Що можна їсти в період інтенсивних тренувань, як харчуватися, і як правильно скласти раціон харчування на день? Правильне харчування під час будь-яких тренувань так само важливо, як і сам процес занять спортом. У процесі виконання вправ ви спалили масу калорій, попрацювали над проблемними зонами і привели тіло в тонус. Через пару тижнів ви розумієте, що напружені заняття в спортивному залі не дають ніяких результатів щодо маси тіла і кількості жиру. Обсяги тіла, кількість жиру і вага зовсім не меншають, якщо не сказати гірше - збільшуються.
Чому не худнуть від фізичних навантажень
У чому ж причина такої проблеми? Перше, що потрібно зробити - розібратися в причинах такої неприємності. Тому може бути кілька причин:
- М'язова маса по структурі щільніше жировий. Тому спалювання жирових відкладень в м'язову масу може спричинити за собою збільшення маси тіла людини.
- Під час тренувань організм витрачає величезну кількість енергії, і намагається заповнити запас, викликаючи гостре відчуття голоду. При цьому неправильний раціон і споживання всіх продуктів поспіль можуть позначитися негативно на процесі спалювання жирів. Їжа, що містить велику кількість калорій, швидко втамовує голод, але через деякий час жирові відкладення повертаються на місце. Іноді і з надлишком.
Так чи можна їсти все підряд, якщо ви займаєтеся спортом, особливо якщо цей процес спрямований на схуднення? Правильне харчування, спалювання жирів і нарощування м'язової маси не відбивається на вагах. Тобто процес зростаючого ваги може вводити вас в оману. Існує кілька методик вимірювання обсягу підшкірного жиру. Найбільш популярним вважається прилад «калипер». Його використовують в більшості спортивних і фітнес залів для допомоги фахівцям і клієнтам.
Як харчуватися, щоб худнути
Як схуднути і позбутися від жиру за допомогою тренувань і правильного харчування? Якщо ви домагаєтеся не тільки збільшення м'язової маси за допомогою фізичних навантажень, а хочете скинути зайву вагу, складіть для себе правильний щоденний раціон харчування. Особливо актуально це меню буде для прийомів їжі ввечері.
Отже, заняття спортом можуть допомогти вам у вирішенні наступних проблем:
- привести в тонус тіло шляхом збільшення м'язової маси;
- схуднути;
- поліпшити загальне самопочуття.
Однак для досягнення потрібної маси тіла вам необхідно харчуватися правильно, включаючи в раціон білково-протеїнову їжу і пити воду. Крім того, вуглеводне вікно (час, коли прийом їжі небажаний) повинна становити не менше 40 хвилин.
Щоб не перевищити денну норму калорій в 2200 ккал. для дорослої людини, їх потрібно вважати. Зручне і практичне допоміжне пристосування для цього - щоденник харчування худнуть. До речі, записувати потрібно все, що ви п'єте і їсте, адже навіть в соках існує певна калорійність. Згодом, ви самі зрозумієте, що є в період тренінгу, щоб саме ваш організм міг позбутися зайвої кількості жирів.
Набір продуктів, які не можна їсти під час тренування
Сам процес схуднення - це кардинальна перебудова організму. У ній перестаіваться механізми, які задіяні в швидкому збільшенні жирової маси людського організму:
- генетична схильність;
- порушення обмінних процесів;
- середньодобова активність і т. д.
Для кожної людини ці показники індивідуальні, однак для всіх існує загальний набір продуктів, є які не рекомендується в процесі тренувань для схуднення, особливо дівчатам:
Список рекомендованих продуктів
Яке харчування вибрати, щоб схуднути? Для цього існує список продуктів, корисних до вживання в період тренувань:
Рекомендації по харчуванню
- Не забувайте про те, що навіть білково-протеїнову їжу можна їсти через 40 хвилин після тренування.
- При цьому вам вкрай необхідно вживати велику кількість рідини. Виняток становлять чай і кава. Ідеальний варіант - вода без газу.
- Вечірньої пори дотримуйтеся харчування, що складається з перерахованого набору корисних продуктів, включаючи білково-протеїнові, і виключаючи швидкі вуглеводи після тренування.
корисний сніданок
Намагайтеся основну калорійну навантаження зробити на ранковий прийом їжі. Саме цей процес запускає необхідний механізм обміну речовин, і дає організму найбільший заряд енергії на день. Для приготування сніданку використовуйте наступні продукти:
вважаємо калорії
Кількість калорій, які людина витрачає за добу
Після того як ви визначитеся з раціоном, ви чітко будете знати, що потрібно їсти і ввечері, щоб схуднути. Однак ця цифра повинна бути порівнянна з тим, скільки калорій ви спалюєте в добу:
- Доросла людина повинна споживати 2200 ккал. на добу.
- Людина, яка зазнає фізичні навантаження для збільшення м'язової маси, повинен отримувати 3000 ккал.
Це середньостатистичні показники. Розмір споживаних калорій повинен бути строго індивідуальний.
Розробляючи схему харчування для ефективних тренувань, розраховуйте на те, що протягом дня вам теж потрібно їсти, щоб набратися сил перед вечірніми заняттями. При цьому не можна набирати за день калорії, щоб потім старанно їх спалювати ввечері.
Чи не намагайтеся повністю обмежити кількість споживаних калорій. Адже ви не просто позбавляєтеся від жиру за допомогою його спалювання, ви зменшуєте масу тіла. Намагайтеся перекушувати, якщо відчуваєте голод, хоча б грейпфрутом. Банани не можна вживати через їх високу калорійність. Можна з'їсти горіхи, щоб вгамувати голод.
Система розрахунку калорійності
Калорійність продуктів харчування залежить від кількості жирів, які в них містяться. У 1 грамі жиру - 10 ккал. Те ж кількість вуглеводів, білків містять всього 4 ккал.
Можна перерахувати кілька факторів, які впливають на калорійність страв:
- Смажена їжа і швидкі вуглеводи сприяють швидкому насиченню, і настільки ж швидкому почуттю голоду.
- Алкоголь посилює апетит, а пиво містить велику кількість калорій. Небажано також пити каву.
- До корисної їжі відноситься та, яка приготована на пару або способом відварювання. Так можна готувати овочі, м'ясо, рибу або бобові.
- А ось про виняткову користь фруктів для схуднення прибріхують! У складі фруктів міститься фруктоза (калорійність банана така ж, як шматка м'яса вагою 250 г.). Виходить, що повечерявши бананами, ви набагато перевищите дозволена межа калорійності продуктів.
На зручніше і проста їжа, яку можна їсти, коли закінчиться вуглеводне вікно - білково-протеїнові суміші і коктейлі. Сир, молоко, кефір, ряжанку і сметану можна і потрібно їсти тільки знежирені.
Як правильно вибирати продукти
Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Для цього необхідно грамотно вибирати їжу:
Прорахунки, які допускають в раціоні харчування новачки
Існує кілька стандартних прорахунків, які характерні для новачків:
- Уникайте зривів в режимі харчування і раціоні. Тим самим, ви не тільки не позбавите себе від зайвої маси тіла, але, навпаки, наберете зайвого жиру на боки.
- Не можна вживати під час і після тренувань пиво, алкоголь і каву.
- Не тіште себе надією, що шкода від з'їденого гамбургера або чорного бургера ви усунете за допомогою спалювання жирів на тренуванні. Така кількість калорій, яке міститься в ньому, ви змогли б спалити додатково. Краще випити білково-протеїновий коктейль або з'їсти шматок м'яса.
- Чи не дотримуйтеся стереотипу про те, що після 6 вечора їжа не вітається. Особливо це стосується жінок, для яких це стало постулатом для схуднення. Щоб позбутися від зайвої маси тіла дівчині в процесі тренувань, їй зовсім не обов'язково голодувати. З фруктів перевагу віддайте грейпфрута, виключіть банани.
Щоб не втратити інтерес до тренувань і планомірно йти до збільшення м'язової маси тіла, потрібно харчуватися правильно з урахуванням заздалегідь складеного щоденного раціону харчування. Крім того, ви повинні пити воду.
Що можна їсти чоловікові
Меню на день як для схуднення, так і підтримки життєвої активності, для чоловіків і жінок сильно розрізняються. Наприклад, для чоловіків тренування в тренажерному залі - це не просто позбавлення від зайвої маси тіла і жиру, а спосіб нарощування м'язів і структурування власного тіла. Основними елементами, здатними сильно нашкодити фігурі чоловіка, вважаються вуглеводи.
При цьому чоловікові необхідно набагато більше калорій, ніж жінці.
Щоб схуднути
Заборонений раціон харчування для чоловіка, який, тренуючись, хоче схуднути, виглядає так:
Щоб наростити м'язи
Харчування в період тренування для збільшення м'язової маси тіла чоловіка повинно виглядати так:
- На сніданок бажано вживати каші. Найбільш корисні для чоловічого організму геркулесовая і гречана каша.
- Чоловікам під час фізичних навантажень покладається є велика кількість риби і морепродуктів, щоб зберігати інтелектуальні здібності на належному рівні.
- Обов'язково споживати велику кількість рідини. Це можуть бути натуральні соки, вода без газу, морси з кислих ягід. Кава пити не можна. Те ж саме стосується чаю і води з газом. Пийте просту воду.
- Використовуйте білково-протеїнові суміші для підтримки організму в тонусі.
- Чудово на сніданок і після тренувань вживати молоко і кисломолочні продукти: кефір, кисле молоко, ряжанку, сметану.
- Ідеальним варіантом для перекусу можуть служити горіхи.
