Не потрібно пропускати сніданок перед ранковим тренуванням в надії, що це посилить жиросжигание. Використовуйте правильну стратегію харчування перед тренуванням, щоб спалити більше жиру!
Коли ви намагаєтеся схуднути, вам здається, що відсутність сніданку перед тренінгом - логічний спосіб збільшити витрату жирових клітин. Коли запас глікогену майже вичерпаний, ви відразу маєте безпосередній доступ до жиру - ця думка змушує вас тренуватися на голодний шлунок. Так, ви витратите більше жиру, так само як і м'язів, а також відчуєте зниження витривалості, і ніщо з цього не зробить позитивного впливу на вашу втрату ваги в кінцевому підсумку.
На щастя, є інший спосіб. Замість ігнорування сніданку і жертвування м'язовою масою, ви можете їсти з ранку і все одно втрачати жир! Все починається з однієї дуже важливої звички: прийом протеїну перед тренуванням.
Вживайте 20-30 г сироваткового протеїну або з'їдайте курячу грудку / пісне м'ясо перед ранковим тренуванням, і ваше тіло буде готове до повноцінної навантаженні і жиросжиганию, за умови проходження однієї з двох стратегій:
Тренінг з низьким рівнем вуглеводів в крові дозволить спалювати більше жиру. Коли організм отримує вуглеводи, він розщеплює їх на прості цукри. Ці цукру потрапляють або в кровотік для негайного забезпечення енергією (глюкоза), або відкладаються в печінку як глікогену для використання в подальшому. Коли ви тренуєтеся з «порожнім» запасом вуглеводів, ваше тіло змушене покладатися на вуглеводи, які відкладалися в жир вночі, замість тих, які ви могли б з'їсти за сніданком.
Ваше тіло використовує значну кількість глікогену в печінці, щоб підтримувати рівень енергії під час сну. Коли його залишається зовсім мало, йому доводиться шукати інший вид енергії - жир.
Ви можете подумати, що під час тренування буде використовуватися залишився глікоген. Але немає: в справу піде саме жир, і ви все одно будете мати достатньо глікогену в м'язах для ранкового тренування.
Щоб пояснити, чому тіло переключиться на жир, а не м'язовий глікоген, нам потрібно звернутися до науки:
Організм людини вважає за краще зберігати жири, а не вуглеводи в основному через двох білків - AMPK і MAPK. Вони посилають сигнали по тілу, провокуючи активність клітин. Ці білки мають могутній позитивний вплив на фактори, що регулюють використання палива в процесі тренування. Фактично, AMPK і MAPK підвищують продуктивність клітинного механізму, відповідального за використання жиру в якості палива. З плином часу, це призводить до збільшення кількості спалюваного жиру.
Отже, якщо ваш організм готовий до жиросжиганию, що не супроводжується втратою здатності будувати м'язову тканини, ви можете повноцінно тренуватися, так? Не так швидко. Коли ви на низьковуглеводній дієті, хочете, щоб схуднути і займаєтеся вранці, вам краще зосередитися на кардіо, а не на силових навантаженнях.
У дні, коли ви тренуєтеся важко (Кроссфіт, пауерліфтинг, силові тренування), використовуйте вуглеводи. Чим вище інтенсивність навантаження, тим більше ваше тіло використовує вуглеводи як паливо для вправ. Силове тренування в низьковуглеводних день буде не так ефективна.
Якщо ви хочете спалити більше жиру, починайте свій день із високобілкового, низкоуглеводного сніданку - це збільшує активність ензимів, відповідальних за розщеплення підшкірного жиру.
Ензими ATGL і HSL, розщеплюють жир, працюючи спільно. Спочатку, ATGL розщеплює підшкірний жир (тригліцериди) на дигліцериди (більш просту форму). Потім, HSL розбиває дигліцериди на ще більш прості моногліцериди. Коли ці жири розщеплені, стають доступні вільні жирні кислоти. Вільні жирні кислоти використовується тілом як паливо під час вправ і дають йому сигнали виробляти інші зміни для використання жиру як палива.
Среднецепочечние тригліцериди (MCT) в складі сніданку дозволять вашому органіщму пропустити один дуже енергоємний крок. MCT, що містяться в кокосовій олії і молочних продуктах корисні у використанні, так як вони менше, ніж LCT (довголанцюгові тригліцериди), що містяться в арахісове олії, оливкової олії або мигдальних горіхах.
Довжина ланцюгів в ензимах обернено пропорційна кількості енергії, яке ваше тіло змушене витрачати на розщеплення тригліцеридів на дигліцериди і далі на моногліцериди, необхідні для палива. Чим менше енергії ви витрачаєте на цей процес, тим більше її залишається на тренування.
І, коли ви думаєте про те, скільки MCT має бути у вашому сніданку, не забувайте про підрахунок калорій. Якщо ви почнете день з великої кількості, скажімо, кокосового масла, ви скористаєтесь багато калорій разом з цими MCT. Якщо через це вам доведеться зменшувати кількість калорій протягом дня, в кінцевому підсумку ви можете відчути голод і набрати жир, замість того щоб втратити.
ЧегоНЕНУЖНОделать
Просто: чи не тренуйтеся на порожній шлунок. Голодні тренування вважалися відмінним способом спалювання жирів в світі бодібілдингу протягом десятиліть. Але якщо все це робили колись, а хтось, на жаль, робить і зараз, не означає, що це хороша ідея.
Ви можете підсилити жірорасщепленіе вранці, якщо ретельно сплануєте свій прийом їжі перед тренуванням. Якщо ваш сніданок буде багатий білками, ви можете зменшити споживання вуглеводів або підвищити споживання жирів для створення умов досягнення вашої мети, будь то жиросжигание або приріст м'язів.
Слід додати, що ви побачите результат від такої дієти, тільки якщо будете слідувати їй постійно протягом довгого періоду часу. Зміни будуть помітні, але вони не відбудуться за ніч.
Схожі записи
- Біблія Протеїну: Частина 4 - Час прийому протеїну і амінокислот