Силові тренування - це найкращий спосіб змусити своє власне тіло спалювати жир і залишатися в чудовій формі. Немає більш продуктивних вправ. Щоб домогтися успіху в силових тренуваннях, необхідно пам'ятати про декілька важливих принципах, дотримання яких відкриє для вас всю користь силових вправ. Ось три основні складові - прогресивна перевантаження, інтенсивність і відновлення.
Поняття прогресивна перевантаження означає, що ви повинні змушувати м'язи працювати кожні раз все сильніше і сильніше. Чи не тренуйтеся з одним і тим же вагою кожен раз в незалежності від того, скільки сетів або повторів ви виконуєте. Щоб цього домогтися, намагайтеся збільшувати опір / вага, з яким ви працюєте, або підвищуйте кількість повторів для кожної вправи.
Не забувайте про інтенсивність. Змушуйте організм працювати на власну силу. Наприклад, якщо ви зазвичай виконуєте жим ногами в 3 сети з 10 повторень з вагою 50 кг, а ваші ноги цілком можуть винести 16 повторень, яким же чином ви налаштовані на позитивне зрушення? М'язи будуть рости, якщо кожен раз ви буде використовувати свій потенціал на повну потужність, постійно збільшуючи рівень навантаження. Щоб домогтися перевантаження, виконуйте кожну вправу в двох-трьох сетах, причому кожен сет повинен тривати до м'язової відмови. Це стан, коли неможливо зробити більше жодного повторення. Випробуйте себе!
Після того як ви пропрацювали заплановану групу м'язів, необхідно дати м'язам відновитися належним чином. Процес відновлення повинен охопити групу м'язів, яку тренували, нервову систему, відновити запас глікогенів (аварійний запас енергії в м'язовій тканині) і тривати рівно стільки, скільки буде потрібно для росту мускулатури. Це тривалий процес. Зазвичай період відновлення після силового тренування займає від 2 до 7 днів! Чим сильніше ви викладаєтеся, тим більше часу вам буде потрібно на відновлення. Не варто гальмувати свій прогрес занадто частими силовими тренуваннями.
Секрети успішних силових тренувань
Виконуйте по 1-2 сету у вправі!
Виберіть 1-2 вправи на невеликі групи м'язів і 2-3 на великі групи (наприклад, 2-3 вправи на ноги, спину, м'язи грудної клітки і 1-2 на руки, плечі і т.д.).
Не об'єднуйте свій пристрій більш 8-10 вправ за раз, щоб попрацювати в них з максимальною віддачею! Завжди ведіть записи тренувань! Кожен сет необхідно виконувати до м'язової відмови!
Виконуйте вправи ПОВІЛЬНО! Ваші м'язи повинні працювати самі, а не за інерцією!
Як тільки ви помічаєте уповільнення прогресу, пора вносити корективи в програму!
Нижче наведено кілька прикладів тренувань і часто задаються про силових вправах.
Тренування всього тіла: 1-2 рази на тиждень (близько 30-40 хвилин)
Тяги вниз на високому блоці - 2 сети, жими для грудей - 2 сети, жими ногами - 2 сети
Розведення рук в сторони - 1 сет, згинання рук - 1 сет
Трицепсовий жим вниз на блоці - 1 сет, згинання ніг - 1 сет
Екстензіі ніг - 1 сет
Тренування верхньої / нижньої частин тіла: 2-3 рази на тиждень (близько 25-40 хвилин)
Верхня частина тіла
Тяги до поясу сідя- 2 сети
Жими з грудей вгору - 2 сети
Тяги вниз на високому блоці - 1 сет
Відомості рук в тренажері - 1 сет
Підйоми рук в сторони - 1 сет
Згинання рук - 1 сет
Трицепсовий жим вниз на блоці - 1 сет
Нижня частина тіла
Згинання ніг - 2 сети
Тренування сідничні м'язів на тренажері - 1 сет
Жим ногами - 2 сети
Екстензія ніг - 1 сет
Поширені запитання
Питання. Як можна позбутися від в'ялих м'язів на руках і великого живота?
Відповідь. Фізично неможливо спалювати жир тільки в одному місці. Щоб зменшити товщину жирового прошарку, необхідно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Нарощуйте мускулатуру за допомогою силових тренувань, і калорії будуть спалюватися протягом доби, навіть під час сну!
Питання. Як часто потрібно займатися силовими тренуваннями, якщо я хочу позбутися від жиру?
Відповідь. Буде чудово, якщо ви зможете займатися 2-3 рази в тиждень! М'язова тканина буде замінювати жирову тканину, а зайві калорії будуть спалюватися замість того, щоб відкладатися в жирові депо.
Питання. А що якщо я не хочу ставати більшими? Мені б просто хотілося бути в тонусі.
Відповідь. Якщо ви думаєте, що збільшити свої розміри так просто, практично кожен хлопець в спортзалі був би вже просто гігантом. Жінки зазвичай генетично схильні до великої мускулатури через гормональних відмінностей від чоловіків. До того ж, запам'ятайте, що нарощування м'язової тканини дуже корисно для вашого організму! Це набагато полегшує вашу активність, зменшує ризик отримати пошкодження і прискорює метаболізм!
Питання. На якій кількості сетів і повторів краще зосередитися?
Відповідь. Залежить від того, до чого ви прагнете. Хочете збільшити свою силу, виконуйте меншу кількість сетів, але з більшою інтенсивністю (1-2 сету до відмови в кожній вправі). Хочете наростити м'язову масу, виконуйте множинні сети (2-4- сету, але лише 1 до відмови). Кількість повторень буде залежати від темпу тренування і ваших цілей. Але в цілому орієнтуйтеся на 8-12 раз.
Питання. У чому плюси силових тренувань?
Відповідь. При правильному виконанні, можна в хорошому сенсі змінити ваше фізичний і емоційний стан! Ось лише кілька з прикладів:
Підвищена сила і гнучкість
Підвищений тонус м'язів
Знижений рівень нервового напруження