За винятком непохитних фанатів фітнесу, не так уже й багато людей знаходять.
Хотіли б ви мати сексуальні ноги? Це цілком реально зробити. Кому-то.
Якщо ви регулярно займаєтеся фітнесом або виконуєте інші фізичні.
В процесі занять фітнесом ми неминуче стикаємося з такою річчю як.
Ухвалення рішення про те, щоб почати займатися фітнесом може бути одним з найкращих рішень, яке ви коли-небудь брали в своєму житті. Адже в порівнянні зі здоров'ям все інше не варто зовсім нічого. Фізична активність може знизити ризик розвитку хронічних хвороб і поліпшити загальний баланс поживних речовин, які допоможуть вам схуднути. Я вже не кажу про те, що від занять фітнесом виграє ваше почуття власної гідності. Але, найскладніше, - почати займатися. Я пропоную вам всього п'ять кроків для початку перевтілення з огрядного аморфного тіла в струнку і впевнену в собі жінку:
Крок 1: Оцініть свій фітнес-рівень
У вас, напевно, є уявлення про свої можливості в плані фізичного навантаження? Але, швидше за все, ці уявлення мають досить загальний характер. Вам же потрібні більш точні оцінки, щоб вибрати «точку відліку» від якої ви почнете відслідковувати свій прогрес. Щоб оцінити ваші фітнес-здатності, необхідно виміряти і записати такі дані:
- Ваш пульс до і після прогулянки прискореним кроком на 1.5 кілометра;
- Скільки часу у вас займе подолання цієї дистанції;
- Скільки віджимань ви можете зробити за один раз;
- Як далеко ви можете дотягнутися кінчиками пальців рук, сидячи на підлозі і витягнувши ноги перед собою;
- Окружність вашої талії (вимірюється навколо оголеного живота трохи вище тазової кістки);
- Ваш індекс маси тіла (ІМТ).
Крок 2: Складання фітнес-програми
«Я починаю займатися кожен день!» - це легко сказати, але без плану вам буде дуже важко. При розробці програми тренувань необхідно врахувати і сформулювати для себе наступні моменти:
Крок 3: Розберіться з екіпіровкою та обладнанням
Почати найкраще зі спортивного взуття. Не забувайте, що взуття потрібно вибирати саме для того виду діяльності, яким ви маєте намір займатися. Простіше кажучи - кросівки для бігу на вулиці і для занять в залі - це різні кросівки.
Якщо ви плануєте купувати тренажери, вибирайте практичні, надійні, прості у використанні і зберіганні. Ви можете випробувати деякі види тренажерів у фітнес-центрі, перш купувати їх в магазині.
Щоб заощадити можете розглянути питання про придбання старих тренажерів або про взяття на прокат. Що стосується гантелей і обважнювачів, можете використовувати підручні засоби: пляшки з водою; старі шкарпетки, наповнені піском, мисливської дробом або дрібними монетами, з пришитими до них замками-липучками ... Загалом, підійдіть до цього питання творчо.
Тепер ви готові діяти. Ось кілька важливих моментів, які слід врахувати:
- Починайте повільно і нарощуйте темп і навантаження поступово. Дайте собі достатньо часу, щоб розігрітися і розтягнутися перед початком занять і охолонути після закінчення. Витрачайте на це не менше 10 хвилин. Для початку буде достатньо 30 хвилин тренування, притому, що 10 хвилин у вас піде на розігрів і 10 хвилин на охолодження. Таким чином, виходить всього 10 хвилин інтенсивної частини. Це немало і для початку абсолютно нормально. Поступово збільшуйте загальний час тренування до 60 хвилин, але не більше ніж на 5 хвилин кожні два тижні.
- Якщо це необхідно, робіть перерву. Вам не потрібно обов'язково виконувати всі вправи за одну сесію. Більш короткі, але більш часті сесії теж є тренуваннями і досить ефективними. Скажімо так: якщо питання стоїть про те, що у вас, наприклад, немає протягом дня повних 60 хвилин для занять, то краще розбити тренування на 4 частини по 15 хвилин, ніж відмовитися від занять взагалі.
- Будьте винахідливі. Не зупиняйтеся на досягнутому і домагайтеся якомога більшої різноманітності. Прекрасно якщо ви займетеся ще й танцями або будете ходити в піші туристичні походи.
- Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, задишку, запаморочення або нудоту, зробіть перерву. Перші кроки в фітнесі можуть бути дуже важкими, не варто цьому дивуватися, адже ви повністю перебудовуєте свій організм.
- Чи не впертість і проявляйте гнучкість. Якщо ви відчуваєте себе недобре, дозвольте собі не займатися пару днів і не корите себе за це. Краще відпочити, ніж потім вимушено припинити заняття через хворобу, але вже на більш тривалий час.
Крок 5: Правильно контролюйте свій прогрес
Пам'ятаєте ті виміри, які ми робили в першому кроці? Не намагайтеся через два або три дні після початку тренувань перевіряти себе таким же чином. Не поспішайте ставати на ваги. Якщо ви будете поспішати і без кінця себе зважувати, вимірювати окружність талії і рахувати скільки разів ви тепер зможете віджатися від підлоги, то потрапите «в полон» так званого ефекту «годинникової стрілки». Суть його полягає в тому, що чим частіше ми дивимося на годинник, намагаючись вловити рух годинникової стрілки, тим довше за нашими суб'єктивними відчуттями тягнеться час.
Першу перевірку проводите не раніше ніж через шість тижнів після початку першого заняття. Запевняю вас, ви будете приємно здивовані, що послужить потужним стимулом для продовження занять. Ваша самооцінка не просто підвищиться, вона буквально злетить! Але якщо раптом статися так, що ви втратите мотивацію (а це може статися), спробуйте скорегувати цілі або змініть програму. Наприклад, якщо ви займалися вдома, може бути, є сенс почати відвідувати студію і займатися в групі? Або навпаки - відмовтеся від занять в студії і переключіться на домашні тренування.
Як вже було сказано на початку статті - почати займатися фітнесом - дуже важливе рішення, яке може докорінно змінити в кращу сторону всю вашу життя, але сам факт прийняття цього рішення не повинен тиснути на вас. Ретельно все плануючи і просуваючись поступово, ви обов'язково привчите себе до здорового способу життя, якому вже не зміните ніколи. Не бійтеся починати все спочатку, навіть якщо з якоїсь причини ви зірветеся і припиніть тренування. Починати ніколи не пізно.
Одного разу один дуже розумна людина сказала чудову фразу: «Краще шкодувати про те, що зробив, ніж шкодувати про те, чого не зробив».
Ірина Парусенкова
керівник студії
майстер спорту зі спортивної гімнастики