Коли ви займаєтеся спортом, з якою інтенсивністю ви це робите? Заняття з тими навантаженнями, які вам потрібні, допомагають отримати найбільшу користь. Якщо ви будете знати, яка інтенсивність тренувань вам потрібна, ви будете впевнені, що ні перенапружуєтеся або не будете робити менше, ніж слід. Ось кілька порад, як знайти свою навантаження і зробити так, щоб вона приносила більше користі:
Що таке навантаження?
Коли ви займаєтеся аеробікою, ходіть пішки або катаєтеся на велосипеді, інтенсивність занять пов'язана з тим, наскільки складно вам виконувати їх. Також певне навантаження лягає на роботу вашого серця. Щоб зрозуміти, з якою інтенсивністю вам треба займатися, вам слід звернути увагу на наступне:
-- Як ви себе почуваєте. Інтенсивність навантаження вимірюється тим, наскільки важко вам виконувати ті чи інші вправи, яка напруга ви відчуваєте і як себе при цьому відчуваєте. Це дуже індивідуальні відчуття, тому що, виконуючи одне і те ж вправу, люди можуть відчувати себе абсолютно по-різному. Наприклад, для одного щось здається важкою непосильним завданням, тоді як для іншого, більш натренованого людини - це легка розминка.
-- Ваш серцевий ритм. Ваше серце підкаже, з яким навантаженням ви робите ту чи іншу вправу. В цілому, чим швидше ваше серце починає битися, ніж великі навантаження на організм ви покладаєте.
Дослідження показують, що відчуття напруги тісно пов'язане з серцевим ритмом, тобто, якщо ви відчуваєте, що сильно напружуєтеся, ваше серце буде "вистрибувати з грудей".
Виміряти рівень серцевих ударів і інтенсивності занять можна за допомогою спеціального обладнання. Якщо ж ви добре відчуваєте своє тіло, ви зможете самі зрозуміти, наскільки сильно напруга по серцевому ритму.
Як дізнатися, яку інтенсивність занять вам слід вибрати? Для більшості дорослих людей пропонуються наступні поради:
-- Аеробна активність. Не менш 150 хвилин в тиждень слід приділяти помірною аеробіки, яка може включати швидку ходьбу, плавання або стрижку газону. 75 хвилин в тиждень слід приділити інтенсивних занять, таким як біг або танці. Ви можете комбінувати складніші і легкі вправи протягом тижня, краще не робити все за один раз.
-- Силові вправи. Робіть силові вправи не менше 2 разів на тиждень. Ви можете використовувати для цього гантелі, ваги або тренажери, виконувати складні роботи по саду або вправи з підняття свого власного тіла, такі як скелелазіння. Час виконання цих вправ залежить від вас.
Для того, щоб отримати максимум користі від занять, ви повинні виконувати їх із середньою або сильним навантаженням. Для тих, хто хоче скинути вагу, ніж інтенсивніше заняття або чим довше ви займаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте. Однак важливо пам'ятати про баланс. Перенапруження підвищує ризик травм, розтягувань і перегріву. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, рекомендується спочатку робити легкі вправи і поступово збільшувати навантаження.
Вимірювання навантажень за власними відчуттями
За допомогою наведених нижче порад ви зможете виміряти, з якою інтенсивністю ви займаєтеся:
Слабка інтенсивність вправ: При такому вигляді навантаження, виконувати вправи вам дуже легко. Ви не помічаєте, що у вас сильно змінилося дихання, ви не потієте (якщо тільки за вікном не спекотне літо і велика вологість), при виконанні вправ, ви легко можете розмовляти або навіть співати.
Середня інтенсивність вправ: Такі вправи вам трохи складніше виконувати. Ваше дихання трохи прискорюється, проте ви не задихаєтеся, у вас виступає піт через 10 хвилин після початку занять, ви можете розмовляти, але співати вам складно.
Висока інтенсивність вправ: Цей вид навантажень досить складний. Ви глибоко і часто дихаєте, у вас з'являється піт вже через кілька хвилин тренування, ви не можете сказати навіть пару слів без зупинки.
Не слід навантажувати себе занадто сильно і занадто часто. Якщо у вас збивається дихання, ви відчуваєте біль і не можете продовжувати заняття так, як планували, значить, ви, швидше за все, дали собі занадто сильне навантаження. Краще перейдіть на більш прості вправи і повільно збільшуйте навантаження.
Вимірювання навантажень за допомогою серцевого ритму
Ще одним способом перевірки, наскільки інтенсивні ваші заняття спортом, є спостереження за серцевим ритмом під час тренувань. Для того щоб скористатися цим способом, вам необхідно дізнатися ваш максимальний серцевий ритм, тобто максимально можливе число ударів в хвилину, яке ваше серце може зробити під час фізичної активності.
Для це вам необхідно від 220 відняти ваш вік. Наприклад, якщо вам 45 років, то 220-45 = 175 ударів в хвилину - ваш максимальний серцевий ритм при фізичному навантаженні. Коли ви порахуєте свій максимальний ритм, ви можете вирахувати бажаний діапазон серцевих скорочень - той середній рівень, при якому ви будете займатися, але не будете перенапружуватися. Якщо ви будете працювати в такому режимі, це допоможе вам досягти найкращих результатів по спалюванню жиру і втрати ваги. Якщо ви будете займатися трохи менш інтенсивно, ви не зможете спалити бажане число калорій. Якщо ви будете займатися більш інтенсивно, ви не зможете працювати стільки, скільки плануєте.
-- При слабкій інтенсивності занять: 40-50 відсотків вашого максимального ритму
-- При середній інтенсивності занять: 50-70 відсотків вашого максимального ритму
-- При високій інтенсивності занять: 40-85 відсотків вашого максимального ритму
Якщо ви не маєте підготовки і тільки починаєте займатися спортом, вам слід вибрати слабку інтенсивність занять і поступово збільшувати навантаження.
Ви можете перевірити, в якому діапазоні працюєте під час тренування. Вам необхідно різко зупинитися і виміряти свій пульс протягом 15 секунд за допомогою секундоміра або годинника. Потім помножити отримане число ударів на 4, вийде загальне число за хвилину. Коли ви перевірите свій пульс, подивіться, з якою інтенсивністю ви працювали: слабкою, середньої або високої. Це допоможе вам зорієнтуватися, чи потрібно змінити навантаження або ви все робите правильно.
Важливо відзначити, що максимальний серцевий ритм може бути більше або менше у різних людей. В середньому його вважають, віднімаючи з 220 свій вік. Іноді серцевий ритм може бути більше або менше на 15-20 ударів. В основному більшої точності у визначенні максимального серцевого ритму вимагають від професійних спортсменів. Для любителів середній показник цілком прийнятний.
Також слід зазначити, що деякі типи ліків можуть знизити максимальний ритм, тому і режим роботи серця при навантаженнях дасть менші показники. Якщо ви приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем, чи можуть вони вплинути на максимальний серцевий ритм. При різних захворюваннях також слід порадитися з фахівцем, яку інтенсивність занять вам слід вибирати.
Переклад: Денисова Н. Ю.