Розрахунок калорійність раціону на кожен день можна робити декількома способами. Перший з них рекомендується офіційною медициною.
Методика ВООЗ
Всесвітньої організації охорони здоров'я вважає за краще розраховувати необхідну організму в добу енергію в такий спосіб. У ньому КФА показує фізичну активність людини, яка дорівнює 1 при маленькій навантаженні, 1,3 - при середньому рівні і 1,5 - при високому.
- Для жінок віку:
18-30 років (0,062 × кг + 2,036);
31-60 років (0,034 × кг + 3,538);
старше 60 років (0,038 × кг + 2,755).
- Для чоловіків у віці:
18-30 років (0,063 × кг + 2,896);
31-60 років (0,484 × кг + 3,653);
60 років (0,491 × кг + 2,459).
Отримане значення множиться на × 240 × КФА і показує кількість необхідної енергії. Якщо людина хоче схуднути, то ВООЗ рекомендує зменшувати свій добовий обсяг харчування на 500 ккал за 4 тижні, поки він не стане на 400 ккал нижче норми споживання.
Приклад: дівчині 29 років з вагою 67 кг з середньою фізичною активністю потрібно (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = близько 1911 ккал на добу. Якщо вона споживає 2500 ккал і хоче схуднути, то їй потрібно знижувати раціон на 500 ккал протягом двох місяців і, дійшовши до 1500 ккал, дотримуватися їх до досягнення необхідної ваги.
У цій методиці враховується стать, вік і активність людини, але не враховується його зростання і швидкість метаболізму.
Формула Тома Венуто
Для цього методу необхідно спочатку знайти кількість ккал для обміну речовин. Він підтримує в спокійному стані всі життєві процеси організму.
Для чоловіків формула виглядає наступним чином:
BMR = 66 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках)
Жінки можуть розрахувати свою норму так:
BMR = 655 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік у роках)
Далі слід оцінити наскільки ви активно витрачаєте енергію на роботі, в спортзалі або на повсякденні справи. Для цього використовуються підвищувальні коефіцієнти, на які буде множитися BMR.
- 1,2 - означає малорухливий;
- 1,38 - невелика активність (від 1 до 3 занять спортом на тиждень);
- 1,56 - високоактивні люди з інтенсивним навантаженням;
- 1,73 - дуже велике навантаження (спортсмени і люди з важкою фізичною роботою);
- 1,95 - гранична допустима ступінь (інтенсивні заняття спортом 2 рази на добу).
Формула розрахунку калорійності для спортсменів
Враховуються такі параметри:
- стать і вік (у чоловіків споживання більше, ніж у жінок);
- співвідношення ваги і маси м'язів (для м'язів потрібно більше поживних ккал);
- фізіологічний статус (хвора людина або здоровий, зростаючий організм, після травми);
- рівень спортивної активності;
- гормони;
- раціон;
- денна активність.
Найпростіше підрахувати обсяг необхідних ккал на кг ваги.
- 26 - 30 ккал - для людей здорових з малорухливим способом життя, які не займаються спортом
- 31 - 37 ккал - для відвідуючих тренування від трьох до п'яти разів на тиждень
- 38 - 40 ккал - для людей, які активно займаються спортом
Якщо мова йде про силові тренування у атлетів, кількість ще збільшується:
- 41 - 50 ккал - для спортсменів з активним силовим тренінгом близько 17 годин в тиждень
- 50 і більше ккал - для тих, хто віддає перевагу екстремальному тренінг
Більш докладні рекомендації дає тренер, він же допомагає скласти збалансований раціон на кожен день. Однак на енерговитрати впливає також швидкість метаболізму, на яку варто звертати увагу і спортсменам, і звичайним людям.
Залежність метаболізму від деяких факторів
В цілому розрахунок добової норми калорій суто індивідуальне рішення, так як для більш точних результатів потрібно цілий перелік індивідуальних особливостей організму, які далеко не обмежуються раціоном і біометричними показниками.