Головна → Корисна інформація → Як готувати кіноа і інші корисні злаки і насіння
Для того щоб отримати більше поживних речовин, а також зробити своє меню різноманітним краще варіювати злаки і насіння, так само, як фрукти і овочі. Крупи можна готувати великими порціями і зберігати їх в готовому вигляді, або в холодильнику, або в замороженому вигляді, щоб можна було використовувати їх коли завгодно, коли вони швидко знадобляться. І для того, щоб додати їх до запеченим овочам або як гарнір до тушкованого м'яса, щоб згустити суп, приготувати їх з молоком на сніданок або запекти в духовці у вигляді гранола.
Пропонуємо вам рецепти приготування найбільш відомих злаків і псевдозлаков. До псевдозлакам відносяться киноа, гречка і амарант, які виглядають і готуються як злаки, але насправді є насінням.
Кіноа (червона, чорна і біла)
Співвідношення для варіння - 2 склянки води і 1 стакан киноа.
Якщо ви хочете надати киноа новий оригінальний смак, можна перед тим, як готувати підсушити її в сковорідці, поки вона не почне видавати ляскаючі звуки - це додасть більш глибокий «смажений» смак. Перед приготуванням киноа бажано промити кілька разів водою. Варити киноа до готовності на повільному вогні 15 хвилин або до тих пір, поки вся вода не вбереться, і не з'являться маленькі кучеряві ниточки-зародки.
Співвідношення дл я варіння - 2 склянки води на 1 склянку дліннозернового рису або 2,5 склянки до 1 склянці короткого цільнозернового рису.
Промийте рис в проточній воді. Можна перед приготуванням прожарити його в сковороді з невеликою кількістю масла 1-2 хвилини, постійно помішуючи, щоб надати рису більше аромату. Потім доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть на слабкому вогні, закривши кришкою і часто не відкриваючи. Сорт рису басматі вариться 30 хвилин, короткий цільнозерновий рис 45 хвилин. Зніміть з вогню, і залиште накритим, щоб він розпарився хвилин на 10 хвилин.
Співвідношення для варіння - 2.5 склянку води на 1 склянку насіння амаранту.
Амарант - це крихітні насіння, трохи схожі на кіноа. Так само як і кіноа, його їли ацтеки, але він також успішно зростає і в інших країнах, в тому числі і в Росії. Його можна приготувати у вигляді рідкої каші-розмазня або використовувати в салатах і рагу. Доведіть амарант до кипіння, потім варіть на повільному вогні 20 хвилин або до тих пір, поки насіння не разбухнут і рідина не вбереться.
Співвідношення для варіння - 2 склянки води на 1 склянку гречаної крупи.
Гречка зараз продається в двох видах: обсмажена крупа і сира гречка (несмажених). Шанувальники здорового харчування вважають за краще сире насіння гречки. Зелену гречку треба промити проточною холодною водою, потім довести до кипіння і варити на повільному вогні 20-30 хвилин або поки не розбухне і не вбере воду. Обсмажена крупа вариться трохи швидше. Якщо хочете, ви можете обсмажити сирі насіння самостійно в сухій сковорідці 1-2 хвилини, поки вони не почнуть пахнути горіхами.
Співвідношення для варіння - 2.5 склянки води на 1 склянку пшоняної крупи
Пшоно обов'язково треба промити проточною водою перед готуванням, можна навіть залити його окропом перед тим як мити. Залежно від тривалості варіння пшона можна отримати розсипчасту або рідку кашу, схожу на пюре. Пшоно має солодкуватий, майже молочний смак, тому найбільш відоме у нас блюдо з пшона - це молочна каша або гарбузова каша з пшоном. Але виявляється пшоно можна додавати в салати, як киноа або зварити овочевий або м'ясний суп з пшоном. Для варіння залийте пшоно водою, доведіть до кипіння, потім варіть на повільному вогні 25 хвилин до набухання і поки рідина не вбереться. Збийте виделкою. Ви також можете підсмажити пшоно, щоб надати йому горіховий аромат, так само як і кіноа.
Співвідношення для варіння - 3 склянки води на 1 склянку зерна
Полба - це сестра пшениці і давня зернова культура, яку вирощували в Європі століттями. Щоб зварити полбу, залийте її водою і доведіть до кипіння, потім варіть на повільному вогні 1,5 години або поки не вона стане м'якою. Примітка: жито, як і пшениця, містить глютен, якщо вам необхідно це враховувати.
Співвідношення для варіння - 3 склянки води на 1 склянку зерна.
Доведіть перловку до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на повільному вогні 45-50 хвилин, поки не вона стане м'якою. Перловка також містить глютен.
Співвідношення для варіння - 2 склянки води на 1 склянку крупи
Фрике (або Фарик) - це незріла пшениця, яку збирають, поки вона ще молода і м'яка, потім обпалюють і сушать на сонці, щоб зберегти більшу частину поживних речовин і білків. Вона має копчений, горіховий, майже м'ясний смак. Промийте крупу під проточною водою і потім висушіть рушником. Потім знову повторіть процедуру, поки крупа не стане чистою. Залийте водою, доведіть до кипіння, накрийте і варіть на повільному вогні, поки вода повністю не вбереться (близько 25 хвилин роздробленої крупи і більше години для цільних зерен). Зніміть з вогню і збийте виделкою.
Як готувати злаки
Злаки і псевдо-злаки, також як боби і горох, отримають користь від замочування. Час готування зменшиться, і вони будуть легше засвоюватися. Замочування на ніч в подвійній кількості холодної (в ідеалі фільтрованої) води ідеально, але на пару годин теж непогано - і якщо у вас немає часу, це не означає кінець світу.
Можна готувати злаки в овочевому або м'ясному бульйоні, що додає глибину смаку. У несолодкі каші можна додати лимонний сік, пару зубчиків неочищеного часнику, який можна пізніше видавити з його шкірки і розім'яти в гарнір, або які-небудь лісові трави, такі як кмин, розмарин або лавр. Злаки можна варити як з сіллю, так і додаючи сіль за смаком в готову страву.
Зберігання та заморозка
Готові злаки і насіння можна зберігати 2-4 дні в холодильнику, або замороженими по порціях, для супер швидкого обіду або вечері.
Салат з пшона, харісса і запеченої моркви
Якщо ви можете знайти морква з бадиллям або фенхель з його тонкими гілочками, ви можете використовувати їх замість трав, зазначених нижче. Морквяна бадилля замінить петрушку, а гілочки фенхеля - кріп. Якщо не дуже любите пшоно, в можна використовувати киноа або навіть кускус.
500 г фенхеля (близько 2 середніх цибулин)
2 шт червоної цибулі середніх розмірів
сіль і чорний перець
250 мл грецького йогурту
200 г неварені пшона
маленький пучок м'яти, петрушки або кропу (або суміш), листя зібрані і порубані
50 р мигдалю в шкірці, підсмаженого (підсушеного) і грубо порубаного
4 столових ложки оливкової олії «extra virgin»
1-4 чайних ложки пасти харісса, для смаку, в залежності від вашої любові до гострого
4 столових ложки свіжовичавленого лимонного соку
1/2 столових ложки кленового сиропу
- Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія. Почистіть (наскрібши) морквину. Наріжте її на половинки уздовж (на четвертинки, якщо велика).
- Вимийте фенхель і наріжте уздовж на тонкі скибочки. Очистіть цибулю і наріжте на восьмушки. Помістіть морква на деко і збризніть трохи оливковою олією. Помістіть фенхель і цибулю на окремий лист, потім також збризніть невеликою кількістю оливкової олії.
- Запікайте 35-40 хвилин або поки вони не стануть ніжними і підгорілими на краях (фенхель і цибулю можуть зажадати більше часу, ніж морква, тому вийміть моркву першої, якщо необхідно). Вийміть з духовки і приправити сіллю і перцем.
- Зіскобліть шкірку лимона в йогурт
- Залийте пшоно 250 мл води і додайте дрібку солі. Розділіть лимон навпіл і додайте його в каструлю. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 10 хвилин або поки більша частина води не вбереться. Зніміть з вогню і залиште на 5 хвилин.
- Тим часом збийте інгредієнти заправки разом, починаючи з 1 чайної ложки харісса і додаючи інше в кінці за смаком. Заправка повинна бути гострою, але апетитною. Додайте запечені овочі та складіть в миску.
- У мисці змішайте готові овочі і пшоно, трави і мигдаль. Збризніть заправкою і добре перемішайте. Подавайте з лимонним йогуртом на додаток.
Зелений місо суп з коричневим рисом
200 г колотого зеленого гороху
225 г середньо- або дліннозернового коричневого рису
1 чайна ложка солі
200 г шпинату, без стебел
1 стебло селери
2 головки салату ромен
1 зубчик часнику, очищений і дрібно посіченою
маленький пучок базиліка
маленький пучок коріандру
500 мл гарячого овочевого бульйону
2 столових ложки місо пасти
- Відваріть колотий горох в киплячій воді 25 хвилин або поки він не стане м'яким.
- Тим часом ретельно промийте рис в холодній воді. Розігрійте 1 чайну ложку масла на середньому вогні, додайте рис і обсмажуйте, поки він не висохне і не почне видавати горіховий аромат. Повільно влийте в сковороду з рисом близько 475 мл води і додайте добру щіпку морської солі.
- Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до маленького. Переконайтеся, що рідина перестала кипіти і ледь вариться, потім накрийте сковороду і готуйте 45 хвилин. Постарайтеся не відкривати кришку, щоб перевірити рис під час готування.
- В кінці підійміть кришку і перевірте, чи вся вода вбралася; трохи води на самому дні це нормально, але якщо там більше ніж столова ложка, злийте надлишок. Якщо рис все ще хрусткий, додайте ще трохи води і продовжуйте готування, поки рис не буде готовий. Потім дайте рису постояти під кришкою 10-15 хвилин. Це не дасть рису стати надмірно липким.
- Коли колотий горох готовий, злийте воду і поверніть його в каструлю. Додайте шпинат, селера, салат, більшу частину порубаного часнику і більшу частину трав разом з 500 мл гарячого овочевого бульйону. Вимкніть вогонь, розминайте в пюре, поки воно не стане однорідним, потім помішуючи, влийте в місо.
- Спробуйте і відрегулюйте смак, додаючи трохи солі або більше місо, якщо потрібно. Подавайте в глибоких чашах з купкою коричневого рису і додатковими травами.