізувати рівень жиру під час низкоуглеводной дієти. просто використовуйте обманний прийом їжі кожні кілька тижнів. Невелика кількість чітингу вам не зашкодить, але якщо ви хочете скинути велику кількість кілограмів, або зрозуміли, що ваш обман вийшов з-під контролю, це може поставити під загрозу весь ваш результат.
Схуднення за допомогою правильного харчування допускає різні варіації в нюансах, однак вимагає дотримання загальних рекомендацій до дієт, описаних в цій статті. Більше про здорове харчування для схуднення ви можете прочитати тут.
Дотримуйтесь цих вказівок, і ви можете бути впевнені, що ви, по крайней мере, спочатку встанете на правильну дорогу здорового харчування. Якщо не допускати серйозних зривів крім запланованого чітингу, незабаром ви побачите певну втрату ваги - за умови, що ваша програма тренувань також знаходиться на належному рівні.
Не будьте занадто суворі до себе, якщо іноді збивається зі шляху. Просто пам'ятайте, що поки ви можете контролювати свою вагу і апетит, тренуєтеся і визуализируете мета - ви можете добитися всього!
Інші статті по темам