Як розрахувати добову норму калорій: формули, поради дієтологів для тих, що худнуть
Для правильного харчування або схуднення необхідно знати добову норму калорій, яка залежить не тільки віку, а й від ваги, роду діяльності та інших параметрів.
Добова норма калорій - це показник, необхідний для здорового харчування або зниження ваги. Наприклад, при загальноприйнятій нормі в 2500 Ккал для жінок і 3200 Ккал - для чоловіків вага буде залишатися на одному рівні, але щоб схуднути, необхідно з цих цифр відняти 200-400 Ккал.
Це тільки найпростіших формула, але насправді розрахунок добової норми калорій залежить від декількох показників:
- Рід діяльності: доведено, що людям, зайнятим розумовою працею, що вимагає високої розумової концентрації, потрібно близько 2500 Ккал в день, в той час як спортсмени можуть вживати до 5000 Ккал, за винятком періоду сушки;
- Спосіб життя: тим, хто практично весь час сидить на одному місці, потрібно набагато менше енергії, ніж тим, хто зайнятий активною діяльністю;
- Метаболізм: люди з швидким обміном речовин, як правило, не мають проблем з вагою і можуть дозволити собі їсти будь-які продукти, не боячись поправитися. Якщо ж він уповільнений, то можна прискорити його за допомогою трав'яних настоїв, дієти або біологічно активних добавок;
- Вік: щоб не набрати вагу, після 30 років рекомендується злегка урізати калорійність свого раціону, а от дітям необхідно отримувати оптимальний набір корисних елементів і не використовувати дієту без наявності показань;
- Пол: жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, але тут важливу роль відіграють показники їх фізичної активності;
- Вагітність і грудне вигодовування: в такому випадку калорійність також необхідно збільшувати, але не допускати перевищення норми, інакше це може зашкодити як матері, так і дитині.
Правила підрахунку добової норми калорій для схуднення
Добова норма калорій для жінки
Жінкам необхідно робити розрахунок, виходячи зі свого віку та виду діяльності:
Добова норма калорій для чоловіків
В даному випадку слід керуватися такими нормами:
- Вік від 18 до 25 років - 4500 Ккал;
- Від 26 до 45 років - 4000 Ккал;
- Від 46 до 60 років - 3500 Ккал;
- Після 60 - 2500 Ккал.
Добова норма калорій для дівчини
Для дівчат у віці від 18 до 30 років існують такі норми:
- При відсутності фізичних навантажень - 1600 Ккал;
- При роботі в офісі - 1800 Ккал;
- При фізичній праці - до 2400 Ккал.
Оптимальна добова норма калорій для підлітків
Показники добової норми калорій для дітей і підлітків:
Допустима добова норма калорій для спортсменів
Для спортсменів існує безліч формул, що дозволяють дізнатися норму калорій в день:
Добова норма калорій, білків, жирів і вуглеводів
Для збалансованого харчування необхідно дотримуватися наступного співвідношення:
- Білки: 1-1,5 г на 1 кг маси тіла;
- Жири: 40 г, при цьому після окислення в організмі вони дадуть близько 4000 Ккал;
- Вуглеводи: 400 г.
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
Окремо слід виділити вагітних і годуючих жінок:
- Добова норма калорій для вагітних в 2 і 3 триместрі становить 2500 Ккал, далі потрібно додати число 475;
- Добова норма калорій для годуючої жінки обов'язково збільшується до 3500 Ккал.
Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення, потрібно зробити наступне:
- Від звичного обсяг калорій зменшити на 10% -Отримайте найоптимальніша цифра;
- Наприклад: при вживанні 2300 ккал достатньо знизити цей показник до 1700, щоб за місяць скинути 5-7 кілограмів.
Крім цього, для визначення добової норми калорій для схуднення можна скористатися наступною формулою:
- Множимо свою вагу на 24. Наприклад: вага дорівнює 70 кг х 24 = 1680 Ккал.
Відгуки дієтологів про необхідність підрахунку калорій:
«Зараз існує безліч методик схуднення, що дозволяють обійтися без таких розрахунків, проте для того, щоб підтримувати вагу після його зниження, необхідно вести облік калорій - в іншому випадку все може повернутися на свої місця. Зараз не проблема знайти таблицю калорійності продуктів - вона спрощує весь процес контролю раціону »
«Завжди дотримувалася думки, що правильного харчування цілком достатньо для того, щоб схуднути. Людям просто потрібно їсти корисні продукти, а не фастфуд і шоколад у великій кількості, і ніякі підрахунки калорії не будуть потрібні »
Катерина, 43 роки:
«Зрозуміло, що бажають схуднути повинні контролювати кількість калорій, що поступають, інакше добитися потрібного результату буде вельми проблематично. Можна вибрати для цього будь-яку з формул, але слід також враховувати свою стать і вік »