Твитнуть в Twitter
Як правильно качати прес: виправлення помилок
Найвідоміше вправу на прес - скручування на підлозі. Багато виконують їх лежачи на спині - чіпляються ступнями за що-небудь (в залі за спеціальний поручень, будинки за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це абсолютно неправильно!
Не дарма вище я зробила акцент, що пряма м'яз живота призначена тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами). Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від статі, то згинається вже не хребет, а тазостегнові суглоби, тобто ноги! А коли намагаємося сісти з закріпленими ногами, задіюються не тільки м'язи преса, скільки стегон і так звана клубово-поперековий м'яз (вона розташована в глибині тіла і кріпиться до хребта і тазу). Ця м'яз від природи досить сильна, тренуючись замість преса, стає ще товщі і важче. Через це вона починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи живіт.
Як бути? Вправа не дарма називається «скручування». Ви повинні як би згортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати! Найкраще ногами нізащо не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні клубово-поперековий м'яз взагалі виключена з роботи. І нехай тепер ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам і потрібно.
Підйом ніг лежачи - відому вправу для низу живота - провокує подібну помилку. Як тільки при підйомі ніг поперек починає відриватися від підлоги і прогинатися в бік живота - все, прес не працює, в хід пішла та сама непотрібна м'яз з довгою назвою!
Повороти з боку в бік з палицею або грифом від штанги на плечах - вправа для косих м'язів живота, яке частенько пропонують тренери. При цьому мало хто враховує, що такі повороти, тим більше з обтяженням, допустимі тільки для людей з уже міцними м'язами преса і поясниці. Для початківців вони вкрай небезпечні.
Наш хребет від природи не призначений крутитися з одного боку в іншу по 30-40 разів - це рух зношує його сполучні тканини і хрящі. А якщо на додачу до всього тіло навантажено зайвою вагою, обертання здавлюють нервові корінці, що виходять між хребців, і ведуть до їх перетирання або затискання.
Коли м'язи преса вже міцні і сильні, то вони підтримують хребет, не доводячи до описаних жахів. А поки м'язи недостатньо натреновані, взагалі не робіть такі повороти. Схуднути в області талії вони не допоможуть. Зміцнити ж косі м'язи допоможуть все ті ж скручування, якщо робити їх злегка в сторони. Тобто корпус треба згинати трохи вправо і трохи вліво, зміщуючи від центру буквально на 2-5 см - цього достатньо для косих м'язів.
Як правильно качати прес: критичний момент
Чи можна качати прес під час менструацій? Звичайна рекомендація говорить, що це залежить від самопочуття. Але гінекологи радять виконувати тільки ті вправи, при яких таз не розуміє вище пупка, щоб уникнути зворотного закиду крові. Іншими словами, скручування лежачи на підлозі допустимі, а ось піднімати ноги лежачи на тому ж підлозі, не варто. Зате можна їх піднімати на похилій лавці, розташувавшись ногами вниз.
