Заповідь друга. Присідання і жим лежачи робляться в тиждень два рази. Станова тяга робиться один раз в тиждень.
Це важливе правило дозволить вам уникнути перетренованості. Звичайно, дивно, але це факт, що більшість спортсменів, які дійсно тренуються в повну силу, нерідко тренуються занадто багато і занадто часто. У підсумку, якість тренінгу вперто не переходить в кількість м'язів. Давайте і поговоримо про те, як цього уникнути.
Як я вже говорив, присідання і жим лежачи, хоч і робляться два рази в тиждень, але тренування не повинні повторюють одна одну. Навантаження, сильна на початку тижня, коли ви ще свіжий і відпочив після вихідних днів, повинна бути різко знижена до кінця тижня, коли ви вже втомилися і вам треба просто трохи краще розім'ятися.
Тому перший раз в тиждень жим лежачи і присідання робляться «важкими», а другий раз «легкими».
Будемо вважати, що «важка» тренування - це тренування, спрямована на зростання результатів і виконана на межі можливостей, а «легка» - це друге тренування в тиждень - тренування на техніку, розминка. Головне завдання на «легкої» тренуванні відпрацювати початкове вибухове зусилля, тому проводити цю тренування треба в швидкісно-силовому режимі.
Станова тяга робиться всього один раз, так як м'язи, які при ній задіяні, найбільші на тілі, і вони повільніше відновлюються.
Послідовність вправ на тренуванні робиться такий же, як і на змаганнях. Це логічно, адже, якщо ви будете виступати на змаганнях, вам така звична послідовність дозволить заощадити масу енергії і правильно розрахувати свої сили, наприклад, як мінімум, ви вже знатиме, що не можна повністю викладатися на присідання, тому що попереду ще потужна навантаження на спину у вигляді станової тяги.
Тому, якщо дотримуватися чітко першого правила і робити все одна вправа за тренування, то хорошим графіком тренувань буде п'ять тренувань на тиждень:
- Понеділок: «Важке» присідання.
- Вівторок: «Важкий» жим лежачи.
- середовище: «Важка» станова тяга.
- ч етверг: «Легке» присідання на техніку.
- п'ятниця: «Легкий» жим лежачи на техніку.
При такому графіку ваші м'язи будуть напружуватися в тій же послідовності, що і на змаганнях і матимуть достатній відпочинок у другій половині тижня. Саме займаючись за такою схемою я і почав швидко прогресувати.
Якщо у вас немає можливості тренуватися п'ять днів на тиждень, то доведеться на одному тренуванні працювати з двома базовими вправами.
Але навіть в цьому випадку потрібно всіляко уникати виконання двох «важких» вправ в один день. В цьому випадку, логічно буде «легкі» вправи об'єднати і зробити в один день:
-понедельнік: «важке» присідання.
-вторнік: «важкий» жим лежачи.
-середовище: «важка» станова тяга.
-п'ятниця: «легке» присідання на техніку, «легкий» жим лежачи на техніку.
Якщо ви можете тренуватися тільки 3 рази в тиждень, то графік тренувань доведеться зробити таким:
- Понеділок: «важке» присідання.
- середовище: «важкий» жим лежачи, «легке» присідання на техніку.
- п'ятниця: «важка» станова тяга, «легкий» жим лежачи на техніку.
Якщо ви тренуєтеся два дні на тиждень, то я думаю, краще зробити таке розбиття:
- Вівторок: «важке» присідання, «важкий» жим лежачи
- четвер: «важка» станова тяга, «легкий» жим лежачи
В принципі, якщо хочете, робіть все базові вправи в один день і тренуйтеся всього один раз в тиждень. Це теж дасть результат, але значно слабший, ніж, якби ви тренувалися частіше. Тренуватися один раз в тиждень якщо і має сенс, то тільки тим, хто дуже довго відновлюється, тобто важковаговиків. Але, на мій погляд, навіть для них більш краще тренуватися 4 рази на тиждень і робити на кожному тренуванні всього одну вправу.
Хочу звернути особливу увагу тих, хто тільки починає ходити в тренажерний зал.
Новачок не повинен відразу вводити в свій комплекс станову тягу.
Необхідно як мінімум один місяць повноцінно оттренировать на присідання, перш ніж підійти до станової тяги. Працюючи з присіданнями, ви зміцнюєте не тільки ноги, але і спину. Як мінімум місяць на присідання - це необхідний етап, що передує включенню в програму станової тяги.
Тому перший місяць можна тренуватися за такою схемою:
- Понеділок: «важке» присідання.
- середовище: «важкий» жим лежачи.
- п'ятниця: «легке» присідання на техніку, «легкий» жим лежачи на техніку.
І тільки через місяць після занять за такою спрощеною схемою можна переходити до якої-небудь з вищевказаних програм.