Ідеальна фігура, легка хода, гарне самопочуття - мрія кожної з нас. Однак, змучивши себе суворими дієтами і фізичними вправами, ми розуміємо, наскільки ця мрія далека від свого втілення! Ненависні кілограми повертаються, а разом з ними - і проблеми зі здоров'ям. І ніякі, навіть самі модні, дієти не допоможуть знайти бажані форми і розлучитися із зайвою вагою назавжди, якщо не змінити свій підхід до харчування: відмовитися від фастфуду, жирної і малокорисною їжі. При цьому необов'язково морити себе голодом, досить перейти на менш калорійну пишу. Обмеження калорій дозволить не тільки скинути зайву вагу, але і попередити появу багатьох хвороб, пов'язаних з ожирінням, а також продовжити собі життя.
Скільки калорій щодня необхідно споживати, щоб схуднути раз і назавжди? Добова потреба в них у кожної людини індивідуальна і залежить від статі, віку, ваги і способу життя. Наприклад, чим старше ми стаємо, тим менше калорійна їжа нам необхідна. Люди, що займаються важкою фізичною працею, потребують більш калорійної їжі, так само як вагітні та жінки.
Щоб розрахувати, скільки калорій в день потрібно саме вам, можна скористатися наступною формулою. Спочатку переведіть свою вагу в фунти (1 кг - це 2,204 фунтів), потім отриманий результат помножте на 14 (якщо ви жінка) або на 15 (якщо ви чоловік). Таким чином у вас вийде число, відповідне вашої добової норми калорій для підтримки нинішнього ваги.
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, то перед повторним використанням формулою, але вже для того ваги, якого хочете досягти. Наприклад, ви жінка і ваш вага становить 75 кг (165,35 фунта). Отже, 165,35 х 14 = 2314,9 ккал, які вам необхідні для того, щоб залишатися такою, якою ви є на даний момент. Тепер розрахуємо кількість калорій, необхідне для схуднення до 55 кг (121,25 фунта). 121,25 х 14 = 1695,5 ккал. Якщо ви почнете дотримуватися раціону харчування, калорійність якого не буде перевищувати цю цифру, то обов'язково схуднете до бажаної ваги.
Не прагніть до отримання швидкого результату, не знижуйте різко добову норму калорій. Це може привести до того, що ви втратите не тільки зайві кілограми, але і деяку кількість своєї м'язової маси. Науково доведено, що при сильному обмеження калорійності раціону близько 50% дефіциту енергії витрачатиметься не з жирового прошарку, а з м'язів. В результаті сповільниться обмін речовин, порушиться гормональний фон, з'являться інші проблеми зі здоров'ям.
Для складання низькокалорійного меню скористайтеся рецептами, запропонованими в цій книзі. З її допомогою ви не тільки підберете страви потрібної калорійності, а й різноманітите свій раціон. Якщо ви любите смажене, сметану, масло або вершки, вам не обов'язково від них відмовлятися. Можна вибирати бутербродне масло, калорійність якого нижче калорійності звичайного вершкового масла на 40%, а також знежирені сметану і вершки, що є одним з компонентів багатьох наших рецептів.
Якщо ви хочете відмовитися від усього смаженого і жирного, то на сторінках цієї книги знайдете досить рецептів страв, які тільки варяться або гасяться. Підійдіть до складання свого меню творчо, прикладіть трохи зусиль - і результат не змусить себе чекати. Як говорив Ошо: «Їжа повинна бути ритуалом насолоди їжею».
Перші страви з м'яса
Бульйон з фрикадельками і зеленню
Калорійність 1 порції - 135 ккал
• Телятина - 260 г
• Зелень кропу - 15 г
• М'ясний бульйон - 2 л
• Сіль і чорний мелений перець за смаком
1. Телятину промивають, нарізають невеликими шматочками і 2 рази пропускають через м'ясорубку.
2. У фарш додають перець, сіль і холодну воду. Перемішують, формують кульки і опускають їх в киплячий бульйон.
3. Через 12-15 хвилин виймають фрикадельки і розкладають їх по тарілках по 6-8 шт.
4. Бульйон проціджують, заливають їм фрикадельки в тарілках, солять, перчать і додають рубану зелень кропу.
Бульйон прозорий з курячими фрикадельками
Калорійність 1 порції - 150 ккал
• Філе курки - 150 г
• Курячий бульйон - 2 л
• Пшеничний хліб - 50 г
• Зелень кропу (подрібнена) - 15 г
• Сіль і чорний мелений перець за смаком
1. Куряче філе промивають, нарізають, пропускають 2 рази через м'ясорубку. У фарш додають яєчний білок, розмочений в молоці хліб, перець і сіль.
2. Всі добре перемішують, потім в декілька прийомів вливають молоко, збивають і протирають крізь сито для отримання однорідної маси.
3. Виготовляють з фаршу фрикадельки і опускають їх в киплячу воду приблизно на 15 хвилин.
4. Готові фрикадельки з допомогою шумівки перекладають на тарілки по 5-6 шт. потім заливають гарячим бульйоном і додають зелень кропу.
Бульйон курячий прозорий
Калорійність 1 порції - 130 ккал
• Філе курки - 350 г
• Ріпчасту цибулю - 60 г
• Корінь селери - 35 г
• Зелень петрушки (подрібнена) - 15 г
• Сіль і чорний мелений перець за смаком
1. Куряче філе промивають, нарізають, викладають в каструлю, заливають холодною водою, закривають кришкою і ставлять на вогонь.
2. Доводять до кипіння і знімають піну. Після 40 хвилин варіння додають очищений корінь селери і 30 г нарізаної цибулі.
3. Морква чистять, разом з цибулею, що залишилася підсмажують без масла на розігрітій сковороді і додають в бульйон.
4. Бульйон солять, перчать і варять до готовності. Перед подачею на стіл посипають зеленню петрушки.
Суп з окостом і квашеною капустою
Калорійність 1 порції - 147 ккал
• Квашена капуста - 260 г
• Сирокопчений окіст (нежирний) - 100 г
• Червоний солодкий перець - 45 г
• Ріпчасту цибулю - 30 г
• М'ясний бульйон - 2 л
• Знежирена сметана - 40 г
• Рослинна олія - 20 мл
• Насіння кмину - 3 г
• Сіль і чорний мелений перець за смаком
1. Цибулю і часник очищають і подрібнюють.
2. Окорок нарізають дрібними кубиками.
3. Солодкий перець миють, видаляють насіння, м'якоть шаткують.
4. Рослинна олія розігрівають в каструлі, обсмажують в ньому цибулю, часник і окіст.
5. Додають солодкий перець тримають на вогні ще 3 хвилин, потім кладуть квашену капусту.
6. Все перемішують, всипають сіль, перець, насіння кмину, вливають бульйон і варять на слабкому вогні протягом 35 хвилин.
7. Готову страву збивають міксером, розливають по тарілках і додають сметану.
Суп з м'ясом курчати, овочами і йогуртом
Калорійність 1 порції - 145 ккал
• М'ясо курчати - 300 г
• Білокачанна капуста - 300 г
• Зелень петрушки - 20 г
• Червоний винний оцет - 20 мл
• Лавровий лист - 1 шт.
• Сіль і чорний мелений перець за смаком
1. М'ясо курчати промивають, опускають у киплячу підсолену воду, додають лавровий лист і варять протягом 30 хвилин.
2. Капусту миють і шаткують. Морква і буряк очищають і нарізають соломкою. Лук-порей подрібнюють.
3. Овочі опускають в бульйон, додають оцет, сіль, перець і варять на слабкому вогні 30 хвилин.