Тільки повноцінне здорове харчування сприяє гарному засвоєнню організмом поживних речовин, а значить, і набору ваги. При цьому калорійність їжі повинна бути досить високою. Щоб ви не їли, якщо калорійність їжі буде менше необхідного, вам ніколи не поправитися.
Начебто і не посперечаєшся з цим твердженням, ось тільки де критерій цього найнеобхіднішого? Норми добової витрати енергії і в спокої, і при різних видах діяльності всім відомі, проте не завжди кількість споживаної вами їжі переходить в якість - в тому числі в ці найнеобхідніші вам калорії. І те, що ви отримаєте на вашому калькуляторі калорійності раціону, зовсім не означає, що всі ці калорії надійдуть до вас в плоть і кров. Чому?
Та тому, що, в залежності від якості вашої їжі і стану вашого ШКТ, по-перше, частина їжі може не перетравитися і вийти з іншого кінця у вигляді твердо-рідких відходів (або осісти в дивертикулах вашого кишечника). По-друге, ви думаєте, сам процес розщеплення і всмоктування їжі працює, як вічний двигун? Нічого подібного, він теж вимагає витрат енергії.
Правда, це, по ідеї, повинно б враховуватися при розрахунку енергетичного балансу, але як бути з тим, що, наприклад, як пише Г. Шаталова, при нашому звичайному раціоні (який доктор Аткінс називає "сміттєвої їжею") на перетравлення і засвоєння їжі йде левова частка енергії, яка з цієї самої їжі виділяється?
В голові не вкладається? Ось і у мене не вкладалося теж, особливо коли я прочитав у Миколи Курдюмова про "парадоксі балерини". Всі знають, що балерини сидять на дієті і переносять великі навантаження, і це нікого не дивує. Але от коли людина пише, що при калорійності денного раціону в 1000 калорій енерговитрати балерини досягають 8000 калорій, впору рукавицю відчинити.
Ну да, я теж не повірив спочатку, став шукати підтвердження. Дещо знайшов, правда, не зовсім наукове, але й не побилися у Курдюмова або Шаталової. Там наводиться розрахунок, за яким енерговитрати 50-кілограмової балерини виходять на рівні 5000 Ккал (як у шахтаря чи землекопа), при калорійності раціону дійсно близько 1000 ккал. Я, звичайно, цей раціон не перевіряв, але просто уявив собі, як балерина і землекоп обідають за одним столом, і якось відразу від душі всьому повірив.
Так як тепер бути з теорією калорійності раціону? А просто: якщо ви хочете набрати вагу. ви повинні забезпечити свій організм не зайвими калоріями, а додатковими матеріалами для побудови м'язових і жирових клітин. Адже не з калорій же ваша вага буде складатися, в самій-то справі!
А енергетичний парадокс можна теж дозволити, якщо згадати, що, по-перше, сировиною для вироблення АТФ (тієї ж енергії) є тільки рослинні, але ніяк не тваринні продукти, і, по-друге, альтернативним джерелом енергії в організмі є вода (див . Ф. Батмангхелидж, "Ваше тіло просить води").
Тому замість принципу "більше жерти ..." я б запропонував іншу формулу: Є не більше, а ... краще! Якщо керуватися згаданою вище максимою "Чи не голодувати ні хвилини", то разом з набором ваги можна придбати проблеми з травленням. Їжте стільки, скільки хочете насправді - це універсальний рецепт.
Втім, і калорійну теорію в якості "ньютонівського наближення" можна використовувати, якщо набір ваги вас цікавить з точки зору благородного округлення ліній фігури. Бо калорії привносять в організм в основному з вуглеводами, а вуглеводи - основний постачальник жирової тканини. Оскільки при зростанні жирової тканини зменшується відсоток м'язової тканини у вашому організмі, це до того ж сповільнить ваш обмін речовин (що і було потрібно отримати).
Взагалі-то, говорячи про калорії, я мав на увазі не найпростіші вуглеводи. Можна, звичайно, наїстися і тістечок, та й в пиві, кажуть, калорій достатньо, проте разом з великим і красивим "енергетичним батончиком" ваш організм отримає ін'єкцію інсуліну, яка при тривалому застосуванні такої дієти зажене вас прямо в обійми діабету.
Тому найкращий і безпечний джерело калорій - це складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які повільно розщеплюються. Є один хороший спосіб забезпечити достатнє надходження і калорій, і білків без виснажливих підрахунків.
Одну половину тарілки наповніть продуктами, багатими складними вуглеводами (наприклад, картопля, рис, макарони або батат). А в іншу половину покладіть високоякісні нежирні білкові продукти типу курячої грудки без шкіри, грудки індички або тунця. Від них ви отримаєте і деяку кількість жиру. Це допоможе вам без особливих клопотів збалансувати ваш раціон по макрокомпонентами харчування - білками, жирами та вуглеводами.
У порівнянні з більшістю дієт для схуднення, ваше меню - це суцільне щастя! Воно може включати і м'ясо - яловичину, баранину, свинину, качатину, - і морепродукти, коренеплоди, цільні крупи, горіхи, олія ... Якщо немає протипоказань, можете не обмежувати себе ні в молочних продуктах, ні в несолоних сирах. Ну і так далі - за винятком продуктів, які, крім "спіціфіцкого" смаку, ніякої цінності для організму не представляють. Немає причин обмежувати також спеції.
Екстремально худим людям не забороняється також є жири. ВАМ МОЖНА ВСЕ! Їжте все, що душа забажає, але тільки після того, як вже поїли вуглеводів, а не замість них. І тваринними жирами особливо захоплюватися теж не варто, все-таки це погана звичка. До того ж жирна їжа передчасно створює відчуття ситості.
Для будівництва м'язів чоловікам необхідні амінокислоти. Жінкам вони, до речі, теж не завадять. Джерелами амінокислот є білкові продукти - м'ясо, риба, яйця, сир, горіхи, молоко. Можете їх вживати без обмежень.
Але обов'язково їжте достатньо овочів і фруктів. Вони необхідні як джерело ферментів для засвоєння з'їденої їжі, а крім того, не забувайте, що говорилося про енергетику. Адже ви ж хочете, щоб ваші протеїни пішли на побудову тканин, а не згоріли, як в топці паровоза? Протягом дня ви повинні з'їдати що-небудь з фруктів і хороший салат (краще на вечерю). Захочете випити склянку соку - випийте два, тільки не нектар, а то вуха можуть злипнутися.
ПИЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ!
Ваше тіло в самому прямому сенсі може зсохнутися від спраги.
Стресові гормони - адреналін і кортизон - викликають зневоднення. яке, в свою чергу, стає додатковим джерелом стресу. Хронічне зневоднення призводить до втрати організмом життєво важливих амінокислот, необхідних для виробництва білків, а також до активізації ліпаз - ферментів, що спалюють жир.
Зневоднення може призводити як до втрати ваги, м'язової дистрофії, так і до ожиріння. Вся справа в тому, що організм починає відчувати спрагу задовго до того, як ми починаємо це відчувати. Оскільки і зневоднення, і потреба в поживних речовинах викликають вироблення гістаміну, потреба у воді може підмінятися помилковим відчуттям голоду. У такому випадку людина, яка відчуває хронічну спрагу, замість того, щоб попити, прагне поїсти, з усіма витікаючими з цього наслідками.
Їжа, що містить велику кількість жирів і простих вуглеводів, викликає підвищення рівня інсуліну в крові, який гальмує спалювання жирів і, навпаки, викликає їх депонування в жирових клітинах. Так процес зневоднення переводить м'язову масу в жирові відкладення.
Коли ж процес розщеплення жирів подавляется підвищеним споживанням їжі, зневоднений організм активно втрачає і м'язи, і жир, а в результаті знижується вага. Зневоднені клітини скорочуються в розмірах, а це призводить і до втрати еластичності шкіри, і до всихання всього тіла.
Ви повинні випивати в день 2,5-3 літра води, якщо, звичайно, не маєте великих проблем з нирками. Людям з проблемами серця і нирок слід збільшувати водний раціон повільно, по можливості, під наглядом лікаря.
Чай і кава не йдуть в залік, оскільки кофеїн стимулює втрату води організмом - чашка кави виводить більше води, ніж містить сама. Пийте просто очищену воду, можна столову мінеральну - краще без газу, так як газована вода зменшує апетит. Вам потрібно пити багато води, щоб захистити харчові протеїни і жири від посягань з боку вашого енергетичного комплексу. Ідеально пити іонізовану лужну воду.
Наскільки зневоднений ваш організм, ви можете визначити за кольором сечі. Якщо ви не приймаєте ліки, які можуть змінити колір сечі (в тому числі вітаміни групи В), то при зневодненні колір сечі може варіюватися від темно-жовтого до помаранчевого. Добре насичений водою організм виробляє сечу світлого кольору.
Біодобавки допоможуть набрати вагу
Будь-збалансований раціон для набору ваги не буде повним, якщо в ньому буде недостатньо речовин, необхідних органам і тканинам, які беруть участь в побудові нових клітин. Найважливіші з таких речовин - це незамінні амінокислоти, вітаміни і мінеральні речовини.
Повне засвоєння жирів, вуглеводів і білків організмом можливе тільки при повному спектрі вітамінів і мінеральних речовин в складі харчового раціону. Такий набір можна отримати, приймаючи якісні мультивітаміни. Приймати мультивітаміни потрібно під час або після їди, але не на голодний шлунок. Якщо ви вирішили дотримуватися рекомендації зі щедрого питва, підключіть також збалансований мінеральний комплекс. так як з водою з організму йде і деяка кількість необхідних мінеральних речовин.
Протеолітичні ферменти - протеаза, пепсин, папаїн (сприяють перетравленню білків).
Альфа-амілаза, діастаза, аміломальтаза - сприяють перетравленню вуглеводів.
Протеаза - сприяє переварюванню білків.
Лактаза - розщеплює молочний цукор лактозу, що міститься в молочних білках.
Панкреатин - комплекс ферментів підшлункової залози, що містить в своєму складі амілазу і протеазу, а також фермент ліпазу, необхідний для розщеплення жирів.
Цинк - для поліпшення смакового і нюхового сприйняття їжі.
Залізо (особливо для жінок).
Комплекс вітамінів групи В - для протидії стресам, забезпечення виробництва енергії і улучшнія апетиту.
До багатьох біодобавки входять також екстракти цілющих рослин та інші природні речовини, які сприяють травленню і засвоєнню їжі.
Ось що вам дійсно необхідно:
- ненасичені жирні кислоти Омега-3 (нормальна робота ендокринної системи і поліпшення постачання тканин киснем і поживними речовинами);
- екстракт родіоли рожевої - захист організму від стресу, підтримка високого рівня імунітету;
- сік Алое - при порушеннях травлення забезпечує 100% засвоєння білків;
- пробіотичні добавки - покращують травлення, стимулюють розвиток корисних бактерій;
- енерджайзери (Energy Memory. ZenThonic) - підвищують енергетику організму, ефективність обмінних процесів.
Чоловікам я пораджу збагатити свою вітамінну програму прийомом спеціальної чоловічої добавки VitalMan. Цей рослинний тонік на основі лікарських рослин призначений для підвищення вітальності, енергії і працездатності. Він містить все, що необхідно для підтримки серцево-судинної, нервової та травної систем, підвищення рівня захисту організму і чоловічої сили, протидії стресам.
Жінкам все те ж саме надасть формула VitalWoman.
Всі клітинні процеси обміну речовин регулюють гормони, а діяльністю гормональної сфери управляє гіпофіз. Але діяльність гіпофіза після 23-річного віку починає затухати, при цьому скорочується і виділення гормону росту. який необхідний для утворення нових клітин. Для того, щоб програма набору ваги дійсно запрацювала, гормон росту повинен виділятися в достатній кількості.
Комплексна біодобавка для стимуляції вироблення гормону росту HGH Support - це повний набір поживних речовин, необхідних гіпофізу, плюс речовини, необхідні для потрапляння гормону росту в клітини. А як ви збираєтеся прискорити ріст нових клітин, якщо гормон росту у вас виробляється мляво?
дієта навпаки
І наостанок хочу запропонувати вам два парадоксальних підходу до набору ваги. Якщо вже нічого не допомагає, то чому б не ризикнути і не спробувати щось нестандартне? Зрештою, ніколи не пізно дати зворотний хід.
1. Якщо ви будь-яким шляхом хочете збільшити свою вагу, і згодні ризикнути для цього своїм здоров'ям - їжте шкідливі для вас продукти!
Але що вам заважає вчинити навпаки? Їжте ті продукти, які сповільнюють ваш метаболізм, і ваш вага почне збільшуватися, правда, виключно за рахунок жирового компонента. Прийміть, однак, до уваги, що супутніми явищами будуть надмірне вироблення інсуліну, ризик розвитку діабету та інших захворювань, характерних для вашої групи крові. Але якщо дуже хочеться, то скільки, врешті-решт, того життя!
Ось деякі основні дані, а детально ви зможете про це прочитати в статті "Фактори регулювання ваги".
Основним фактором, який призводить до набору ваги у людей з групою крові 0 (I), є клейковина (глютен), яка міститься в пшеничних зародках і продуктах з цільного зерна. Вміщені в клейковиною лектини уповільнюють метаболізм і роблять використання калорій менш ефективним. Такий же, але менш виражений ефект, дає кукурудза.
Збільшення ваги у 0-людей відбувається також при вживанні в їжу деяких бобових, що містять лектини, які знижують здатність м'язів до фізичної активності.
Уповільнення метаболізму у людей з групою крові А (II) сприяє тваринна їжа. Це обумовлено зниженою кислотністю шлункового соку у А-людей. Молочна їжа у "носіїв" крові групи А теж погано засвоюється і провокує інсулінові реакції, що уповільнюють обмін речовин.
Приріст ваги у людей з групою крові В (III) викликає вживання в їжу кукурудзи, гречки, сочевиці, арахісу і насіння кунжуту.
У людей з групою крові АВ (IV) негативну інсулінову реакцію дає звичайна квасоля або квасоля "Ліма", а також кукурудза, гречка і насіння кунжуту.
До речі, в рамках проведеного мною інтернет-опитування з'ясувалося, що люди з групою крові А, які часто вживають в їжу м'ясо, в півтора рази частіше мають зайву вагу. Так що ця методика може мати під собою реальну основу.
2. Хочете поправитися - спробуйте поголодувати!
Справа в тому, що і голодування, і будь-які короткочасні дієти для зниження ваги часто дають зворотний результат - після їх припинення вага не тільки повертається до початкового значення, а й перевершує його, іноді навіть досить відчутно (природно, за рахунок жирової маси). Це називається "ефектом йо-йо".
Ви про це чули, чи не так? Ось і спробуйте. У людей із зайвою вагою ефект "йо-йо" працює чітко. Може бути, спрацює і у вас - уявляєте, скільки грошей ви зможете на цьому загребти? Обидві ідеї мною не запатентовані - дарую!