БЖУ: норми здорового харчування
У пошуку точної інформації про кількість білків, жирів і вуглеводів, необхідних для схуднення або для набору м'язової маси, люди стикаються з великою кількістю протилежних думок. Багато сайтів пропонують калькулятори калорій, абсолютно не пояснюючи, як розраховуються цифри.
Реальна ситуація така, що універсальних норм харчування просто не існує - все залежить від конкретної людини, рівня його активності, типу статури і пов'язаної з цим типом швидкістю метаболізму. Крім цього, найкраще працює та дієта, на якій людина може перебувати довше.
Що таке калорії і як їх правильно рахувати? Чи існують програми для визначення складу і калорійності продуктів?
Добова норма вуглеводів
Незважаючи на те, що безвуглеводна дієта і суворе обмеження вуглеводів в раціоні - ефективний спосіб швидкого зниження ваги і схуднення, не можна вважати подібні режими харчування нормою. Важливо не просто відмовлятися від вуглеводів, а вміти їх ділити на «погані» і «хороші».
Вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, біле борошно та інші «порожні калорії») призводять до набору зайвої жиру - на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні крупи і овочі). Крім усього іншого, корисні джерела вуглеводів містять клітковину, яка допомагає худнути швидше.
Добова норма білка
Думка, що білок повинен бути основною раціону для росту м'язів помилково - підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше для набору маси. Останні рекомендації говорять про скромних 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла.
Однак незважаючи на те, що перевищення цих норм споживання білка не приводить до додаткового ефекту росту м'язів. воно може бути корисно для схуднення - на відміну від калорій вуглеводів і жирів, організму істотно складніше конвертувати калорії протеїнів в жирові запаси.
Добова норма жирів
Жири є найважливішим елементом харчування, без якого неможливий нормальний обмін речовин. При цьому шкідливий як їх надлишок в раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і недолік, що знижує вироблення гормонів і імунітет. Особливу важливість мають Омега-3 жирні кислоти.
Найбільш корисні для здоров'я і підтримки стабільної ваги режими харчування (традиційні Палео - і Середземноморська дієти) мають на увазі частку жиру в раціоні в кількості 35-50% від усіх калорій. Однак джерелом цих жирів повинні бути швидше рослинні масла, а не тваринний жир.
Визначення норми калорій
З одного боку, визначення потреби в калоріях - основа харчування для схуднення або для набору м'язової маси. З іншого боку, розрахована за формулою цифра буде сильно приблизною - будь-який метод математичного розрахунку добової норми енергії дасть похибку в 300-500 ккал.
Добова потреба в калоріях завжди варіюється, так як тіло підлаштовуватися під зовнішні чинники, сповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. У більшості випадків для визначення приблизної норми калорій можна помножити вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35 (наприклад, 2625 ккал для 75 кг).
Як швидко прибрати підшкірний жир з живота - стратегія жиросжигающих тренувань і рекомендації по харчуванню.
125 - 250 г / 500 - 1000 ккал
Для схуднення необхідно скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. Нагадаємо, що норма калорій розраховується по сухому вазі тіла, без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні - 20-40% від усіх калорій, перевагу краще віддавати рослинним, а не тваринних жирів.
Рекомендована кількість вуглеводів залежить від типу статури. Єндоморфам з великої кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як ектоморфи з швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на жиросжигающие тренування.
Таблиця БЖУ: Норми для набору маси
Добові норми для набору м'язів
Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру
Плюс 20% до норми
150 - 190 г / 600 - 750 ккал
100 - 115 г / 900 - 1050 ккал
375 - 450 г / 1500 - 1800 ккал
Для набору м'язової маси кількість споживаних калорій повинно бути збільшено на 15-20%. Вуглеводи повинні вживатися по максимальної межі норми, однак білки і жири - в помірній кількості (в іншому випадку організм може знизити вироблення тестостерону).
Ключовим моментом є час вживання нутрієнтів - значна частина вуглеводів повинна з'їдатися в період «вуглеводного вікна» (приблизно 2-3 години після силового тренування). В цьому випадку організм буде запасати вуглеводи у вигляді глікогену в м'язах, а не в жирових запасах.
Добова потреба в білках, жирах і вуглеводах варіюється як від цілей людини, так і від типу його статури. Єндоморфам з повільним метаболізмом необхідно менше вуглеводів, тоді як єктоморфам і мезоморфам ефективніше не скорочувати харчування, а витрачати енергію на тренування.