Бодібілдинг є одним з найпопулярніших способів підтримки гарної фізичної форми. Але якщо ви займаєтеся цим видом спорту для того, щоб «накачатися», вам необхідно знати, що основа для збільшення м'язової маси тіла - це з'єднання інтенсивних тренувань з калорійним раціоном і прийомом добавок. Все це не так складно, але природно, є свої бодібілдинг хитрості.
Перелічені нижче в цій статті поради можуть допомогти вам підняти до максимуму внутрішню енергетику росту м'язів і паралельно дати їм матеріал для будівництва - протеїни, вуглеводи і жири.
Для початку поговоримо про першопричину росту м'язів - тренуваннях і їх специфіку. По-перше, м'язи ростуть внаслідок м'язових скорочень. Але мало хто знає, що найбільш ефективно м'яз скорочується через подовження під впливом ваги, а не навпаки. Наприклад, при підйомі штанги біцепс скорочується і збирається в грудку, а коли ви її опускаєте, він розтягується на всю свою довжину. Ця частина вправи найбільш ефективно впливає на зростання маси тіла. Це корисна властивість можна використовувати з ще більшою користю, якщо спеціально затягувати поворотну частину руху. Тобто робити підйом за дві секунди, а повернення - в чотири.
По-друге, величина м'язи прямо пропорційно залежить від її сили. Значить, для швидкого м'язового зростання упор треба зробити на силу. Сила в фізиці - це маса, розділена на час. З цього випливає, що при швидкому піднятті ваги потрібно докласти більше сил. Тому будь-яка вправа варто почати в швидкому темпі.
Взагалі, м'язи можна тренувати трьома способами. Для розвитку м'язової витривалості необхідно робити не менше 15 повторень вправи. Щоб збільшити і масу, і силу практикують 10-12 повторень, але ця методика не працює довго. Значне зростання сили забезпечить пауерліфтинг. При цій методиці вага піднімається 2-5 разів. Значного зростання маси вам цей метод не дасть. Але тиждень пауерліфтингу вам ні в якому разі не зашкодить після чотирьох-шести тижнів звичайних тренувань. Таким чином ви збільшите силу, а тому піднімете тренувальний вага в своїй програмі тренувань, що неминуче призведе до бажаного росту маси.
Також дуже важливо під час набору маси не робити вправ з аеробіки, тобто не бігати, чи не плавати і не кататися на велосипеді. Це шкідливо, так як йде зайва витрата глікогену, тому знижується сила. Крім того, в м'язах витрачаються амінокислоти ВСАА. Культуристові не можна їх втрачати, так як вони відповідальні за зростання м'язів, тобто чим їх менше в м'язах, тим менше самі м'язи.
Тепер поговоримо про харчування. По-перше, споживайте більше солі. Якщо споживання солі обмежити, це гарантовано призведе до зупинки росту м'язів. Це корисно перед змаганнями, таким чином затримується вода під шкірним покривом. Однак при регулярних тренуваннях натрій з солі посилює накопичення глікогену і сприяє проникненню в м'язи амінокислот, і це забезпечує м'язовий зростання.
По-друге, їжте більше риби, адже її м'ясо містить дуже багато жиру, в тому числі таку його різновид, як Омега-3. Вона допоможе бодибилдеру набрати вагу, адже м'язові клітини стають більш чутливими до інсуліну. Через це клітини отримують більше глюкози, тому збільшується м'язова маса. Ще однією перевагою Омега-3 є економія глікогену і нарощування числа амінокислот всередині м'язів, що, як ми вже говорили, сприятливо впливає на їх зростання.
Взагалі харчування повинно бути максимально калорійним. Але при такому раціоні неминуче збільшується обсяг підшкірного жиру. Як замість набору маси не набрати зайвих кілограмів жиру? Для цього необхідно визначити середнє число калорій на добу і збільшити його в півтора рази. Наприклад, для вас це число дорівнює 3000. Збільшуєте його в півтора рази і отримуєте 4500 калорій на добу. Ця норма не назавжди, а лише на три дні. Такий стрибок підвищить рівень глікогену в м'язах, і ви станете сильніше і більше. Потім обов'язково поверніться до звичного раціону, інакше зайві калорії стануть жиром.
Прийоми їжі повинні бути частими, для максимально швидкого її засвоєння потрібно їсти 6 разів на день, в тому числі і вночі. Адже залишати м'язи без харчування на цілих вісім годин не можна. Готувати вночі природно не дуже хочеться, тому можна просто швидко прийняти суміш білків і вуглеводів посеред сну і лягти назад в ліжко.
Не можна не сказати про добавках, якщо йдеться про інтенсивний набір маси. Відразу зауважимо, що протеїн краще одержувати з їжі, суміші потрібні тільки в разі, якщо не вийде правильно поїсти. З додаткових добавок найважливішою абсолютно заслужено вважається глютамин. Його необхідно приймати додатково при важких тренуваннях, так як вони помітно послаблюють імунітет, тому організм піднімає іммунноустойчівость організму, вилучаючи глютамин з м'язів. Тому вони слабшають. На другому за важливістю місці серед добавок варто креатин. Для збільшення маси тіла він незамінний, міститься в м'ясі, але дуже багато м'яса не з'їсти, простіше споживати креатин в чистому вигляді. Також важливо заповнювати запас амінокислот ВСАА в організмі. Їх не можна не брати додатково, так як при інтенсивних тренуваннях вони руйнуються.
І в кінці додамо пару слів про відпочинок. Виснажливі тренування негативно впливають на виділення статевих гормонів, пригнічують їх секрецію в організмі. Разом з цим погіршується здатність м'язів зберігати і накопичувати в собі глікоген. Щоб не відчути наслідки цих процесів на собі, обов'язково спостерігайте за своїм статевим потягом, і якщо воно впевнено пішло на спад, відпочиньте пару днів від будь-яких тренувань. Організм прийде в норму, і подальше зростання маси тіла піде більш високими темпами, так як відновився баланс гормонів.
Отже, якщо ви вирішили набрати масу тіла і активно тренуєтеся для цього, зверніть увагу на ці поради. Напевно вони допоможуть вам швидше досягти бажаного результату.