Недоліки: потрібно звикнути, важкувато спочатку
Скільки себе пам'ятаю, завжди боролася із зайвою вагою) Я як би не було товста, силует фігури простежувався, але він був злегка покритий зайвої жировим прошарком. Було перепробувано багато різних дієт, так я худла, але через деякий час все повернулося обратно.Потом я відкрила для себе тренажерний зал
Я займаюся в тренажерному залі вже досить давно, більше трьох років. Але для початку це було так просто проведення часу за компанію з чоловіком. Але по закінченні енної кількість часу, мені стало дуже цікаво і я захопилася побудовою своєї фігури.Особенно мене цікавить (напевно як і всіх дівчат) роздобути гарну, круглу, пружну попку і красивий рельєф ніжок і преса.
Тоді я стало набагато серйозніше підходити до тренувань, цікавитися і дізнаватися нове від знаючих людей. Благо у мене чоловік фітнес-тренер і дуже багато інформації я подчерпиваю у нього.
❢ ❢ ❢ Рекомендації по харчуванню та треніровкам❢ ❢ ❢
Зараз я хочу з вами поділитися тією інформацією, яку я вважаю важливою при побудова свого тіла !! Це ті правила яких я дотримуюся сама.
Перше, і я вважаю найголовніше, які б у вас не були грамотно складені і важкі тренування, без правильного харчування результату не домогтися!
Друге, тренування повинні бути складені як слід. Якщо ви в цьому не розбираєтеся, то зверніться до професіоналів-тренерам. Мені, зрозуміло програму тренувань, становив чоловік.
Третє, програму тренувань потрібно періодично міняти. Так як м'язи досить швидко звикають до одноманітної навантаженні. Наприклад замінити вправи іншими, або поміняти їх місцями.
Четверте, треба постійно збільшувати навантаження. Наприклад якщо ви рік присідаєте з 10 кілограмами, то ніякого результату ви не досягнете. Потрібно поступово по відчуттях збільшувати навантаження.
П'яте, обов'язково їсти до і після тренування. Приблизно за годину-дві до тренування потрібно з'їсти складних вуглеводів, а після тренування прямо відразу, ще в роздягальні, з'їсти банан або яблуко. Для заповнення глікогену в організмі. А потім випити протеїн, хто захоплюється спортивним харчуванням. А через годину після тренування з'їсти що то білкове з салатом. Наприклад курячу грудку.
Шосте, для збільшення ефекту жиросжигания в кінці силового тренування додати 15-20 хвилин кардіо навантаження в помірному темпі.
Сьоме, якщо у вас якісь проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем!
Отже харчування має коригуватися в залежності від тих цілей які ви перед собою ставите! Наприклад набір м'язової маси або зменшення жирового прошарку.
При наборі м'язової маси
1. Для того щоб м'язи росли потрібно їсти! Їсти потроху і часто.5-6 раз в день.
3.С'едать на 1 кг маси вашого тіла 1,5-2 г білка. Тобто якщо ваша вага 50 кг то з'їдати ви в день приблизно повинні 75-100 гр білка в день.
4. Не потрібно обходити стороною і вуглеводи. Але вуглеводи повинні бути складними. Норму вуглеводів потрібно розраховувати самостійно по відчуттях. Якщо ви правильно харчуєтеся наполегливо займаєтеся але м'язи не додаються, значить треба збільшити загальну калорійність їжі, за рахунок збільшення вуглеводів.
5. Не ігнорувати корисні жири. Вони знаходяться в жирній рибі, наприклад лосось, в горіхах, а також обов'язково приймати в день натщесерце по 1 столовій ложці лляної олії. Воно дуже корисно, а також є хорошим джерелом жирів!
6.Почті в кожний прийом їжі потрібно намагатися включати клітковину, це овочі. Особисто я з'їдаю овочі на обід, на перекус, на вечерю.
7. В абсолютно кожному прийомі їжі повинні бути білки. Моїми джерелами білка є курка, зокрема куряча грудка, яловичина, риба, яйця і сир.
8. У день потрібно випивати 2-2,5 літра води. У мене не завжди це виходить, ніяк не можу себе привчити але я намагаюся
При зменшенні жирового прошарку.
Приблизно все теж саме, просто зменшуєте кількість вуглеводів, що з'їдаються. Для більшого ефекту можна прибрати з вечері овочі і їсти тільки один білок. Для кращого результату можна приймати жіросжігателі. Ось парочка спробувала мною:
Мій приблизний раціон.
Раціон приблизний. Природно кожен день трохи по-різному. З вуглеводів вибираю рис, гречку, макарони, рідше картопля. З білка повторюся курка, риба, говядіна.Так ж на перекус можна використовувати сир. Єдине що в мене день у день одне і теж це сніданок. Без вівсянки вранці я вже не можу) До чого я її не варю, а просто заливаю окропом на кілька хвилин. Але це справа смаку, можна і зварити
Вага круп заміряю в сухому вигляді !!
50 гр вівсянки на воді (до вівсянки можна додати пару ложок варення або сушених ягід)
2 варені яйця (одне яйце з'їдаю повністю, а з другого тільки білок)
Чашка кави + іноді дозволяю вранці пару часточок шоколадки або печеньку
Порція протеїну або 30 грам горіхів.
