Іноді можна почути,
ніби бодібілдинг не дає істинної сили. Інша річ пауерліфтинг або важка атлетика. Ну а культурист, нехай і з великим стажем, не здатний нібито осилити в жимі лежачи навіть ваги початківця силовика-розрядника. Рідкісні винятки лише підтверджують, мовляв, загальне правило.
Подібні звинувачення образливими, тому що несправедливі. Як-не-як, великі м'язи не можуть бути слабкими. З іншого боку, хоча сила культуриста безмірно перевершує силу простого обивателя, їй, і справді, далеко до змагальних висот штангістів і ліфтерів.
Фахівці з фізичної культури, втрутившись у розмову, напевно нагадають нам принципову різницю між многоповторних і малоповторний тренінгом. Силовики практикують в рідкісних сетах 2-3 повтору з критичною вагою, а наш брат культурист виконує у вправі до 50 повторень з вагою, рівним 50-60% від свого разового рекордного досягнення. Полярна різниця в методиці диктує різну фізіологічну віддачу. У м'язах культуриста різко прискорюється білковий синтез, тобто утворення нового внутрішньоклітинного білка. Він розчиняється в рідкому середовищі внутрішньоклітинної цитоплазми і утворює густий гель, распирающий м'язову клітку зсередини. Але от халепа! Прибуває той вид білка, який зменшує електролітний потенціал клітини і тим самим заважає вибухового м'язовому скороченню. Більше того, «зайвий» білок активно зміцнює жорсткий білковий каркас клітини, її внутрішню «арматуру», звану цитоскелетом.
Зрозуміло, що набрякла клітина, немов важкий танк, втрачає в маневреності. Швидкість її скорочувальної реакції сповільнюється. Саме з цієї причини класичного бодібілдингу, як вогню, бояться єдиноборці. Надбавка м'язових обсягів завжди обертається втратою сили удару. Зате «міцні» м'язи культуриста отримують можливість робити все більше повторів. Зростає то, що спортивні медики звуть силовий витривалістю.
Втім, атлети старої школи у відповідь на такі пояснення тільки презирливо махнуть рукою. Проста проста правда "епохи Арнольда» говорить: культуристу по плечу будь-які силові рекорди. Чемпіони тих років змагалися пліч-о-пліч з важкоатлетами і пауерлифтерами, а вже про комерційні силові шоу і говорити нема чого. Переважна більшість учасників в 60-і роки було нашого роду-племені.
Вся справа в тому, що на стороні того славного покоління культуристів було важлива перевага - простота тренінгу. Основним тренувальним інструментом вони вважали штангу.
Нова технологічна епоха збагатила наш спорт численними тренажерами, які завдали культуриста більше шкоди, ніж КОРИСТІ. Штанга, яка народила сучасний бодібілдинг, виявилася засунутому в дальній кут, ну а новачки, за потік фітнес-клуби, готові думати, ніби вільні ваги застаріли і належать минулому століттю.
Тим часом, штанга - вища винахід спортивної думки. Вона і сьогодні не знає ніякої конкуренції. Згідно спортивній медицині, це найбільш «фізіологічний» інструмент силового тренінгу. Він максимально відповідає біокінематіке людського тіла, а тому дає найвищу тренувальну віддачу.
Поверніться до штанги, і ви отримаєте не тільки велетенську м'язову масу, але і феноменальну фізичну силу!
«Втім, багато хто йде в фітнес-центри, щоб позбавитися від зайвої ваги, - додає Джонсон. - Так ось, як тренер, я бачу, що штанга куди швидше змушує моїх учнів худнути. Пояснення в тому, що штанга навантажує не одну-дві м'язи, а великі м'язові масиви. В результаті енерговитрати тренінгу різко зростають. Жир, тане, буквально, на очах ».
Всі вправи на тренажерах діляться на два типи. Ви або приводите опір, рукоять до себе, як наприклад, при виконанні «важільних» тяг і тяг на блоках, або віджимають від себе. Ту ж логіку повторюють вправи з гантелями. І тільки штанга дозволяє об'єднати обидва типи руху і тому не знає рівних у справі «будівництва» загальною м'язової маси. Класичний жим змушує вас спочатку відірвати штангу від землі типич-ним тяговим рухом, ну а потім вичавити її на прямі руки.
Ми пропонуємо вам унікальну тренувальну програму, складену тільки з вправ зі штангою. Вона радикально змінить ваше статура, та ще в найкоротші терміни. Зверніть увагу, що всі вправи зі штангою припускають многоповторних режим. Проте, як показує досвід, програма з гарантією робить будь-якого культуриста дивовижно сильним.
Станова на прямих ногах
МЕТА: біцепси стегон
Старт: Встаньте перед гіфом штанги. Нахиліться і візьміться за гриф широким прямим хватом. Розпряміться, утримуючи штангу в прямих руках перед собою.
Виконання: Зберігаючи ноги прямими, повільно нахиліться вперед, намагаючись тримати гриф штанги ближче до ніг. Коли гриф виявиться на середині гомілок, зупиніться і розпряміться точним і підконтрольним зусиллям біцепсів стегон.
Старт: Навантажите штангу відносно невеликою вагою. Прийміть положення лежачи на підлозі, широко розведіть ноги і заведіть ступні під гриф поруч з млинцями. Виконання: Ізольованим зусиллям преса підійміть корпус догори. Повільно відхиліть корпус назад до торкання лопатками підлоги. Повторіть вправу заданий число раз.
ШТАНГА: величезне МАСА І СИЛА
Понеділок НИЗ ТІЛА
Старт: Встаньте перед штангою, що лежить на підлозі,
на коліна. Нахиліться і прийміть положення упору на прямі руки на гриф штанги. Хват на ширині плечей.
Виконання: Повільно відкотити штангу від себе, контролюючи напруга преса.
Ізольованим зусиллям преса поверніть себе в початкове положення, підкотивши штангу до себе. Виконуючи повтор, що не відхиляйте голову назад. Тримайте її «в лінію» з хребтом.
Розгинання рук через голову
Старт: У положенні стоячи вичавіть штангу на прямі руки. Тримайте гриф штанги хватом вже ширини плечей.
Виконання: Повільно опустіть штангу за голову. Лікті при цьому тримайте нерухомо.
Ізольованим зусиллям трицепсов розігніть лікті і знову підніміть штангу над головою.
Намагайтеся не розводити лікті в сторони. Це знизить ефективність вправи.
Віджимання на штанзі
МЕТА: трицепси, ГРУДНІ
Старт: Поставте ступні на лаву і прийміть положення упору на гриф штанги. Хват на ширині плечей.
Виконання: Зігнувши лікті, опустіть тіло донизу майже до торкання грудьми грифа штанги. Потужним зусиллям розпряміть руки і вичавіть себе догори.
Розгинання РУК НА ПІДЛОЗІ
Старт: Прийміть положення лежачи на підлозі і візьміться за гриф лежачої за головою штанги. Хват на ширині плечей. Не розводьте лікті в сторони, тримайте їх паралельно. Виконання: Ізольованим зусиллям трицепсов розпряміть лікті і підніміть штангу на прямі руки. Утримуючи лікті нерухомо, зігніть їх і знову опустіть штангу за голову.
ШТАНГА: величезне МАСА І СИЛА
Четвер НИЗ ТІЛА
ПІДЙОМ НА ГРУДИ
Поставте ступні на ширину тазу і підкотите до себе штангу, щоб гриф виявився над підйомами ступень, а при погляді зверху шкарпетки ступень виходили за гриф вперед. Нахиліться і візьміться за гриф штанги широким прямим хватом. Розпряміть спину і трохи подайте таз догори, що-б в руках виникло відчутне напруження. Ваші руки і гриф штанги повинні бути замкнуті в жорстку «раму». Чим вона міцніша, тим більше зусилля штанзі передасть ваша мускулатура. Рух починається за рахунок потужного розгинання ніг. Штангу при цьому потрібно подати до себе. Далі відбувається т.зв. підрив - різке прискорення штанги за рахунок ривковой розпрямлення спини і ніг з підйомом на носки. Підрив задає штанзі вибуховий момент інерції, якому вам залишиться допомогти руками і закинути штангу на груди. Далі штангу потрібно опустити на підлогу.
Присідання зі штангою на ГРУДИ
Для виконання цієї вправи, штангу потрібно встановити на стійки на висоті трохи нижче ключиць. Підійдіть до штанги і подсядьте під неї, прийнявши гриф на верхню ділянку грудей. Руки зігніть в ліктях, схрестіть передпліччя і тримайте паралельно підлозі. Кисті накривають гриф, фіксуючи штангу на груди. Розпряміться і прийміть на себе вагу штанги. Зробіть крок назад і починайте приседи. Якщо ви відрізняєтеся високим ступенем тренованості, всякий раз беріть штангу з підлоги, повторюючи вправу під назвою «підйом на груди».
Цю вправу можна виконувати як прямим вистачило, як і разнохватом. У перший день циклу застосуєте прямий хват, на інший тренуванні - разнохват.
Спочатку цю вправу копіює підйом на груди з тією різницею, що за гриф беруться широким хватом. Однак після стадії підриву виконується стрімкий глибокий подсед під штангу, і вона виявляється у вас над головою в прямих руках. Далі вам потрібно випростатися, утримуючи штангу прямими руками. Насамперед розучите найскладнішу частину вправи - підйом з присідаючи зі штангою над головою. Для цього підніміть на прямі руки «порожній» гриф і зробіть сет з 8-10 присідань. Поступово збільшуйте вагу обтяження. Вправа дуже азартно і напевно принесе вам чимало задоволення.
Нахили зі штангою на ПЛЕЧАХ
Щодо легку штангу помістіть на трапеції за голову, як для виконання класичних присідань. Ноги поставте на ширину плечей. З такої позиції повільно нахиліться вперед майже до паралелі з підлогою. Повільно розпряміться. Наполегливо підвищуйте вага штанги.
Дана вправа починається з підйому штанги на груди. Далі вам потрібно вичавити штангу на прямі руки над головою. Потім поверніть штангу на груди, зробіть коротку паузу і зробіть новий повтор. Всякий раз повертати штангу на підлогу не потрібно.
Підйоми ПРЯМИМ ХВАТОМ
МЕТА: БІЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Старт: У положенні стоячи візьміть гриф штанги прямим хватом. Розпряміть руки і тримайте штангу у стегон.
Виконання: Утримуючи лікті нерухомими, зігніть руки і підніміть штангу до плечей. Підконтрольне поверніть штангу у вихідне положення.