Шейпінгом зазвичай називають ритмічну гімнастику, яка допомагає сформувати красиву фігуру (shaping - надання форми). Але гімнастика - це лише частина багатокомпонентної оздоровчої системи під назвою шейпінг. У неї входить цілий комплекс методів вдосконалення і розвитку людського тіла. Шейпінг-система об'єднує в собі фізичні навантаження, правильне харчування, масаж, фітнес-вправи, які поліпшують поставу і ходу, програми догляду за зовнішністю, підбір одягу відповідно до статурою і т. Д. Окремо, питаннями схуднення, корекції фігури і оздоровлення займається класичний шейпінг.
Шейпінг для схуднення і формування фігури
Фітнес-вправи шейпінгу ділять на дві групи: катаболические і анаболічні. До катаболическим відносять вправи, спрямовані на спалювання зайвої жирової тканини. Саме вони виконуються на етапі схуднення. Наступний етап - вдосконалення форм тіла за рахунок збільшення обсягу м'язів в тих місцях, де це необхідно. Тут використовуються анаболічні вправи. На етапі жиросжигания навантаження носить аеробний характер, а в період формування м'язів - силовий. Тренування з шейпінгу включає в себе розминку, основний комплекс фітнес-вправ, розтяжку і вправи на розслаблення.
У сучасному шейпінгу існують програми і для чоловіків, але спочатку система була розрахована на жінок від 15 до 50 років. Перш ніж приступати до занять шейпінгом, жінка проходить анкетування, медичне обстеження і тестування рівня фізичної підготовки. На підставі отриманих даних складається комп'ютерна модель ідеальної фігури і розробляється алгоритм досягнення мети (шейпінг-технологія). Жінці пропонується найбільш ефективний в її випадку план дій. У ньому детально розписано, як їй слід змінити раціон харчування, який режим тренувань вибрати, як нарощувати навантаження і т. Д.
Харчування в шейпінгу
Дієта при заняттях шейпінгом підбирається індивідуально, але існують загальні принципи шейпінг-харчування:
- Виключити з раціону хліб, випічку, цукор, кондитерські вироби. У помірних кількостях дозволяється вживати цільнозерновий і висівковий хліб. Іноді можна з'їсти шматочок житнього хліба. Цукор замінюється медом.
- Знизити споживання жирної їжі. Замість вершкового використовувати рослинне масло. Під час катаболічних тренувань відмовитися від молочних продуктів з високим відсотком жирності (допустимі знежирений сир і кефір).
- Є більше овочів, горіхів, насіння, фруктів. Віддавати перевагу несолодким фруктам і овочам без крохмалю.
- Вживати більше білкової їжі (м'ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти). Протеїни особливо необхідні на етапі анаболічних тренувань, білкову їжу бажано приймати за 1-1,5 години до тренінгу.
- Звести до мінімуму споживання солі.
- Забезпечити організм достатньою кількістю рідини. При вазі 60 кг і помірних фізичних навантаженнях (годинне тренування в день) добова норма споживання води становить 2,3 літра.
- Дотримуватися оптимального режиму прийому їжі: їсти частіше, але невеликими порціями, не переїдати.
- Харчуватися правильно потрібно постійно, а не тільки в дні тренінгів.
Читайте ще: Як синтезувати білок в м'язи?
Фітнес-тренування з шейпінгу будинку
Організовуючи фітнес-тренування вдома, необхідно врахувати кілька моментів:
- Одяг для шейпінгу купується «дихаюча» і пропускає вологу. Застосовується також термобілизна, що діє подібно до сауні, - це стимулює схуднення.
- При складанні розпорядку дня потрібно мати на увазі, що фітнес-тренування з шейпінгу тривають не менше години.
- Під час тренінгу слід контролювати пульс, не даючи йому виходити за верхню межу - 130 ударів в хвилину.
- Потрібно уникати затримок дихання. Вдих виконується в момент напруги м'язів, видих - на розслабленні.
- Перед тренуванням слід запастися питною водою і пити, як тільки виникне спрага.
- Кожну вправу потрібно повторювати протягом декількох хвилин, інакше не вдасться грунтовно прокачати цільові групи м'язів.
- Тренування повинна проходити під приємну ритмічну музику.
- Не рекомендується займатися шейпінгом на початку менструального циклу.
- Бажано відразу після фітнес-тренування прийняти розслаблюючу ванну. Вона допоможе зняти біль в м'язах. Корисні також сауна і масаж.
Читайте ще: Як правильно тренуватися або еволюція правильності
Фітнес-вправи для черевного преса
Вправи для мускулатури живота - важлива частина шейпінг-комплексів. На талії легко відкладається жирова тканина, живіт є однією з головних проблемних зон жіночої фігури. Якщо м'язи преса треновані, легше проходять пологи і повернення до колишніх форм протікає швидше.
Тренування верхнього преса:
Фітнес-вправи для нижнього преса:
Вправи для поперечних м'язів:
- Випрямитеся, поставте ноги на ширину плечей. Руки розставте в сторони. Нагинатися вперед. Виконуйте повороти вліво і вправо.
- Сядьте на килимок, ноги розведіть. Повертайте корпус вліво-вправо. Одну руку витягайте вперед, іншу відводите за спину.