Заняття в тренажерному залі дають вам величезну кількість переваг. Наприклад, вони дозволяють скинути зайву вагу, позбутися від проблемних зон, сформувати м'язи, підняти тонус тіла.
Майстри різних фітнес-центрів розробили цілі комплекси занять, спрямовані на певні проблемні місця. Всі вони відрізняються рівнем навантаження: комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі можна вибрати для просунутих і початківців.
Для початку потрібно подумати над своєю проблемою, крім того, поставити реальні завдання, які потрібно вирішити, щоб знайти гарну і струнку фігуру. Для цього необхідно вибрати фітнес-клуб на свій смак. Різні заклади дають можливість сходити на пробний перший урок безкоштовно. Там вас обмірять, зважать, визначать ті ділянки, які потрібно опрацювати, а також підберуть комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків (після 40 років в тому числі), щоб привести ваше тіло в форму. Тренер буде вам підказувати, як грамотно розподіляти навантаження. Це важливо, тому що ваші м'язи працювати будуть на всю силу, а більше калорій спалять лише за умови правильного харчування і підходу.
Скільки має бути тренувань в тиждень для схуднення чоловіків?
У представленому комплексі вправ для схуднення для чоловіків оптимальною частотою занять буде через 1 день. Ваші м'язи повинні відновлюватися, не забувайте про дієту, саме вона є ключем до схуднення. З іншого боку, якщо ви вже на нізкоуглеводке, то у вас елементарно можуть закінчитися сили, настане перетріть і апатія. У перервах між тренуваннями відмінно підійде рівне кардіо, що не интервальное. Рівне кардіо додатково підстьобне ваше жиросжигание і метаболізм, дотримуйтеся мінімальної тривалості в 45 хвилин.
Інформація для чоловіків
Кількість повторень і вправи для чоловіків
Щоб від роботи в залі у чоловіків був ефект, потрібно чітко розуміти, як побудований комплекс вправ для схуднення.
Перший елемент тренування - кардіо. Починати слід хвилин з 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд або велотренажер - можна працювати і більше вже в перші тренування. Якщо ж бігова доріжка - потрібно обов'язково дозувати навантаження.
При наявності зайвої ваги заняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи і суглобів. Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте - трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводите до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглоби буде значною.
Після кардіо йде основна частина тренування, що складається з силових вправ. Тут ваше завдання - витратити максимум енергії.
Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів в кожній вправі. Робити потрібно на середній швидкості, без ривків, але і без зупинки в крайніх точках.
Завдання - позбутися від жиру над м'язами і привести їх в тонус. М'язова маса рости на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після, коли знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже інший.
Що стосується програми на схуднення, наведеної в даній статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використовувати всі: і базу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій і зменшення вашої ваги.
Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база - це самі енерговитратні серед вправ, тому краще, щоб вони були включені в ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи що-небудь.
В основі схуднення чоловіків - правильний режим харчування
Переважна більшість новачків переконані, що для схуднення досить лише правильно підібраних фізичних вправ. Однак питання спалювання підшкірного жиру залежить, в першу чергу, від того, наскільки правильно ви харчуєтеся. Так, інтенсивна і об'ємна робота в тренажерному залі може привести до того, що кілограми жирової маси будуть йти, однак, якщо ваш режим харчування неправильний і включає в себе багато зайвого, втрачені кілограми дуже швидко повернуться.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути чоловікові?
Обмежте до мінімуму споживання швидких вуглеводів (борошняне, солодке) - їх можна споживати в мінімальній кількості лише вранці.
Харчуйтеся строго в певні періоди часу (сніданок, обід, вечеря) - виключіть перекушування і інші зайві прийоми їжі.
Скоротіть порції вуглеводів (на 10-15%) і збільште кількість споживаної білкової їжі.
Контролюйте свою вагу і товщину підшкірного жиру щомісяця - якщо результату не видно, зменшуйте добову калорійність раціону ще більше (в першу чергу за рахунок вуглеводів).
Таким чином, приділяючи належну увагу питанню правильного харчування, ми значно підвищуємо ефективність наших жиросжигающих тренувань, а також прискорюємо сам процес схуднення. При цьому, ми закріплюємо досягнуті результати і не набираємо скинуті кілограми, навіть якщо на якийсь час перестаємо ходити в зал.
Вуглеводне вікно після тренування для схуднення чоловіків
Тренування для схуднення заснована на силових вправах, якщо ви провели заняття вдень або можете поїсти до 20.00, то потрібно підкріпитися повільними вуглеводами і білком, це відновить сили, особливо необхідно початківцям чоловікам. Якщо ж ви виконали комплекс вправи для схуднення ввечері, то все що вам залишається це не жирний білок, куряча грудка і салат, знежирений сир. Відразу після тренування для схуднення можна випити білковий коктейль з сироватковим протеїном, а на ніч випийте казеїну.
Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків (для початківців)
Натисніть на назву вправи або на картинку і побачите докладний опис вправ.
1 підтягування
Максимальна кількість повторень * 3 підходи
* Якщо поки не можете підтягуватися - використовуйте гравитрон або попросіть тренера / напарника підштовхувати вас руками. Ще можна поставити внизу стілець і робити негативні підтягування (швидко відштовхуватися ногами від стільця вгору і повільно опускатися).
2 Станова тяга зі штангою
10-12 повторень * 3 підходи
3 Жим ногами
12-15 повторень * 3 підходи
4 Жим гантелей вгору сидячи
Програма для чоловіків початковий рівень:
- кількість тренувань в тиждень - 3 рази
- тривалість тренування - 40 хвилин + розминка
- відпочинок між підходами у вправах - 60 секунд
- так як ви новачок, будемо опрацьовувати все тіло за одне тренування (тобто, кожне тренування робимо одну і ту ж)
- забороняється тасувати вправи (робіть все в строгому порядку, як написано)
- тренуватися потрібно не кожен день, а через день (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота)
- тренуватися потрібно в один і той же час
№1. Розминка - 5 хвилин
№2. Присідання зі штангою на плечах - 3 * 20
№3. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою - 3 * 20
№4. Підтягування на турніку широким хватом до грудей - 4 * 15
№5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві широким хватом - 4 * 20
№6. Підйом ніг у висі на турніку - 3 * максимум
№7. Орбитрек - 10 хвилин
Перші кілька місяців (поки ви новачок), чоловічі та жіночі схеми практично ідентичні. Дані схеми переслідують дві мети: спалювання жиру і підготовка організму до важких навантажень. За цими схемами можна тренуватися близько 2х місяців (можна 3 місяці, але не менше 2-х). Після цього, ваш організм зміцніє і вже можна буде приступати до більш важким тренувань.
Програма для чоловіків середній рівень:
- кількість тренувань в тиждень - 3 рази
- тривалість тренування - 60 хвилин + розминка
- відпочинок між підходами у вправах - 60 секунд
- тіло розбите на три частини, і кожна частина опрацьовується в окремий день, один раз в тиждень
- забороняється тасувати вправи (робіть все в строгому порядку, як написано)
- тренуватися потрібно не кожен день, а через день (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота)
- тренуватися потрібно в один і той же час
№1. Розминка - 5 хвилин
№2. Жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору (нахил 30 градусів) - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№3. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві - 5 * 12
№4. Тяга штанги до підборіддя широким хватом - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№5. Віджимання на брусах - 1 * 20/5 * 12
№6. Орбитрек - 20 хвилин
№1. Розминка - 5 хвилин
№2. Присідання зі штангою на плечах - 1 * 20/1 * 15/5 * 12
№3. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою - 1 * 20/1 * 15/5 * 12
№4. Випади з гантелями - 2 * 15
№5. Підйом ніг у висі на турніку - 4 * максимум
№6. Скручування лежачи - 4 * максимум
№7. Орбитрек - 20 хвилин
№1. Розминка - 5 хвилин
№2. Підтягування на турніку широким хватом до грудей - 1 * 15/1 * 12/5 * 8
№3. Тяга штанги до пояса в нахилі - 5 * 12
№4. Тяга штанги в нахилі на задні дельти - 1 * 20/1 * 15/5 * 10
№5. Підйом штанги на біцепс стоячи - 1 * 15/5 * 10
№6. Орбитрек - 20 хвилин
За даними схемами потрібно тренуватися, приблизно, 3 місяці. Можна навіть 4 - 5 місяців, якщо є ефект. Тут як би все індивідуально.