Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс в їжі. Але також необхідно знати, як працюють калорії.
Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс в їжі. Насправді все знають, що правильне харчування це - не просто. Для отримання тіла мрії необхідно знати, як працюють калорії.
Яка денна норма калорій?
Потреба в енергії грунтується на декількох чинниках: частота тренувань. їх тип і інтенсивність, склад тіла і його розмір, цілі. Не існує єдиної формули і загальних рекомендацій. Для визначення свого енергетичного балансу, зокрема апетиту, ваги, настрою, відсотки жиру в організмі і загального стану здоров'я. використовуйте різні інструменти.
Людськи організм в стані спокою витрачає близько 60% калорій, просто на свої природні процеси. Та кількість калорій, яке ви спалюєте в стані спокою, називається основним обміном речовин (ООВ) або метаболізмом. Чим більше у вас м'язової маси, тим вище рівень ООВ. Що б створити більш мускулисте і рельєфне тіло. необхідно збільшити швидкість спалювання калорій на добу.
Інша частина енергії ділиться між активністю і травленням. 30% енергії (калорій) призначена для фізичної активності, а 10% витрачається на процеси травлення. Саме тому ви можете спалити більше калорій, якщо будете харчуватися частіше невеликими порціями.
Щоб визначити основний обмін (ООВ), або, по-іншому, скільки калорій ваш організм спалює в стані спокою, використовуйте наступну формулу:
W = вага в кілограмах
H = зріст в сантиметрах
A = вік в роках
Чоловіки: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)
Жінки: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)
Шукаєте простий і швидкий спосіб?
Використовуйте правило десяти (або одинадцяти):
ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг ваги для жінок
ООВ = 11 ккал / 0,45 кг ваги для чоловіків
Приклад: якщо ви важите 90 кг, то ваш ООВ становить 2200 калорій.
Примітка: Наведені вище рівняння не враховують особливості складу тіла.
ООВ = безжирову маса тіла (кг) х 13,8 калорій
Ви можете отримати дані про безжировой масі тіла при вимірюванні відсотка жиру в організмі.
Розрахуйте м'язову масу від жирової:
% Жиру в організмі х вага, вказаний на шкалі = жирова маса
Вага, зазначений на шкалі - жирова маса = м'язової маси
Після того, як розрахуєте свій ООВ в стані активності, треба підрахувати, скільки калорій спалюється під час тренування.
ООВ X 1,2 для активності з низькою інтенсивністю і на дозвіллі (в основному сидячі види)
ООВ X 1,375 для легких вправ (нешвидка ходьба протягом 30-50 хвилин 3-4 дні на тиждень, гольф, домашні справи).
ООВ х 1,55 при помірному фізичному навантаженні 3-5 разів на тиждень (60-70% від вашого максимально пульсу протягом 30-60 хвилин за тренування)
ООВ X 1,725 для активних людей (що займаються 6-7 разів на тиждень при інтенсивності від помірної до високої (70-85% від вашого максимально пульсу протягом 45-60 хвилин за тренування)
ООВ X 1,9 для дуже активних (ті, хто займається важкими / інтенсивними фізичними навантаженнями, як важка ручна праця, важка атлетика, командні види спорту, 6-7 разів на тиждень протягом 90 хвилин і більше за тренування)
Енергетичні потреби спортсменів
Для максимальної продуктивності спортсменам потрібно особливе харчування; воно залежить від виду спорту та індивідуальних особливостей.
Рекомендації по добовій нормі калорій
Чоловік, провідний сидячий спосіб життя і невагітних жінок: близько 31 калорії на 1 кг ваги.
Чоловіки і невагітних жінок, що займаються спортом для себе: приблизно 33-38 ккал на 1 кг ваги.
Витривалі спортсмени: 35-50 ккал на 1 кг ваги в залежності від тренування.
Спортсмени силових видів: 30-60 ккал на 1 кг ваги в залежності від тренування
Скільки необхідно калорій для нарощування м'язової маси і набору ваги?
Для набору маси необхідно збільшити добову норму калорій на 250-500. Деякі фахівці рекомендують збільшити навіть на 1000 калорій в день. При підрахунку денної норми не забувайте враховувати рівень активності. Спортсмени повинні споживати належне співвідношення поживних речовин.
Дослідження показали, що саме час, а не кількість споживання білка більш значимо при наборі м'язової маси. так як за один раз засвоюється не більше 30 грам. Протягом 30-60 хвилин після тренування необхідно поповнити організм білками і вуглеводами. Саме в цей період відбувається відновлення і зростання м'язів.
Достатня кількість поживних речовин кілька разів в день забезпечить організм паливом, необхідним для сильних сухих м'язів.
Яка добова норма калорій при втраті ваги?
Що б худнути на 1 фунт на тиждень, необхідно знизити добове споживання калорій на 500. Дефіцит калорій можна створити за рахунок додаткових вправ, дієти. або їх комбінації. Не забувайте враховувати рівень активності. Спортсменам належне співвідношення поживних речовин.
Просто різке урізання калорій може показати зміни у вазі, але втрата жиру і збереження м'язів - це ціла наука. Що б спалити жир і отримати гарне, рельєфне тіло, важливі інтенсивні тренування. Кількість споживаних калорій не повинне бути дуже низьким. Це може негативно позначитися на тренуваннях, уповільнити обмін речовин або ввести організм в катаболічну стан.
Спалювання жиру і втрата ваги - процес поетапний. Для отримання тривалих результатів скидайте за рахунок тренувань і харчування не більше 1 кілограма в тиждень.
висновок
Пропоновані формули допоможуть вам розрахувати добову норму калорій, необхідну для струнких форм. Коли мова заходить про харчування, не бійтеся математики і науки. Зрештою, ваше ідеальне тіло - це науковий проект в дії.
Інші статті по темам