Щоб мати красиву фігуру з пропорційно накачаними м'язами, чоловік під час тренувань повинен приділяти особливу увагу комплексу базових вправ. Такі вправи, надаючи основний вплив на певну групу м'язів, додатково дають навантаження на інші м'язи, що дозволяє рівномірно прокачувати м'язи всього тіла.
Випади (назад, вперед і в сторони) краще виконувати спочатку без додаткової ваги, а відпрацювавши техніку - з навантаженням (зі штангою або з гантелями). Ці вправи відмінно «прокачують» мускулатуру ніг, починаючи з литок і закінчуючи квадрицепсами стегон, а також дозволяє «підтягнути» м'язи сідниць.
Підтягування на турніку дає основне навантаження на м'язи рук (в першу чергу передпліччя і біцепси), а також дозволяє «прокачати» спину, прес і стегна. На початковому етапі можна практикувати підтягування на невисокій перекладині або з неповною амплітудою, а потім - з обтяженням (на поясі закріплюється додаткової ваги). Вправу можна урізноманітнити: наприклад, виконувати підтягування з зігнутими в колінах або піднятими під прямим кутом ногами.
Відмінно «прокачує» грудні м'язи і розвиває трицепси віджимання на брусах. У той же час цю вправу задіє стабілізуючі м'язи плечей, лопаток і спини, а також дає навантаження на сідничний групу м'язів. Щоб прискорити ефект від тренувань, потрібно робити вправу в помірному темпі, уникаючи використання сили інерції.
Армійський жим - краща вправа для трицепсів, дельти, верхніх м'язів грудей: одним словом, для всієї мускулатури плечового пояса. Припустимо тренуватися в позиції сидячи або стоячи, використовувати для жиму спеціальний тренажер, гантелі або штангу. Ця вправа не тільки стимулює зростання м'язів, але і зміцнює їх, робить сильнішими. Крім цього, при виконанні армійського жиму, прокачиваются не тільки м'язи плечового пояса, але і ніг, преса, спини.
Цю вправу можна виконувати в різних варіантах (класичний жим, жим на похилій лаві, жим в рамі, жим «в один дотик»), періодично їх чергуючи, щоб м'язи не встигали адаптуватися до «звичним» навантажень. Гриф можна опускати по черзі на нижню / середню / верхню частину грудей. Також можна урізноманітнити і ширину хвата. Жим лежачи в першу чергу надає навантаження на трицепси, передній пучок дельтоподібних м'язів і розвивають м'язи грудей. Крім цього, тренування з підняттям ваги відмінно зміцнюють хребет і формують «міцний» прес.
Цю вправу можна назвати універсальним, так як воно задіює практично всі групи м'язів без винятку. Роблячи станову тягу, дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправи, інакше можна отримати травму поперекового відділу або хребта. Існують кілька різновидів станової тяги: класична тяга, тяга «сумо», «мертва тяга», тяга «треп-грифом", тяга з використанням джгутів.
