Унікальним домашнім тренажером є гімнастична палиця. Друга назва - бодибар. Крім того, що недорога і дуже зручна, вона має масу інших позитивних якостей. Наприклад, допомагає стабілізувати навантаження на тіло, виправити поставу, опрацювати майже всі групи м'язів, правильно розподіляти вагу і, одночасно, робить заняття більш ефективними і різноманітними.
Бодибар як тренажер. Види бодибар.
Так як звичайні вправи з цим тренажером виконуються чіткіше і правильніше, то розвивається велика рухливість суглобів плечей, коригується постава, розвиваються і зміцнюються різні групи м'язів. Він хороший помічник для тих, хто хоче скинути вагу, відкоригувати фігуру або просто тримати своє тіло у формі. Крім спеціальних вправ, може застосовуватися як додатковий елемент при присіданнях і віджимання, на заняттях аеробікою, допомагає в розвитку спритності тіла.
В середньому палиця розміром 0,9-1,2 м. А вага може варіюватися від досить легкої (1,5 кг) до досить важкої (18 кг). Снаряди різної ваги мають різного кольору набалдашники.
Також, існує чотири основних види гімнастичної палиці:
З амортизатором - являє собою комбінацію бодибар і еластичного амортизатора. Застосовується в силовий аеробіки, пілатес і реабілітації. Допомагає опрацьовувати не тільки основні групи м'язів, але і невеликі м'язи, звані стабілізаторами. Розвиває балансування і координаційні здібності.
Обтяжені. Основне застосування - силові фітнес-тренування, функціональний тренінг і кардіо-тренування. Допомагає зробити суглоби більш рухливими, зміцнити спину, розвинути силу і витривалість.
Гнучка - для опрацювання основних м'язів і тих, які відповідають за стабільність положення корпуса, рівновагу, координацію. Підвищують силу, витривалість, гнучкість.
З еспандером. Має вигляд звичайної палиці, до якої кріпляться петлі для фіксації на ступнях. Застосовується в фітнесі та аеробіки. Розвиває основні і дрібні м'язи, підвищує силу, витривалість, гнучкість.
Як правильно підібрати гімнастичну палицю
Кілька порад, яких потрібно дотримуватися, вибираючи тренажер:
- Новачкові рекомендується для початку снаряд невеликої ваги - близько 1,5-3 кг.
- Людям з досвідом занять можна підвищити вагу до 6-ти кг.
- Спортсмен впорається з палицею, що має вагу 9 кг.
- Професійним спортсменам доречно підібрати снаряд вагою близько 12-18 кг.
Важливо робити вибір, з огляду на власний ріст: найвищій людині краще вибрати палицю достовірніше, тоді як людині з невеликим зростанням краще тренажер коротший.
Приступаємо до вправ
Загальні правила роботи:
- До початку рекомендується зробити розминку (наприклад, трохи пробігтися або пострибати зі скакалкою).
- Щоб уникнути можливих травм м'язів і суглобів, не рекомендується при перших заняттях робити вправи дуже різко або максимально викладатися.
- Амплітуда ваших рухів повинна збільшуватися поступово, а максимального навантаження рекомендують досягати на останньому етапі повертання.
- Якщо після заняття ви відчуваєте невелику м'язовий біль - значить, заняття було ефективним.
- Якщо не хочете мати проблем з травленням, або щоб вас не мучило безсоння, рекомендується займатися не раніше, ніж через 2 години після їжі і за 2 години до сну.
комплекс вправ
Як невеликої розминки трохи крокуватимуть і зробіть обертання руками. Палицю тримаєте широко розставивши руки (відстань кистями рук більше, ніж ширина плечей). Вправи робіть квадратами: на 4 або 8 рахунків. Амплітуда руху збільшується поступово. Почніть для початку з 10 поворотів, кількість можна поступово збільшувати, дійшовши до числа 20.
- Поставте ноги на ширину плечей, палицю заведіть за голову на одному рівні з плечима. Повертайтеся тулубом з боку в бік, не рухаючи при цьому тазом і ногами. Ці повороти гарні для тренування косих м'язів преса і формування талії.
- Підніміть вгору і зафіксуйте бодибар на витягнутих руках. Нахиляйтеся почергово то в одну, то в іншу сторону. Так ви розтягує бічні м'язи преса.
- Розмістіть тренажер за спиною, при цьому утримуйте його за допомогою ліктьових згинів рук. Робіть нахили і одночасно залишайте ногу на шкарпетку в ту сторону, в яку нахиляєтесь.
- Виставте снаряд перед собою горизонтально. Нахиляйтеся вліво-вправо і одночасно повертайте бодибар, переводячи його у вертикальне положення. Якщо вправа робити правильно, то буде відчуватися деяка напруга сідничних м'язів і задньої поверхні стегон.
- Опустіть руки з тренажером вниз, тримаючи його зверху. Робить згинання-розгинання кистей рук.
- Опустіть руки вниз, тримаючи бодибар широко обхопивши. Нахиляйтеся горизонтально до підлоги з одночасним підняттям снаряда до рівня тулуба. При цьому лікті прямують вгору і зводять лопатки. Поверніться в ІП.
- Поставте палицю вертикально, нахиліться вперед і зіпріться на неї. Прогніть поперековий відділ вгору, опустіть вниз. Робіть похитування, поступово збільшуючи відхилення.
- Зафіксуйте снаряд за головою. Нахиліться, як можна більше прогинаючись в поясі. Разом з цим робіть рухи руками перед собою і вгору, намагаючись відхиляти снаряд назад якомога більше. Це допомагає зробити спинні м'язи більш гнучкими і еластичними.
- ІП як в попередньому, при цьому відведіть ногу назад. Опускаючи руки, приставляють ногу і присядьте, тримаючи рівновагу за допомогою бодибар в витягнутих руках. Також і з іншою ногою. Ця вправа тренує м'язи сідниць.
- Ляжте на спину, розташуйте тренажер в руках, витягнувши їх вгору. Далі відхиліть його за плечі і підніміть голову і груди наскільки зможете, трохи затримайтеся в такому положенні, прийміть ВП. Така вправа добре для тренування преса.
- Ляжте на живіт, зафіксуйте снаряд за спиною під сідницями. Виконуйте підведення одночасного підйому всієї корпусу і рук, максимально прогніться в поперековому відділі. Трохи затримайтеся в цьому положенні, прийміть ВП.
- Ця вправа схоже на попереднє, але трохи складніше: коли прогинаєтеся, зігніть одну ногу і спробуйте дотягнутися до тренажера, виконайте те ж з іншою ногою, прийміть ВП.
- Поставте руки з бодибар горизонтально до підлоги, повертайте його з боку в бік у вертикальній площині.
- Ляжте на спину. Тренажер в руках перед грудьми. Намагаючись не рухати корпусом, рухайте руками з одного боку в інший і прагнете класти тренажер поруч з собою.
- Станьте на одне коліно. Розмістіть снаряд за плечима. Постарайтеся відвести другу ногу в сторону, туди ж нахиліться тулубом. Поверніться в ІП. Повторіть вправу для другої ноги.
Що варто пам'ятати, вправляючись з гімнастичної палицею
Поводження з даними снарядом допоможе вам уникнути травмування або перенапруги м'язів. В першу чергу, потрібно знати, як правильно тримати тренажер, освоїти так званий «хват». Їх є два: прямий (долоню зовнішньою стороною вгору) і зворотний (долоню зовнішньою стороною вниз). Те, як ви тримаєте бодибар, має великий вплив на роботу тих чи інших м'язів.
Також, існує кілька протипоказань до застосування гімнастичної палиці. Вам не рекомендується нею займатися якщо:
- Зараз є загострення якоїсь хронічної хвороби.
- У вас піднялася температура.
- В даний момент погано себе почуваєте.
- У вас є компресійні переломи хребта.
- Чи страждаєте гіперподвіжность суглобів.
Бліц-поради
- Запитайте у тренера з приводу вірності виконання вправ (адже через грубих помилок всі ваші старання не будуть ефективні).
- Слідкуйте за правильністю хвата, так як від нього часто залежить ефективність виконання вправи.
- Почніть з простих вправ і їх повторень від 5 до 10 разів, з часом збільшуючи кількість.
- Слідкуйте за диханням під час роботи, і ви отримаєте об'єднання даних занять з дихальною гімнастикою.
- Попрацюйте над правильними обертаннями бодибар в кисті (на це вам знадобитися деякий час), потім перейдіть на вправи складніше.