Що таке HIIT?
HIIT ( "High-Intensity Interval Training") - це високоинтенсивний інтервальний тренінг, який представляє з себе силову або кардіо тренування з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів навантажень. Головним завданням тренінгу HIIT є швидке жиросжигание.
У даній статті ви знайдете наукове обгрунтування ефективності методики високоінтенсивного інтервального тренінгу, практичні поради, а також інформацію про протипоказання. Конкретні зразкові тренувань HIIT ми докладно розглядали в рамках програми «Тіло до літа».
Намагаєтеся спалити жир на животі? Гід по тренуваннях, найбільш ефективним для позбавлення від жиру в проблемних місцях.
НIIT: наукове пояснення
Зазвичай при бігу середньої інтенсивності в роботі задіяні переважно м'язові волокна повільного типу. використовують в якості енергії жир. Однак тренування HIIT з періодами максимально високої інтенсивності змушують організм використовувати і швидкі м'язові волокна.
Оскільки основним джерелом енергії для швидких м'язових волокон є глюкоза, при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях організму доводиться постійно «перемикатися» з глюкози на жир - саме це забезпечує прискорення метаболізму і потужну просушку м'язів.
Тренування HIIT і підвищення гормону росту
Як і кругові тренування. високоінтенсивні тренування HIIT призводять до підвищення рівня гормону росту. Необхідно відзначити, що всупереч назві, у дорослих людей цей гормон відповідальний зовсім не за збільшення зростання тіла, а скоріше за спалювання жиру і набір сухої м'язової маси.
Причиною для подібних процесів стає активне «вимивання» запасів глікогену з м'язів під час інтервалів з максимальною активністю. Після того, як глікоген закінчується, організму не залишається іншого вибору, як починати спалювати жир, а для цього доводиться виробляти гормон росту.
Переваги тренувань HIIT
Ключовою перевагою високоінтенсивного інтервального тренінгу є прискорення обміну речовин і активізація процесів спалювання жиру за рахунок додаткового збільшення споживання кисню різними тканинами організму. По суті, підвищується рівень аеробного витривалості (1).
Також тренування HIIT позитивно впливають на метаболізм глюкози, знижуючи чутливість жирових тканин до інсуліну. Важливо і те, що кількість калорій, що спалюються при подібній тренуванні, вище, ніж при звичайному кардіо або силовому тренінгу, оскільки задіяний і пост-тренувальний період.
Протипоказання
Високоінтенсивний інтервальний тренінг є досить просунутої механікою тренувань. Якщо ви ніколи не займалися активними видами спорту, не варто починати з HIIT, оскільки різкі навантаження можуть бути небезпечні як для серцево-судинної системи, так і для суглобів і зв'язок.
Яким чином вправу вакуум в животі впливає на зміцнення м'язів преса і дозволяє зменшити обхват талії?
практичні поради
Загального правила для періодів в HIIT не існує, оскільки вони залежать від виду фізичної активності. Зазвичай при силових тренуваннях 20 сек. активності чергуються з 10 сек. відпочинку, при кардіо - 15-20 секунд спринтерського бігу або швидкого крутіння велосипеда з 30-40 сек. ходьби (2).
- Перед тренуванням HIIT уникайте прийому жиросжигателей, що містять кофеїн або інші стимулюючі речовини. Подібні препарати підвищують кров'яний тиск і збільшують частоту серцебиття, що може викликати негативні наслідки для здоров'я.
- Під час тренування не вживайте спортивні напої типу PowerAde або Gatorade. Вміщені в них швидкі вуглеводи і цукру погіршать процеси використання запасів глікогену в організмі, суттєво блокуючи жиросжигание.
- Після інтервального тренування утримайтеся від відвідування сауни, оскільки високі температури негативно позначаються на пост-тренувальному обміні речовин. Холодний душ, навпаки, поліпшить метаболізм, знизивши при цьому частоту серцебиття.
- Відмовтеся від тренувань HIIT, перебуваючи на низьковуглеводній дієті. У відсутності запасів глікогену організм може відреагувати на подібний інтервальний тренінг втратою свідомості. Якщо ви дотримуєтеся CKD, використовуйте HIIT виключно в перший день кето-фази.
Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT - один з найбільш швидких способів для просушки м'язів і спалювання жиру за досить коротке тренування. Головним плюсом HIIT є і те, що такий тренінг підвищує рівень гормону росту, допомагаючи набрати суху м'язову масу.
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source