Як здорово було б жити, як в давні часи: вставати з півнями, лягати з заходом сонця, слідуючи своїм внутрішнім «годинах», не йдучи проти природи. Але, на жаль, сучасний темп життя змушує багатьох ламати все звичні природні біоритми, підлаштовуючись під роботу в різні зміни, що, за словами вчених, здатне завдати здоров'ю істотну шкоду.
Фахівці з Гарварду стверджують, що люди, які ведуть нічний спосіб життя, часто мають підвищений тиск, порушення травлення, уповільнений метаболізм. Так само, які працюють вночі схильні до ризиків появи діабету, проблем з судинами, серцем і органами шлунково-кишкового тракту.
Всі ці проблеми обумовлені розладом біоритмів, внаслідок якого вироблення гормонів сну і неспання порушується.
Потрібно сказати, що одним з перших, на чому відбивається зміна біологічних ритмів, є вага людини. Причому, дотримуватися оптимальний режим харчування при роботі по змінах дуже складно. Було проведено кілька досліджень, в яких брали участь люди, які працювали позмінно. У переважної більшості досліджуваних було виявлено уповільнення метаболізму і порушення обміну речовин.
Виразність негативних симптомів виявляється пропорційна частоті ротацій змін, тривалості кожної зміни і частоті зсуву змін «проти годинникової стрілки» (перенесення сну на більш ранній час). Якщо ж вибирати з двох «зол» менше, то краще, стверджують вчені, фіксована позмінна робота (тобто постійна робота вночі або ввечері); ротація змін повинна здійснюватися «за годинниковою стрілкою» (тобто день - вечір - ніч).
На змінній роботі в даний час зайнято 15-20% працюючого населення в Європі і США. У вечірню та нічну зміну працюють сотні тисяч людей - це і представники важкої фізичної праці (шахтарі, металурги, будівельники і т.д.), і люди, від яких потрібна значна концентрація уваги і швидкість прийняття рішень (диспетчери на авіа- та наземному транспорті , диспетчери і працівники служб порятунку, а так же лікарі, медсестри і т.п.), і ті, роботу яких не назвеш «важкою фізичною працею» або «що вимагає значного розумового напруження» - наприклад, охоронці. Але всі вони працюють в «неприродних» для людини умовах - в темний час доби. А значить, потребують порад по правильному харчуванню, щоб з його допомогою спробувати мінімізувати шкідливий вплив на своє здоров'я.
Робота вночі веде до зміни послідовності і годин прийому їжі. Вночі шлунок не справляється зі складом і якістю типовою денної їжі. Таким чином, зрозуміло, чому робітники нічної зміни частіше страждають розладом апетиту, ніж робітники інших змін. В кінцевому підсумку нерегулярний прийом їжі може привести до скарг гастроентерологічного характеру або навіть захворювань шлунково-кишкового тракту. Однак причини таких захворювань, безсумнівно, множинні.
Для початку хочу зазначити, що незалежно від тривалості і змінності робочого дня слід дотримуватися загальних правил в харчуванні:
- обов'язкове приймання їжі перед відходом на роботу, не допускати роботи натщесерце;
- інтервали між прийомами їжі повинні бути не більше 4-5 годин;
- пропорційно розподіляти раціон харчування по окремим прийомам згідно необхідної калорійності їжі;
- в день випивати не менше 2,5 літрів чистої питної води;
- останній «щільний» прийом їжі - не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Тепер давайте розглянемо харчування в різні зміни.
Отже, вам потрібно працювати в першу зміну. Тут не варто винаходити велосипед, потрібно лише врахувати, де ви працюєте: якщо вас чекає важка фізична праця - це одне, якщо ж робота в офісі - зовсім інше! Але в будь-якому випадку снідати потрібно! Тому, хто вирушає, наприклад, в забій або гарячий цех, варто добре поснідати, але перевагу віддати білковим або вуглеводним страв (варто протягом тижня чергувати «білкові» і «вуглеводні» сніданки), при цьому страви не повинні містити надлишку жиру, тому що після щільного жирного сніданку вас потягне на сон, а ніяк не на трудові подвиги! З досвіду людини, все життя прожив в шахтарському краї, знаю, що багато шахтарів часто снідають, наприклад, борщем або супом з салом і хлібом, а з собою беруть «тормозок» - хліб, сало або м'ясо, цибулю і т.д. Знаєте, я не заперечую проти такого сніданку: і жовч не застоюється, завдяки салу, і борщ або суп - цілком здорове блюдо! Однак, ранкова зміна у людей важкої фізичної праці починається досить рано, тому багатьом важко «впихнути» в себе щільний сніданок. Але це - сила звички! Пам'ятаю, коли мій чоловік, тоді ще студент, проходив практику на шахті, я о пів на п'яту ранку смажила його улюблену картоплю, розігрівала котлети, завертала бутерброди на «тормозок». А він, звиклий пити вранці чай перед інститутом, ледве «впихати» в себе щільний сніданок, щоб і мене не образити, і потім в шахті не померти від голоду. Звик!
Отже, режим харчування в першу зміну: щільний сніданок (близько 30 - 35% денного раціону), «тормозок» на роботі - ще відсотків 10-15, пізній обід після роботи - 25-30%, і легку вечерю за дві години до сну - близько 20% денного раціону.
Якщо ж ваша праця не пов'язаний зі значними фізичними навантаженнями, то перевагу варто віддавати молочно-рослинній їжі. Сніданок перед першою зміною може бути і не дуже щільним, якщо є можливість влаштувати собі «другий сніданок» на робочому місці. Крім того, в денну зміну можна рекомендувати «перекушування» кожні 2-3 години, якщо у вас є така можливість. Обсяг порцій - 100-200г. Це може бути знежирений йогурт, сир, яблука наслідках сортів, ягоди по сезону, каші на воді (гречка, вівсяна), фітнес-пластівці, свіжі огірки, болгарський перець, хліб житній або зерновий - не більше 2-х шматочків за зміну. На час обідньої перерви заплануйте білкову їжу (пісні сорти м'яса, курка без шкіри, нежирні сорти риби) з овочами. Спосіб приготування: відварне, на пару, гриль. Обсяг обідньої порції повинен бути не більше 250 м
Простіше організувати роботу в другу зміну. сніданок - за бажанням (щільний чи ні), обід перед роботою (досить щільний, але не надмірний!), перекус на роботі і легка вечеря перед сном.
Робочим нічних змін рекомендується наступний режим харчування: перед відходом на роботу ситна вечеря - 30- 35%, друга вечеря під час перерви у вигляді легкозасвоюваних
І ще одне, можливо, не пов'язане безпосередньо з харчуванням, але як довели вчені, що безпосередньо впливає на вагу: недосипання. Важко визначити оптимальну тривалість сну, тому що кожна людина індивідуальна. Потреби людей в цій галузі дуже різні. Проте, час сну не повинно бути менше 5 годин на день. Щоб сон був кращої якості необхідно:
- Уважно стежити за часом відходу до сну. Спати лягати потрібно в один і той же час.
- Забезпечити комфортні умови - зручне ліжко, свіжа постільна білизна, приємне на дотик, тиша навколо (вимкніть радіо і телебачення).
- Після нічної зміни влаштуйте собі «ніч» в спальні - максимально затемніть кімнату, тоді сон буде більш спокійним і глибоким.
- У вихідні не намагайтеся «відіспатися» на тиждень вперед, краще влаштуйте собі денний сон, а вночі не спите більше 8-9 годин, щоб не «збивати» внутрішній годинник.