Що і коли можна їсти після тренування? Сергій Конюшок, чемпіон світу зі стронгмену і експерт Herbalife, розвіює міфи і ділиться рекомендаціями.
Серед деяких тренерів, особливо з аеробіки, існує думка, що після занять спортом небажано приймати їжу протягом двох годин. Це в корені невірно. Поясню чому.
При кожному скороченні наших м'язів руйнуються білкові структури м'язових волокон. Після тренування таких розривів волокон стає багато. Тому відразу після фізичних навантажень в організмі починається процес, відомий як «протеиновое вікно», коли організм відновлює розриви за допомогою білка.
Під час «протеїнового вікна» клітини, в першу чергу м'язові, посилено засвоюють поживні речовини, щоб відшкодувати витрачені на фізичну роботу ресурси. Не дивно, що після тренування хочеться їсти.
«Вікно» триває близько 40 хвилин після навантажень. Якщо за цей час не забезпечити надходження білка, він буде взятий з інших органів, що для останніх вкрай небажано.
Більш того, якщо нічого не їсти дві години, як іноді радять, то голод посилиться, що призведе до нічим не обмеженого переїдання. Іншими словами - до обжерливості, яке зведе нанівець ефект від тренування.
Отже, після тренування потрібно обов'язково заповнити витрачені ресурси. Відразу попереджу, що банани, фруктові фреші і т. П. Для цього не годяться. По-перше, це вуглеводи. Ми ж не хочемо, щоб через вуглеводів назад повернувся той жир, з яким ми боролися протягом всього тренування?
По-друге, як я вже говорив вище, після навантаження організму перш за все потрібен саме білок. Середня рекомендована норма - 20 г протеїну. Де його краще взяти? М'ясо для цього не підходить - організм витрачає додаткову енергію на його розщеплення, плюс м'ясо довго засвоюється. Можна не встигнути потрапити в «протеиновое вікно».
Краще засвоюється молочний білок. Після занять фітнесом можна випити 200-230 г знежиреного кефіру або з'їсти 100-150 г сиру (бажано жирністю не більше 5%).
Але найкращий варіант для швидкого поповнення дефіциту білка - високобілковий низьковуглеводних коктейль. Наприклад, протеїновий коктейль «Формула 1» або «Формула 1 Спорт» від Herbalife. Він містить рослинний білок, швидко готується і легко засвоюється. Готуючи коктейль на молоці, ми отримуємо оптимальне поєднання молочного і рослинного протеїну.
Коктейль допоможе відновити зруйновану м'язову тканину і усуне відчуття голоду на пару годин. І тоді вже можна буде влаштувати повноцінний прийом їжі, не відчуваючи «звірячий» голод і контролюючи розмір порції.