Чи означає все це, що ми, любителі, фатально приречені на черепашачі темпи в накачуванні маси? Ні, не означає, В «достероидной» епоху бодібілдингу культуриста вдавалося «стрибком» набавити масу і силу за рахунок абсолютно особливої методики тренінгу. Те ж саме ви цілком можете виконати над собою і сьогодні. Правда, таке бурхливе зростання буде носити короткочасний характер - не довше кількох місяців. І тим не менше надбавка сили і маси не поступиться році тренувань.
Йдеться про комплекс, основу якого залишають станова тяга і присідання. Його виконують 2 рази на тиждень або 3 рази в два тижні, підвищуючи ваги на кожному тренуванні.
Щоб отримати користь з «швидкої» методики, ви повинні відповідати наступним вимогам:
· Бути десь на середині шляху до реалізації свого потенціалу; досвідченим атлетам, які досягли піку маси і сили, метод майже нічого не дає.
· Мати абсолютно здоровий організм, без будь-яких фізіологічних відхилень, що заважають зростанню м'язової маси (проблем з травленням, засвоюваністю і т.д.).
· Зосередитися виключно на декількох базових вправах - наприклад, присідання, становій тязі, жимі лежачи або віджимання на брусах, підтягування або тязі в нахилі та жимі стоячи.
Наперед привести себе в відмінну фізичну форму за рахунок підготовчого циклу, освоїти правильну техніку майбутніх вправ.
· Повністю викладатися на кожному тренуванні, додаючи в КОЖНОМУ вправі на КОЖНІЙ тренуванні. Якщо ви не зможете гарантовано додавати як мінімум по 2,25 кг в тиждень в двох ключових вправах комплексу, присідання і становій тязі, то методика в цілому не виправдає себе.
· Тренуватися рівно і стабільно, без перерв і інших порушень тренувального ритму.
· Кожен день кожні три години є високоякісну їжу, яка легко засвоюється, багата білком і містить достатню кількість корисних жирів. Знежирена дієта вам не підійде.
· Кожен день спати по 9-10 годин.
· Тренуватися тільки в присутності сильного партнера або наставника, який повинен контролювати правильну техніку вправ і психологічно підстьобувати.
· Не витрачати фізичних сил за межами спортзалу.
· Ні на що не відволікатися ментально, жити без стресів, конфліктів.
· Перетворити тренування і все, що з ними пов'язано, в головний сенс свого існування. Все інше має відійти на другий план.
· Змиритися з тим, що з кожним кілограмом нової м'язової маси у вас буде додаватися приблизно по півкіло жиру.
· Змиритися з розтяжками на шкірі, які супроводжують швидких змін маси тіла. (У цій справі вам допоможе дієта, багата основними жирними кислотами, - вона додасть вашій шкірі м'якість і пружність).
Всі розмови про 10-20 кг м'язової маси, доданих нібито за півтора-два місяці наполегливої тренінгу без стероїдів, відносяться до жанру ненаукової фантастики, а ось додати 4,5-9 кг десь за три місяці - це цілком реально. Ще раз повторю, подібні темпи зростання можна підтримувати лише епізодично. Життя не дасть вам існувати без головного болю за сім'ю, роботу і т.д. В реальності додати масу і силу любитель може лише випробуваним методом повільного, але непохитного просування вперед. До речі, якщо ви відчуваєте в собі неабиякі генетичні задатки, вам прямий резон взятися за «швидку» методику (завдовжки 2-3 місяці). Знову ж таки, справа за конкретними обставинами життя. Чи дасть вона вам присвятити себе без залишку тренінгу.
Не буду приховувати від вас правди, робота зі «надвисокої» інтенсивністю, по крайней мере, для дуже багатьох з нас, є найкоротшим шляхом до успіху. Однак цей шлях - найбільш непередбачуваний. Занадто велика небезпека травм.
Коли настає найбільш інтенсивна фаза циклу, ось тоді і з'ясовується, чи дійсно вам потрібна маса і сила або ви просто піддалися загальній моді. Саме цей етап стає жорстокою перевіркою всіх ваших морально-вольових якостей - самовладання, наполегливості, терпіння, витримки, коротше кажучи, всього того, що необхідно для будь-якого життєвого успіху, не кажучи про бодібілдинг.
До речі, коли ви почнете освоювати нові для себе ваги, ось тоді до вас дійде, чому навколо так мало «слабо чуйних» зі значною мускулатурою. Таким маса дається тільки виключно тяжкою працею, ну а мало хто настільки «зациклений» на накачуванні, щоб витримувати перенавантаження протягом багатьох років.
Зауважу, що висока інтенсивність навантажень сама по собі ще не гарантує зростання м'язів, хоча це найважливіший і найважчий фактор тренінгу. Наскільки важко ви б не тренувалися, якщо ви не відновлюєтеся належним чином між тренуваннями, то всі зусилля в залі сходять нанівець. Інтенсивна робота з вагою здорово стимулює ріст м'язової маси, але лише за умови, що після навантажень ви дасте мускулатури як слід відпочити.
Ось тому, перш ніж приступати до інтенсивних тренувань, треба заздалегідь подбати про створення всіх необхідних умов для повноцінного відновлення. Немає ніякого сенсу тренуватися важко, якщо на роботі чи вдома вас переслідують стреси. Зрозуміло, що для «слабо чуйних» все це особливо актуально.
Три види м'язового «відмови»
Кожну вправу з вагою складається з трьох фаз - концентрической (підйому ваги), ізометричної (утримання, ваги) і ексцентричної (опускання ваги). Культуристові важливо знати, що концентрична сила менше ізометричної, а та, в свою чергу, менше ексцентричної. Іншими словами, коли ви вже не здатні підняти обтяження, ви все ще можете його утримувати на вазі, іноді вже не можете утримувати на вазі, то ще в стані плавно опустити.
Щоб ви могли використовувати що залишився у вас запас ексцентричної сили, хтось повинен допомогти вам подолати концентричну фазу повтору, тобто підняти вагу. Коли ж і ексцентрична сила вичерпається, тобто ви вже не зможете плавно опустити вага, це буде означати, що дана група м'язів тимчасово «вийшла з ладу». Відповідно м'язовий «відмова» буває трьох видів.
· Концентричний (або позитивний) «відмова» трапляться тоді, коли ви вже не можете без сторонньої допомоги підняти вагу, тобто штанга «застряє десь на півдорозі, не дійшовши до верхньої точки.
· При ізометричному «відмову» ви не в змозі утримувати підняту вагу, і він починає мимоволі опускатися, незважаючи на всі ваші зусилля його утримати.
· Ексцентричний (або негативний) «відмови означає» що ви вже не здатні контролювати вагу в ексцентричній фазі руху. Під контролем ваги мається на увазі здатність опустити його не менше ніж за чотири секунди.
Абсолютний, або повний, м'язовий «відмова» має місце, коли ви розмачулений свої м'язи до останньої межі, тобто довели себе до ексцентричного «відмови».
У літературі з бодібілдингу можна зустріти думку, що, мовляв, реальне зростання дає тільки повний м'язовий відмову. Можливо, це і так, проте любителю подібний шлях замовлений. Справді, як можна робити до повної відмови присідання або жим лежачи? Інша справа професіонали. Їх тренування обслуговують цілі команди страхують асистентів-силовиків. До того ж, витримати такий тренінг протягом багатьох місяців в принципі не можна без допомоги «хімії». Звичайного любителя тренування до відмови швидко приведуть в перетренированность по тій простій причині, що означають величезні витрати не тільки м'язової, а й нервової енергії. Ну а любитель і без того страждає її браком.
З іншого боку в арсеналі любителя є одна вправа, в якому варто спробувати повна відмова. Йдеться про підтягування. Повна відмова тут можна освоїти і поодинці. Почати треба з ексцентричної фази руху. Ви підставляєте високу лаву під поперечину і відразу опиняєтеся у верхній позиції, коли перекладина у ключиць. З цього положення ви повільно опускаетесь, щосили опираючись силі земного тяжіння. Сет припиняється, коли ви вже не в змозі опуститися в нижню точку плавно.
Треба зробити застереження, що мова йде тільки про підготовку до підтягування. Коли впевнено освоїте ексцентричну фазу руху, переходите до «відпрацювання» двох інших фаз. Ну а потім починайте підтягування в повній амплітуді вже до абсолютного м'язового відмови.
Три ступеня інтенсивності
Щоб вам було зрозуміліше, що означає тренуватися інтенсивно, розглянемо три ступеня інтенсивності навантажень. Тільки не треба думати, що перша ступінь для слабачкой, друга - для тих, хто сильніше духом, а третя - для справжніх фанатів. Ні, зовсім не так. Все впирається в вашу індивідуальність. Є профі, які переконано заперечують тренінг до відмови. Сет вони зазвичай закінчують за кілька повторів до відмови і при цьому наростили гори м'язів. Іншими словами, вони застосовують першу ступінь інтенсивності - саму «слабку». Є такі, хто сприймає відмови, але доводить до відмови не більше одного-двох сетів з тих 12-15, що припадають у них на одну м'яз. Коротше, і тут треба «підганяти» інтенсивність під себе, а не копіювати сліпо чужий досвід.