Німецька команда Baristi Workout створила власну серію інтерв'ю під назвою Meet Me at the Bar. в рамках якої лідер команди Денніс РАТАУ розмовляє з найвідомішими і сильними представниками воркаута.
Всім привіт, я Денніс з Baristi Workout, і сьогодні ми знаходимося в місті Лонг-Біч, Каліфорнія, де беремо інтерв'ю у Френка Медрано. Я сам є його великим фанатом, і я дуже радий, що у мене з'явилася можливість зустрітися з ним особисто, потренуватися разом і нарешті, взяти у нього інтерв'ю.
Отже, Френк, я впевнений, що багато тебе вже знають, але для тих, хто ще з тобою незнайомий, розкажи про себе коротко, де ти живеш і як ти почав займатися воркаутом.
Тобто можна сказати, що ці три людини стали для тебе головною мотивацією.
Так, вони дали мені найбільше мотивації - Зеф, Хіт з Calisthenica Kingz і Ганнібал. Саме вони надихнули мене почати займатися.
Окей, круто. Отже, як ти почав тренуватися? Ти раніше займався в тренажерному залі?
Добре, а після освоєння бази, яким чином ти почав тренувати більш просунуті вправи? Ти просто намагався їх зробити або використовував якісь спеціальні програми?
Ну, основний момент у вивченні просунутих вправ з вагою тіла полягає в тому, що потрібно мати хорошу базу. Багато людей думають, що для оволодіння елементами необхідні якісь спеціальні програми і вправи. Але це не так, все набагато простіше. Особисто я просто намагався довести до досконалості базові вправи - підтягування, віджимання на брусах і віджимання від підлоги - все робив з чистою технікою, виконував більш складні варіанти, додавав вагу, робив багато повторів, виконував повільні повторення і негативи.
І вже після того, як я майстерно опанував базові вправами і помітно збільшив свою силу, я став пробувати щось більш складне. Я почав експериментувати, намагатися робити різні вправи і елементи, моє тіло ставало все сильніше, і я рухався далі.
Так, раніше я не вмів робити стійку, не міг зловити баланс і взагалі ніколи нічим подібним не займався. Вся справа в регулярних тренуваннях і постійній практиці. На кожному тренуванні я приділяв багато уваги стійці на руках, день за днем. У мене довго не виходило, я весь час падав, але все одно продовжував. Все що потрібно, це зловити баланс, як тільки це вийти, тіло саме запам'ятає потрібне положення і залишиться тільки закріпити.
І ти точно спіймав цей баланс!
Після цього потрібно лише продовжувати тренуватися і переходити до більш складним варіантів.
Отже, як зараз виглядає твоя типова тренувальна тиждень? Коли ти приходиш на майданчик або в зал, ти робиш будь-які вправи або тренуєш тільки певні м'язові групи?
Я до сих пір тренуюся з залізом, вже не так багато як раніше, але я роблю деякі вправи з вільними вагами. В основному це базові многосуставние руху, такі як присідання зі штангою, станова тяга і жим лежачи. Більшу ж частину часу на своїх тренуваннях я приділяю вправам з вагою тіла. Один день в тиждень я взагалі роблю тільки їх, а в інші дні поєдную.
Мій головний принцип - це кожен день робити підтягування та віджимання, хоча б по одному підході. При тренуваннях з вагою тіла не може виникнути перетренованості. Ви можете тренуватися хоч кожен день за умови, що ви правильно харчуєтеся і висипаєтеся, тоді ваше тіло буде встигати відновлюватися. Звичайно ж, потрібно ще підбирати адекватне навантаження, яка вам під силу.
Я тренуюся щодня, таким чином я підтримую свою силу, щоб бути в змозі виконувати складні елементи. Щоденні базові вправи - це те, що робить мене сильнішим.
У мене є програма тренувань, яку я регулярно виконую. Вона не дуже сувора і докладна, але вона дозволяє мені привести свої тренування в порядок і не заплутатися. Я роблю багато різних вправ, тому мені складно все зараз детально розписати, повну програму ви можете знайти на сайті cutandjacked.com. Там ви знайдете мій спліт, як я тренуюся, в які дні я задіюю які м'язи, коли роблю кардіо.
Гаразд, це дуже добре. Говорячи про тренування, ти торкнувся теми правильного харчування. А тема ця дуже цікава, тому що ти, як відомо, являєшся веганів. І багатьом людям це може здатися дивним, адже традиційно вважається, що будь-які силові тренування тісно пов'язані зі споживанням великої кількості м'ясних продуктів і отриманням білка тваринного походження. І перше питання, яке виникає, це як і чому ти став веганів?
Ну, по-перше, я взагалі не знав, що значить слово «веган» до тих пір, поки сам не став веганів два роки тому. Я дізнався про це від двох своїх друзів, які теж займаються воркаутом - Kalosthenos і Noel. На початку мене сильно здивувало те, що вони не їдять м'ясо і при цьому так круто виглядають і важко тренуються. Так що я теж вирішив спробувати, і харчувався так кілька місяців. Протягом цього часу я консультувався у своїх друзів, які мені сильно допомогли, і багато читав на цю тему в Інтернеті на порталах Robert Cheeke і Vegan Bodybuilding. Я хотів все з'ясувати, тому що моїм головним побоюванням було втратити м'язи і силу. Мені було необхідно знати, що я все роблю правильно і споживаю всі потрібні організму речовини.
І вже через кілька місяців я помітив, що став відновлюватися набагато швидше, що у мене з'явилося більше енергії протягом дня і під час тренувань, і я навіть помітив, що моя сила теж збільшилася, і це також було великим плюсом. Головним результатом веганскої дієти для мене було те, що як атлет я став набагато краще.
Добре, це здорово. А як ти зазвичай харчуєшся протягом дня, що ти їси вранці, до і після тренування?
Ну, насправді все зовсім не так складно, як здається. Найчастіше, коли люди планують свої прийоми їжі, вони приділяють велику увагу кількості білка, яке необхідно отримати за день. І в деяких продуктах рослинного походження можна знайти досить білка, наприклад, сочевиця, бобові, лобода, горіхи, а також такі овочі, як шпинат і капуста.
Мій типовий день виглядає приблизно так: вранці я їм, скажімо, вівсяні пластівці з бананом, можу додати трохи родзинок. Також цільнозерновий хліб з арахісової пастою. Трохи пізніше, десь через дві години, я з'їм трохи фруктів. Фруктів ніколи не буває багато, я з задоволенням їм яблука, груші, банани. Я взагалі їх постійно споживаю протягом дня, незалежно від часу. До них я також люблю додавати горіхи. Ще через кілька годин у мене знову цільнозерновий хліб з арахісової пастою, також я іноді використовую і мигдалеву пасту. Можу з'їсти і полуничне варення. Перед тренуванням я зазвичай з'їдаю одне яблуко, десь за 30 хвилин. Після тренування я приймаю протеїн Sunwarrior.
Це спеціальний протеїн для веганів?
Так, це спеціально для веганів. Я його випиваю відразу після тренування. А повноцінний прийом їжі трохи пізніше, як правило, включає велику тарілку сочевиці з брокколі і авокадо як гарнір. На вечерю я зазвичай з'їдаю трохи овочів або, можливо, мигдаль, або іноді цільнозернові пластівці з мигдальним молоком. Так виглядає мій звичайний день. Часом я, звичайно, дещо міняю, можу з'їсти, наприклад, баклажан з грибами або щось подібне. Варіантів багато.
Ще хочу відзначити, що я не вважаю калорії. Я їм, коли відчуваю голод. Звичайно, тут все залежить від мети. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то вам, звичайно ж, доведеться збільшити кількість споживаних калорій і взагалі більше їсти. У мене ж інша мета - я просто хочу залишатися в гарній формі і бути максимально функціональним при моїй вазі. Так що я тільки підтримую вага і потроху додаю суху масу. Така моя мета.
Взагалі, підрахунок калорій - це цікава тема. Ти дуже сухий і рельєфний і підтримуєш таку форму протягом усього року. І я хотів би запитати, це така особливість твого організму і ти завжди був таким, або ти помітив, що став сухішим після того, як почав дотримуватися веганські дієту?
Ну да, я став трохи більш рельєфно, я навіть втратив пару кілограм на самому початку. Потім я дещо підправив в своєму харчуванні і повернув колишню вагу. Ну а взагалі, я дійсно помітив, що мої м'язи придбали більший рельєф, після того, як я став веганів. До цього я, звичайно, теж не був сильно залитим, але і особливої деталізації не спостерігалося. Однак своєї сьогоднішньої форми я домігся не тільки завдяки дієті, але і, звичайно ж, завдяки тренуванням з вагою тіла. Вони допомогли мені прискорити обмін речовин, спалити зайвий жир і зробити рельєфне тіло, так як при таких тренуваннях задіюється більше м'язів.
Окей. Ти сказав, що не вважаєш калорії. Але ти хоча б приблизно намагаєшся підрахувати, скільки білка ти отримуєш з тих продуктів, що ти їси?
Як я вже сказав, я не вважаю ні калорій, ні кількість білків, жирів і так далі. У той же час я не можу сказати, що їм усе підряд. Я приблизно собі уявляю, що мені потрібно отримати і приблизно знаю, скільки білків і вуглеводів міститься в тих чи інших продуктах. І я також приблизно розраховую кількість продуктів, які необхідно з'їсти.
Але потрібно враховувати, що всі люди різні, і я не можу сказати, що конкретно вам потрібно їсти, щоб отримати результат. Вам потрібно слухати свій організм і самим визначати, які продукти вам краще підходять. Що власне я і роблю. Я знаю, в чому містяться необхідні мені вітаміни і мінерали, і вибираю саме це. А точна кількість білків і вуглеводів для мене не так важливо, я його приблизно підраховую і таким чином складаю свій раціон.
Але ти, мабуть, вже добряче вивчив склади продуктів, раз знаєш приблизну кількість нутрієнтів в них.
Так цілком вірно. Деякі моменти, зрозуміло, необхідно вивчити. Якщо ви новачок, то вам спочатку потрібно визначитися з метою, чи хочете ви набирати масу або худнути, і потім вже підбирати відповідне харчування. І спочатку вам все-таки доведеться вивчати склади і рахувати калорії, щоб вибирати правильні продукти. Так що так, по суті, для початківців це точно не буде зайвим.
Але якщо говорити про мене, то я нічого не вважаю, тому що знаю, що і в якій кількості мені потрібно.
Чудово! Як я вже сказав на початку, ти є одним з моїх головних кумирів в воркаута, багато в чому завдяки тобі я почав тренуватися. І це не дивно, я думаю, що багато хто, подивившись на тебе, Зефа, Ганнібала, Хіта і інших хлопців, загорілися бажанням досягти того ж. Які б поради ти міг дати тим, хто хоче почати займатися?
Ну, найголовніша порада, яку я можу дати, полягає в тому, що починати слід з основ. Якщо ви дійсно хочете серйозно займатися, не потрібно братися відразу за найскладніші вправи. Наберіться терпіння, навіть якщо ви вже займалися якимись іншими видами спорту і не перший день тренуєтеся, все одно почніть з базових підтягувань, віджимань на брусах і віджимань від підлоги, доведіть їх до досконалості. І їх потрібно робити регулярно, день у день, зробіть вправи своєю звичкою, як ви ходите на роботу. Завжди знаходите час для занять. Ви повинні дійти до того рівня, коли зможете виконувати базові вправи без жодних зусиль. Тоді ваші рухи і комбінації на турніку виглядатимуть красиво і плавно.
Такий моя головна порада, я завжди всім кажу, якщо ви хочете дійти до високого рівня, вам потрібно постійно тренувати базу, також обов'язково робіть вправу планка, щоб зміцнити м'язи кора для таких елементів як прапорець і прапор дракона. І коли ви вже станете досить сильними, ваше тіло саме вам скаже, що можна рухатися далі, ви неодмінно дізнаєтеся про це. Спочатку освойте базу і тільки потім переходите до складних елементів - тоді все встане на свої місця, і у вас все вийде. Будьте терплячі. У вас будуть травми, ви будете падати, але ви повинні завжди вставати і продовжувати, незважаючи ні на що. У вас будуть дні, коли ви будете думати, що це занадто складно, і все без толку, треба кидати. У такі дні перевіряється, наскільки сильна ваша воля - навіть у найкращих атлетів бувають такі моменти. Потрібно все це перетерпіти, і в один прекрасний день ви виявите, що у вас вийшло все те, до чого ви так довго прагнули. Тоді ви по-справжньому зрозумієте, що воно того варте.
Я впевнений, Денніс, що ти це знаєш. Я бачив, як сильно ти спрогрессіровал. Ти якраз приклад людини, який хотів навчитися, наполегливо працював - і тепер подивися на себе, у тебе все вийшло.
О так, це точно. Взагалі, це вкрай важливий момент, тому що дуже багато людей пишуть мені, а тобі, я впевнений, пишуть ще більше, і постійно запитують, як вивчити прапорець, передній вис, ластівку, горизонт. Зрозумійте мене правильно, задавати питання - це добре, здорово, якщо вам цікаво щось дізнатися, але ... Адже тут все просто - одного разу я спробував, і у мене вийшло! Я довгий час тренував базу, збільшував силу, і в певний момент, коли я вже став досить сильним, мені навіть не довелося вчитися!
Абсолютно вірно! Саме це я і мав на увазі. У тебе вийшло, тому що ти наполегливо тренував базу. Ти тренувався це день у день, і коли ти вирішив спробувати зробити якийсь елемент, твоє тіло вже було повністю готове, і ти його зробив.
Так і є. Отже, це були корисні поради від Френка. Ну що ж, велике спасибі за інтерв'ю, я думаю, що для багатьох воно виявилося цікавим і корисним. Будьте скромні й терплячі і продовжуйте тренуватися. Хочеш ще що-небудь сказати твоїм фанатам?