Отже, стандартна картина: 7 годині ранку, ви прокидаєтеся в свій ліжку, але перед роботою вам належить тренування.
Однак до того як приступити до першого разминочному підходу, вам необхідно відправити в шлунок якусь їжу. Це мають бути пластівці, вівсянка або яйця? А може, смузі?
Або краще взагалі нічого не їсти?
Розмір порцій і співвідношення макронутріенов - досить складне питання, а вранці він стоїть особливо гостро. Якщо переїдете, то вміст шлунка виявиться зовні, тільки-но ви почнете тренування. З'їсте занадто мало, і істотно зменшите продуктивність.
Захистіть м'язи білком
Якщо ви вийдете з будинку не поснідавши, то, зрозуміло, будете тренуватися в голодному стані, що вкрай небажано робити. Замість цього ви повинні захистити дорогоцінну м'язову масу від руйнування.
Приблизно через три години після прийому багатою білком їжі організм повертається до негативного білкового балансу. Саме тому, до речі, після восьми годин сну тіло перебуває в катаболічних стан. Запобігти настільки негативні наслідки дуже просто - потрібно лише споживати до тренування білок. Справа в тому, що амінокислоти, тобто з'єднання, на які він розпадається, безпосередньо викликають ріст м'язової маси, а також сприяють її відновленню.
Які і в якій кількості білки вибрати
Будь-яке джерело пісного білка - відмінний варіант. Наприклад, яєчні білки, курячі грудки або нежирне м'ясо. Однак ви можете вибрати швидко засвоювані джерела цього макронутриентов, такі як ВСАА або сироватковий протеїн, що дозволить звести до мінімуму дискомфорт в шлунку під час тренування. Справа ваше, але все-таки зупиніться на сироватці, а не на ВСАА, якщо на сніданок вирішили не їсти тверду їжу.
Незалежно від обраного джерела споживайте білок в кількості, що забезпечує як мінімум 2-3 грами лейцину. Ця амінокислота грає ключову роль в стимуляції процесу нарощування м'язової маси. Зазначена дозування є так званим лейцінових порогом, і варіюється в залежності від віку та маси тіла.
Кількість білка, що містить 2-3 грами лейцину
Вуглеводи - основне джерело енергії
Якщо бути точним, то в якості «палива» м'язи, як і мозок, споживають глюкозу (речовина, до якого розщеплюються вуглеводи). Ті вуглеводи, які не використовуються для вироблення енергії, запасаються в печінці і м'язах у вигляді глікогену, звідки можуть черпати пізніше, коли потреби в «паливі» стануть високі (наприклад, під час тренування).
Протягом ночі запаси глікогену в печінці значно виснажуються, оскільки мозок і центральна нервова система вимагають енергії для виконання своїх основних функцій. Вирушати в тренажерний зал відразу після пробудження, не вживши ні грама вуглеводів - велика помилка, тому що печінковий глікоген служить головним джерелом енергії при виконанні вправ низької інтенсивності.
Тренування на порожній шлунок може призвести до швидкого настання втоми і відсутності серйозних результатів. У той же час, переїдання або споживання «неправильних» вуглеводів знизить ступінь вашої активності та продуктивності.
Які і в якій кількості вуглеводи вибрати
Рисові хлібці, брецели, сухофрукти і банани - відмінні варіанти. Ви також можете змішати сироватковий протеїн або ВСАА зі спортивним напоєм або декстрозой. Пийте цю суміш по шляху в тренажерний зал і протягом всього тренування.
Не існує якоїсь універсальної, придатної всім порції вуглеводів. Можливо, у вас міцний шлунок, здатний без проблем переварити 1 або навіть 2 чашки вівсянки. А може, він насилу засвоїть половинку банана. Тому поекспериментуйте з різними продуктами і розміром порцій, спостерігаючи за реакціями організму. Згодом ви знайдете оптимальний для себе джерело вуглеводів, здатний максимально підняти рівень енергії під час тренувань.
Споживайте жири після тренування
В інтернет-магазині StrongBody.md Ви можете купити найкраще спортивне харчування за найнижчими цінами!
Для всіх наших читачів безкоштовна доставка - Кишинів, Молдова, Придністров'я.
Купуючи спортивне харчування в Молдові, Ви можете зіткнутися з контрафактною продукцією. Співробітники StrongBody.md завжди готові допомогти Вам відрізнити оригінал від підробки.
Пропонуємо Вам поділитися досвідом в спеціальній формі під статтею.