Його розробляють для спортсменів, а також для тих людей, хто хоче схуднути. При складанні враховуються індивідуальні особливості організму, його схильність до повноти або навпаки, і багато інших чинників.
Для чого необхідний
Індивідуальний раціон харчування може складатися для досягнення кількох цілей.
Але придумати власну схему можна і самостійно. Головне, в першу чергу встановити, для чого він буде використовуватися, і йти тільки в цьому напрямку.
Одночасно не можна досягти відразу кількох цілей, що ставати перешкодою на шляху у багатьох людей.
Вирішили худнути - значить виконувати відповідні правила, без будь-яких послаблень. Це є першим правилом щодо складання індивідуального раціону харчування повсякденного.
Для схуднення
Є безліч причин, за якими не варто використовувати публікуються в інтернеті дієти. В першу чергу це через те, що близько 90% з них повністю неефективні з наукової точки зору.
Вони пропонують людям виключити зі свого раціону якийсь певний продукт, який негайно призведе до втрати зайвої ваги.
Інші навпаки, говорять про високу ефективність при використанні тільки одного «чудо-продукту», який, безсумнівно, допоможе вам. Або ж повністю відмовитися від їжі, намагаючись прожити на одній лише воді або іншому продукті.
Запам'ятайте, будь-яка дієта, яка пропонує вам перейти на крайнощі - це чистої води шарлатанство.
Фото: складання раціону харчування для схуднення
Існує кілька певних принципів, які повинні бути закладені в будь-якому раціоні харчування. Їх дотримання абсолютно необхідно, або в іншому випадку ви не тільки не отримаєте ніяких результатів, а й ризикуєте здоров'ям свого організму.
Ось основні догми правильно складеного раціону:
- Харчуватися потрібно якомога частіше. Це твердження абсолютно суперечить домислів багатьох людей, проте воно неодноразово доведено науковими дослідженнями.
Справа в тому, що часті, але маленькі прийоми їжі більше підходять нашому організму. Він здатний за один прийом їжі засвоїти лише певну кількість поживних речовин, а решта в цьому час відкладаються у вигляді жирових запасів. Крім того, більш часте харчування сприяє поліпшенню обміну речовин нашого тіла, і як наслідок, прискорення спалювання жиру.
- Голод надасть рівно протилежний ефект. З одного боку, здається, що якщо ти не будеш їсти зовсім, то жиру і калорій буде просто нізвідки взятися. Це звичайно так, але запаси жиру в організмі в такому випадку теж нікуди не подінуться.
При нестачі калорій організм запустить режим збереження енергії. У цьому випадку він загальмує обмін речовин, і буде дуже повільно спалювати жири, так повільно, що ефекту від цього практично не буде помітно. Зате потім, коли ви вже не зможете голодувати, організм у подвоєному режимі буде запасати жир.
- Слід вважати загальну калорійність свого харчування. Для кожної людини існує певна норма калорій, яка повинна споживатися в добу. Для вдалого схуднення кількість поступаємих калорій повинно бути менше витрачаються організмом для здійснення життєдіяльності.
Тому, для початку вам варто дізнатися, яка кількість калорій витрачає ваш організм для внутрішніх процесів, потім виходячи від цієї цифри, скласти раціон так, щоб фінальне кількість споживаних калорій було менше витрачаються.
Для занять спортом
При заняттях спортом організм витрачає більшу кількість калорій в день. І справа не тільки в тому, що при фізичній активності вони спалюються для енергії.
Спортивні люди в основному мають великі запаси м'язової маси. Для її підтримки організм витрачає куди більшу кількість енергії, ніж організм звичайної людини.
Фото: раціон харчування для спортсменів
Тому навіть ту кількість, яка витрачає організм спортсмена для здійснення процесів життєдіяльності, відрізняється від кількості звичайної людини.
З цієї причини раціон спортсмена повинен включати в себе більшу кількість калорій.
- по-перше, кількість що надходять калорій в організм має бути більше витрачається. Тільки в такому випадку можна досягти зростання м'язової маси;
Тому, індивідуальний раціон харчування повсякденний для спортсмена повинен містити більшу кількість їжі. Як правило, це досягається включенням великої кількості вуглеводів і білків в план харчування.
- по-друге, обов'язково приймати їжу після тренувань. В цей час в організмі концентрується велика кількість стресового гормону - кортизолу, який відповідальний за спалювання м'язової маси.
Таким чином, не поївши після інтенсивного тренування, можна повністю звести нанівець її ефективність.
Складання індивідуального раціону харчування для схуднення
Як говорилося раніше, складається індивідуальний раціон харчування виходячи з вашої мети. Нижче спробуємо більш детально розібрати те, як він розробляється в разі схуднення.
Для початку, необхідно розрахувати власний показник калорійності раціону. Для цього існує спеціальна формула:
655+ (9.6 * на загальну вагу тіла) + (1.8 * зростання см) - (4.7 * вік)
У підсумку виходить рівень метаболізму в ккал.
Після цього, отриману цифру помножити на наступні показники:
коли ви займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень, і весь час ходите пішки
Цифра, яка вийшла після всіх ваших обчислень - це калорійність вашого раціону. Для того, щоб почати ефективно худнути, необхідно зменшувати цю цифру на 5-10% щотижня.
Сумарно, ви повинні скидати близько 1-2кг на тиждень, не більше, інакше організм може загальмувати метаболізм через надзвичайно швидкого схуднення, і ваш прогрес помітно знизиться.
Тому доцільно здійснювати постійні виміри ваги, і редагувати вашу програму виходячи з результатів. Якщо вага з самого початку варто в певній точці, то спробуйте прибрати ще кілька відсотків з вашого раціону.
Фото: постійні виміри ваги
Але, при схудненні важливо знати один момент. Ваш раціон повинен вибудовуватися виключно з здорової їжі.
Ніякого фастфуду і снеків - їх калорійність складається через включення трансжирів, які шкідливі для нашого організму. Як можна менше включайте в раціон жирну їжу.
Фото: немає фастфуду
Також, варто виключити споживання цукру та інших швидких вуглеводів. До них відносяться будь-які печива, кондитерські вироби, борошняна їжа, білий хліб і багато іншого. Справа в тому, що в основному, жир організму будується як раз з вуглеводів.
Але не варто повністю виключати їх зі свого харчування, тому що вуглеводи є джерелом енергії для організму, і без них він буде переробляти для енергії ваші м'язи.
Ідеальне співвідношення добового раціону - це 50% вуглеводів, 30% білка, і 20% жирів.
Фото: співвідношення вуглеводів, білків і жирів
Білка має надходити приблизно 1.5-2г на 1 кг маси тіла, в той час як вуглеводів близько 3-4м на 1кг тіла.
Вуглеводи можна отримувати з різних круп, наприклад: гречки, рису, макаронів з твердих сортів пшениці, вівсянки та інших продуктів.
Для отримання необхідної дози жирів і білків найкраще вживати морську рибу, так як вона містить необхідні омега-3 жири, які допомагають для схуднення, а також багата якісним білком.
програма розрахунку
Розрахувати індивідуальний план харчування можуть не тільки професійні дієтологи і тренера, але ви і самі можете впоратися з цим. Для допомоги людям, які зовсім не розуміються на цій справі, існують спеціальні сайти, на яких за вас все розрахує програма.
Упоратися з ним досить просто - вказані спеціальні кнопки, на яких ви вказуєте інформацію про себе. Ваш пол, зріст, вага і вік, а потім вашу фізичну активність, і кількість занять на тиждень.
Після цього вказуєте необхідний вам результат, і натискаєте кнопку «Скласти».
Виглядає це приблизно так:
Візьмемо середні значення чоловіки - вага 90кг, зріст 180, вік 30 років. Високий рівень фізичного навантаження, і п'ятиденні заняття по 60 хв. Бажаний результат скинути 10кг.
У підсумку виходить наступне:
Ось так ось просто ви можете скласти план собі самостійно. Однак варто пам'ятати, що програма враховує параметри середньої людини, і задані їй показники можуть відрізнятися від необхідних.
Орієнтуйтеся на свій прогресу, і вже самостійно збільшуйте або зменшуйте раціон.
Чи потрібні розвантажувальні дні при індивідуальному раціоні харчування
Дуже часто люди цікавляться з приводу розвантажувальних днів, і зараз ми докладніше розберемо цей аспект раціону.
Розвантажувальний день має на увазі під собою те, що ви не споживаєте ніякої твердої їжі протягом цілого дня. Замість цього, ви вживаєте кефір і воду протягом усього дня.
Фото: розвантажувальні дні при схудненні
Такі дні дійсно необхідні, і постараємося пояснити чому.
- поєднуючи щотижневі розвантажувальні дні з правильною дієтою, ви зможете зробити невеликий струс для організму. Це дозволить йому прискорити обмін речовин, і поліпшити процеси спалювання жиру;
- це дозволяє вашому шлунково-кишковому тракту «відпочити» від постійної роботи. Постійне перетравлення їжі - досить важкий процес для організму, і такі перепочинку дозволять поліпшити його роботу в майбутньому;
- в дні розвантаження організм зможе позбутися від усіх токсинів і шлаків. Споживання великої кількості води дозволить очистити ваш кишечник, а то, що ви не вживаєте їжу, дозволить організму краще працювати в подальшому.
Отже, в цій статті ми розібрали, як скласти індивідуальний раціон, які правила нудно дотримуватися, і як з його допомогою домогтися схуднення.
Пам'ятайте - немає жодного правила в світі, яке підійде абсолютно всім людям, тому намагайтеся коригувати ваш раціон виходячи з ваших власних відчуттів.