Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном-антиоксидантом, який допомагає контролювати інфекцію, нейтралізувати вільні радикали і бере участь в засвоєнні організмом заліза. Він також допомагає виробляти колаген, життєво важливий для здоров'я зубів, ясен, кісток і кровоносних судин. [1]
кроки Правити
- Зверніть увагу, немає серйозних наукових доказів, що підтверджують, що вітамін С зупиняє застуду, хоча багато людей підтримують переконання, ніби вітамін С може стимулювати імунну систему, надаючи додатковий захист від застуди, що викликається патогенними мікроорганізмами. [9] Він може полегшити застуду і, можливо, скоротити її тривалість, але він, швидше за все, не відверне її.
- Пам'ятайте, більшості людей слід отримувати достатню кількість вітаміну С в здоровому, поживно оптимизированном раціоні. Якщо ви не їсте нічого, крім фастфуду, будьте готові до серйозних змін!
- Якщо ви перебуваєте в стані стресу, швидше за все, ваш вітамін С вичерпується. Постійний стрес швидко витрачає вітамін С, [10] так що додавання більшої кількості їжі, що містить вітамін С, в свій раціон під час стресових періодів вашого життя набуває корисний поживний і здоровий глузд.
- Вітамін С нейтралізує деякі інгібітори в харчових продуктах, такі як солі фітіновой кислоти в цільних зернах і дубильні речовини в чаї та кава. [11]
Зверніть увагу на ознаки можливого дефіциту вітаміну С. Хоча ви завжди повинні обговорювати питання стосовно здоров'я безпосередньо з лікарем або медичним працівником, такі ознаки допоможуть вказувати на дефіцит вітаміну С: кровотечі ясен і носа, погане загоєння порізів, втома і зниження імунітету до інфекцій. [12] Цинга - це хвороба, викликана нестачею вітаміну C в раціоні; при тому, що в даний час все менше людей страждають від дефіциту вітаміну С в такій мірі, це може статися дуже швидко, якщо вітамін С не буде надходити в раціон людини близько чотирьох тижнів. [13] Схильними до цинги можуть стати старі люди, наркомани, алкоголіки, психічно хворі, матеріально залежні особи, які не отримують належний догляд, ті, хто страждає від розладів стравоходу, наприклад, від анорексії або булімії, курці (курцям потрібно більше вітаміну з, щоб справлятися з додатковим стресом, що відчуває їх організм) і вибагливі їдці. [14]
- Їжте багато зелених листових овочів. [28] До них відносяться броколі, капуста, брюссельська капуста і листова капуста. Їжте сирі овочі або готуйте їх на пару, використовуючи лише невелика кількість води, щоб максимально зберегти кількість вітамінів, присутніх в них.
- Вибирайте свіжі та заморожені фрукти з високим рівнем вітаміну С, такі як грейпфрут, апельсини та інші цитрусові, а також полуницю, мускусний диню, манго, гуаву і папайю. [29] Все ягоди - чудові джерела вітаміну С. [30]
- Робіть салат з листям шпинату замість латуку. Шпинат є найкращим джерелом вітаміну С, якщо вживати його в їжу сирим. Додавайте зелений, червоний болгарський перець і помідори для додаткової кількості вітаміну С.
- Їжте шкірку, коли запікаєте картопля, так як в шкірці найвища концентрація вітаміну С.
- Використовуйте багато томатного соусу для вашої пасти, піци або овочів. З'їжте чашу томатного супу під час обіду або випийте склянку томатного соку. Помідори - це відмінне джерело вітаміну С, незалежно від того, як ви їсте їх.
- Визнайте, що сік з м'якоттю для вас краще, ніж сік без неї. Вітамін С краще засвоюється, якщо він вживається з биофлавоноидами, а вони знаходяться в основному в м'якоті плодів, але не в соку. [31]
- Зробіть свіжовичавлений апельсиновий сік або купіть заморожений концентрат замість попередньо змішаного готового до вживання охолодженого соку в картонних упаковках. Заморожені концентрати містять в собі значно більше вітаміну С, тому що процес пастеризації руйнує деяку частину вітаміну С.
- Охолодіть залишки соку і випийте його протягом декількох днів після змішування концентрату або відкриття упаковки. Після розтину соки втрачають вітамін С зі швидкістю 2 відсотка в день.
- Приготуйте свій власний джерело вітаміну C, зробивши сироп з шипшини. [32] Як додатковий бонус, цей сироп є тим, що діти будуть уплітати з задоволенням.