За винятком непохитних фанатів фітнесу, не так уже й багато людей знаходять.
Хотіли б ви мати сексуальні ноги? Це цілком реально зробити. Кому-то.
Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом або виконуєте інші фізичні.
В процесі занять фітнесом ми неминуче стикаємося з такою річчю як.
Всім відомо, що спортсмени повинні ретельно планувати час прийому їжі і склад меню, для того щоб досягти максимальної продуктивності під час тренувань або змагань. З цією метою розробляються цілі системи, в які крім звичайних продуктів включається спеціальне спортивне харчування, що складається з харчових добавок або самостійних продуктів, що містять у високій концентрації амінокислоти, протеїн, глютамін, креатин, магній та інші поживні речовини. Але це спортсмени, а як же щодо всіх інших?
Ви намагаєтеся втиснути 30-60 хвилин тренувань в свій щільний робочий графік, але замислюєтеся ви всерйоз про те, що ви їсте до і після тренувань? Думаю що ні. Якщо ви дотримуєтеся здорову дієту і отримуєте достатньо калорій, щоб підтримувати хороший рівень активності, то ймовірно, можете покластися на свій власний апетит, рівень енергії, що витрачається, і особистий досвід, щоб самим знати, чи потрібно вам з'їсти що-небудь до або після тренування і якою має бути ця їжа. Але цього може бути недостатньо.
Закон втрати ваги звучить просто і ви, напевно, дуже часто його чули: «Споживати менше калорій, ніж використовувати». Але при цьому зазвичай забувають додати важливу примітку про те, що калорій повинно бути не менше, ніж потрібно вашому організму для нормальної роботи. Щоб ваше тіло функціонувало з максимальною ефективністю, режим вживання їжі і її склад повинні бути правильно підібраними. Харчування до і після тренування може відігравати важливу роль (якщо не вирішальну) у всій фітнес-програму. Від цього безпосередньо залежатиме, наскільки добре і швидко ваш організм відновлюється, скільки калорій буде використовуватися в якості палива, а скільки відкладеться у вигляді жиру. Тому вам потрібно знати ЩО і КОЛИ потрібно їсти і пити, щоб отримати бажані результати.
Пиття перед тренуванням
Гарна гідратація допоможе значно полегшити виконання вправ і зробить їх більш ефективними. Намагайтеся випивати від 0.4л до 0.5л води протягом 1-2 годин до початку тренування.
Їжа перед тренуванням
Для початку невелика довідка: Велика частина калорій, які ви спалюєте в процесі тренування, що не береться з недавно з'їденої їжі! Насправді, енергія береться з вуглеводів і жирів, які зберігаються в м'язах, печінці і жирових клітинах. Зазвичай, стандартного запасу цих речовин в організмі збалансованого харчується людини, цілком достатньо, щоб забезпечити енергією від 1 до 2 годин інтенсивних вправ або 3-4 години помірних.
З урахуванням того, що дієта більшості далека від досконалості і її навряд чи можна назвати збалансованою, в реальності все йде складніше. Деяким з вас доводиться починати заняття практично на порожній шлунок. Це погано, особливо, якщо ви чутливі до змін рівня цукру, які неминуче відбуваються в перші 15-20 хвилин тренування. Зниження рівня цукру в крові може викликати втому, легке запаморочення і навіть непритомність, особливо якщо цукор вже до того був низьким. В такому випадку просто обов'язково з'їсти щось заздалегідь, з метою запобігання подібної ситуації.
Якщо навіть у вас і немає чутливості до змін рівня цукру, почавши тренуватися на порожній шлунок, ви можете настільки зголодніти до закінчення тренування, що в кінцевому підсумку, прийшовши додому переїдете, тому і вам теж потрібно обов'язково чимось підкріпитися перед початком занять.
Якщо ви не фанатик фітнесу і тренуєтеся з помірним навантаженням, то для забезпечення роботи організму з повною віддачею у вас є два варіанти харчування перед тренуванням:
1.Сестьнемного їжі (від 100 - до 200 калорій) за 30 хвилин до початку тренування. Продукти повинні включати в себе швидко засвоювані вуглеводи (з високим глікемічним індексом) та дуже мало жиру, з тим, щоб їжа встигла перетравитися і була доступною у вигляді енергії вже під час тренування. Ось кілька прикладів таких продуктів:
- Фруктовий сік
- Фруктовий коктейль
- Цілі фрукти з високим глікемічним індексом: ананаси, абрикоси, банани, манго, кавун
- Спортивні спеціальні напої
- Булочка або рогалик (але не з будь-яких сортів борошна зернових, а тільки з тих, які швидко перетравлюються)
- Енергетичні батончики (шукайте такий склад: 3-5 грамів білка, по крайней мере - 15 грамів вуглеводів, і чим менше жиру, тим краще)
2.С'есть поживно збалансоване блюдо за 1-2 години до тренування. Цей варіант буде найкращим для більшості. Чим більше буде порція і більше кількість містяться в ній жиру і білка, тим довше доведеться робити паузу до початку тренування.
В ідеалі, спробуйте з'їсти приблизно половину калорій від тієї кількості, яке ви розраховуєте спалити під час майбутнього заняття. Якщо ви спалюєте близько 600 калорій, вам знадобиться вжити не менше 300 калорій під час цього прийому їжі, або трохи більше, якщо ваші вправи дуже інтенсивні (частота серцевих скорочень становить 75% від максимальної або ще більше).
По крайней мере, 50-60% цих спожитих з їжею калорій, будуть надходити з вуглеводів, і підтримувати стабільний рівень цукру під час виконання вправ. Можете включити в меню трохи білка, щоб запобігти використанню м'язової тканини в якості джерела енергії і дати вашим м'язам заділ для відновлення після тренування.
Ось приблизний перелік продуктів, які ви можете використовувати в різних комбінаціях:
- Фрукти і йогурт
- несолоні горішки
- вівсянка
- Зернові (з більш ніж 3 грамами клітковини) заправлені молоком
- сухофрукти
- сирі овочі
- яйця круто
- Сир з фруктами
- Бутерброд з філе індички або курки на хлібі з висівками
- Крекери з борошна грубого помелу з сиром
- Молочний шоколад
- Томатний або овочевий сік
- енергетичні батончики
Оскільки ви все-таки не професійні спортсменки, у вас є багато варіантів у виборі часу прийому їжі і продуктів. Але найголовніше пам'ятати, що ефект від споживання необхідних товарів в потрібний час, перед початком тренування перевищить всі ваші очікування. Це дозволить підтримувати хороший енергетичний рівень ваших тренувань, забезпечить високу продуктивність м'язів, і підтримає організм в режимі спалювання жиру.
Михайло Єлізаров
кандидат медичних наук