DO YOU THINK KFC IS STILL OPEN?
(Назва естафетної команди; KFC - заклад типу Макдональдса)
Балтиморський марафон вважається серйозним заходом, що збирає щороку до 10-ти тисяч учасників (також проводяться марафонська естафета, напівмарафон, 5000м та ще дещо). Крім любителів бігу з Меріленда і сусідніх штатів спеціально приїжджають професіонали з Кенії, Росії та інших країн. Маршрут прокладений через центр міста і прилеглі житлові райони і парки з метою показати? Різноманіття? Балтімора. Особливих підйомів немає, але маршрут то, що називається? Rolling? - постійно біжиш то трохи вгору, то вниз.
Заздалегідь зареєструвавшись і заплативши 70 $, за пару днів до часу Х необхідно забрати свій номер і чіп для виміру часу. Чіп закріплюється на нозі і фіксує моменти перетину стартовою і фінішної ліній.
Старт був рівно о 8, тому добиратися довелося по темряві. По приїзду добре розім'явся і розтер стопу, травмовану багато років назад. Всіх попросили розбитися на групи, виходячи з передбачуваного часу на милю - 6, 7, 8 хвилин і т.д. щоб не створювати пробок швидшим. У мене була проста задача: перейнятися як воно - бігти марафон, крім того, я очікував, що з полдістанціі буду просто йти через біль у стопі. Тому постало серед тих, хто думає бігти 11 хв / милю, тобто приблизно 4:45 на все.
Повільно рушили і побігли однієї великим натовпом, поки десь до третьої милі Герасимчука просторіше. Я свідомо гальмував, щоб не спітніти і тримався позаду групи pacer-ів на 4:15. Pacer-и - це такі досвідчені бігуни, які так підбирають свій темп, щоб добігти в певний час - 5-10хвилин. Їх спеціально підбирають організатори забігу. У кожного pacer-а на спині закріплена яскравого кольору папірець з його часом. За ним зручно орієнтуватися, на який час ти зараз біжиш.
Спочатку я якось непомітно обігнав усіх pacer -ів на 4:30 і намагався триматися за тими, хто на 4:15. Один з них спеціально втік з великою табличкою в руці, де було вказано його час. Але поступово обігнав і цих. Тепер в голові визрівали мрії вкластися в 4 години, все здавалося занадто легким, я видивлявся біжать на 4:00, але вони були вже досить далеко. Тим часом пробігли 8 миль - від центру до парку з озером і назад в даунтаун. Часті глядачі з плакатами і без них виглядали своїх знайомих, та й просто підтримували всіх підряд криками, магнітофонного музикою і барабанним боєм.
Далі обігнули гавань і стали повільно набирати висоту. Я вже обігнав пару відсталих pacer -ів на 4:00, але тут мене раптом обійшов мужик з написом 4:15. Що за фігня! Довелося триматися за ним. Біг він звичайно швидко, незважаючи на напис - до 13-й милі ми зробили всіх, хто на 4:00, а також половину групи 3:50. Все було чудово, але тут вперше стало помітно, що у мене сідають батарейки. Чи не допомагало навіть інтенсивне охолодження, хоча я виливав на голову по 2-3 склянки води на кожній поїлки. До речі, всього було 12 станцій з водою і gatorade (харчової хімікат з солями і цукром) і 3 станції з бананами, енергетичними гелями і іншими закусками. Я почав пити тільки через годину після старту - і далі по стаканчику gatorade кожні 4 милі. Гелі я не їв, просто робив заначки на майбутнє.
До 16-ій милі я тягнув тільки на силі волі, шумно дихаючи і сильно потіючи. Довелося відстати від потужного pacer -а і бігти своїм темпом. Далі було ще гірше: захворіли коліна, стало важко згинати ноги. Довелося деякий час просто йти і чекати, поки не відпустить. Ми наближалися до озера Montebello по диким чорним районам. На бічних вулицях, перегороджених поліцією, утворилися затори із десятків, а то й сотень машин. Було так погано, що я став підраховувати: чи встигну дістатися до фінішу до його закриття, якщо буду просто йти. Але йти виявилося так само важко, як і бігти. На узбіччі вже стояли бігуни, яким зводило судомами ноги. Я твердо вирішив, що марафон це не для мене, більше ні в життя, ніколи, а зараз лише б дотягнути до фінішу, з будь-яким часом, ось 5000м або 10 K це інша справа?
У важких роздумах непомітно пройшло 4 милі, я сяк-так обігнув озеро і поступово наближався до останнього відрізку дистанції на шляху в даунтаун. Незабаром стало ясно, що crash point вже пройдено, життя хоча і Хренова, але десь в ній точно є щось світле, навколо пішли знайомі місця, якийсь мужик безкоштовно пропонував всім біжать пива, не забуваючи при цьому і про себе ?
Останні милі пролетіли якось непомітно. Глядачів ставало все більше і більше, але криками? Not far to go. (Ага, 8 км - недалеко) або? You're almost there. - вони вже нічого не могли змінити. У просвіті між хмарочосами виднівся стадіон, там був фініш, залишалося ще двадцять, немає вже десять хвилин? Я був впевнений, що вкладуся о 4:15, і начебто ще був запас часу, тому не поспішав. Але вже на стадіоні побачив фінішні годинник - 4:14:30. Це був той момент, заради якого все і затівалося. Я біг як Форест Гамп, за останні 100 метрів обігнавши людина 7. Фінальний рахунок - 4:14:48.
На фініші відразу видали сріблясту накидку, щоб не переохолоджуватися. Потім кожному вручили медаль. Далі стояли ящики з їжею, чергу на масаж і роздача талонів на пиво. Але мені розслаблятися було зарано. Набивши кишені бананами і гелем, пішов шукати велосипед, щоб їхати реєструватися на вибори президента України. Щоб проголосувати, треба було виключено із списків, а щоб потрапити в список - потрібно особисто їхати невідомо куди (в консульство в Вашингтоні) здавати заяву. Однак в той же день, коли і був марафон, заяви можна було здати в Балтіморі, але треба було поспішати, тому що все закривалося через годину. Я так і бігав - з паспортом в кишені, загорнувши його в пару непромокальних пакетів.
У конторі, яка називалася? Общество Украiнськоi Молодi - і де вже було чимало людей, на мене відразу звернули увагу. Я ж і номер з грудей не знімав (куди його сховати - всі кишені забиті бананами!). Підходили жіночки і на незайманою життям в Україні мове дивувалися, а чи не бiгав я, і який це, напевно, героїчний вчинок. Потім підійшов ген. консул (або посол, я не розібрався), потиснув руку і поскаржився, як довго він стояв у пробці через перекриті вулиць. Попросили взяти інтерв'ю для Голосу Америки. Мені було не шкода, по телевізору я себе бачив тільки один раз, та й то це було відображення в дзеркалі, на тлі якого інтерв'ювали Колю Горюнова. Після вступних питань в дусі. А ось ви так і бігали. перейшли до більш складним. Звідки ви берете інформацію про Україну. і потім до зовсім важким. Якими якостями повинен володіти кандидат в президенти України. Я ще від бігу охолонути не встиг, голова зовсім не міркувала, а вони з такими питаннями! Ледве відмовлявся. А потім на підставі таких інтерв'ю роблять висновки про весь народ. Простіше вже п'яного математика попросити пояснити, що таке сепарабельном.
Після цього я не поспішаючи попедаліл додому, безперервно роздумуючи, що я повинен був сказати, і як висловитися краще. Вдома все було о'кей, тільки ось на наступний ранок я не зміг встати з ліжка через кріпатури. Вийшло тільки після декількох спроб, коли я вхопився за дверну раму, мало не вирвавши її з м'ясом.
Поради - як бігти марафон
Неможливо описати підготовку до марафону одним абзацом, тут наведені тільки основні принципи. Передбачається, що спочатку є хороша спортивна форма, і відсутня надмірна вага.
Тренування - запобігання травм. Організм звикає до тривалих навантажень, втрати енергії, води, електролітів і перегрівання.
Починати тренуватися необхідно не пізніше ніж за 3 місяці до марафону, краще за півроку, поступово збільшуючи навантаження.
Бігати 50-100 км на тиждень (від 30-ти хвилин до 2-х годин в день, в середньому - 1 година / день; день відпочинку кожні 5-7 днів).
Упор тренувань - вироблення постійного ритму бігу і деякої гнучкості темпу.
Намагатися завжди бігти менше повної марафонської дистанції, що не добігаючи до своєї crash point (нижче).
Чи не перевантажуватися в останній тиждень перед гонкою, особливо в останні 2-3 дня.
Оцінка свого часу на марафоні: кращий час на 10000м * 4.6666. Емпірична формула; похибка: - 5 хвилин.
Як харчуватися перед марафоном: (тільки спеціальні деталі)
Практично неможливо переконати людину з уже сформованими уявленнями про правильне харчування. Поки це не точна наука. Вплинути можна тільки на тих, у кого ще немає певних поглядів. Досвід показує, що оптимально все робити в міру і не зловживати будь-яким одним методом.
Схуднення. Менше вага - менші витрати енергії при тій же швидкості бігу.
Велика частина вітамінів і мінералів засвоюється досить повільно. Тому рекомендується починати їсти їх за кілька тижнів до змагань (відповідно - за місяць до виїзду в гори, особливо на висоту). Упор на C, E, групи B; Mg, K, Fe.
Існує два підходи до харчування перед марафоном: європейський і американський. Європейський: харчуватися помірно, по апетиту; постити, особливо в останні дні перед забігом, щоб не засмічувати організм і підтримувати обмін речовин на високому рівні. Американський: carbo-loading. Протягом 3-х днів перед забігом необхідно харчуватися виключно вуглеводами (аж до тортів і морозива), щоб збільшити запаси глікогену в м'язах і печінці. Щоб підсилити ефект, за 2-3 дня до цього можна зовсім не їсти вуглеводів (тобто харчуватися рибою, горіхами, м'ясо-молочними продуктами). При цьому продовжувати тренуватися за планом, незважаючи на слабкість. Обидва підходи мають достатньо прикладів успішного застосування. Оптимальним представляється їх комбінація: спочатку поголодувати, а потім після 1-2 днів нормального харчування налягти на вуглеводи.
Як харчуватися під час марафону:
Організм може засвоїти не більше 0.8л води в годину під час бігу. Все інше буде просто накопичуватися в шлунку.
Потіння => втрата електролітів => як мінімум судоми. Електроліти (солі Na, K, Mg, Ca) забезпечують провідність нервових імпульсів. Їх можна знайти в повсюдно просувається gatorade (неоптимально) і ін. Напоях для спортсменів або в спеціальних таблетках. Бажано прийняти 1 таблетку до і пару таблеток після забігу.
Знову ж існують два підходи до пиття. Американський: постійно пити з регулярними інтервалами, компенсуючи втрати на потіння. Європейський: пити по потребам, тобто помірно. Загальна рекомендація: якщо ви хочете просто добігти і бути відносно свіжим після - краще пити частіше; якщо важливіше гарний час - утримуйтеся якомога довше, а потім пропускайте поїлки. У будь-якому випадку потрібно стартувати? Сухим. без зайвої води в організмі. Але на спеці необхідно починати пити раніше.
Досліди показали, що глюкоза (основний вуглевод, який міститься в gatorade і багатьох інших енерг. Рідинах), всмоктується в кров тільки через 12 годин. Чи допоможе це під час забігу?
Ніяких кислих соків і лимонів.
WILL RUN 4 BEER, FINISH B4 DARK
(Назви естафетних команд)
Розім'ятися перед стартом, особливо розігріти місця старих травм суглобів.
Чи не гнати на початку.
Намагатися пробігти всю дистанцію в одному і тому ж постійному темпі.
Намагатися почати потіти якомога пізніше (якщо біжите не по жарі).
Постійно охолоджуватися. Охолодження важливіше пиття. При температурі тіла в 38 ° С потреба в кисні подвоюється! В першу чергу охолоджувати голову. Виливати на себе 1-3 склянки води на кожній поїлки. Краща погода для марафону - похмура і прохолодна. Ще краще охолоджують зустрічний вітерець і легкий дощ.
На 26-35 кілометрі (16-22 милі; в залежності від швидкості) відбувається перехід організму з вуглеводного на жирове харчування. Це місце називається crash point. До цього витрачаються запаси глікогену (500-700г / людини в залежності від ваги).
Охолонути, але не переохолоджуватися.
Харчування: прийняти багато електролітів (піде і просто солона їжа), відновити втрати води. Вітаміни групи B (особливо B 2. B 12), а також С і Е. Почати харчування з легкозасвоюваних вуглеводів - пепсі, бананів, яблук, пива (на любителя; містить вітаміни групи B).
Кріпатура виникає через закислення м'язів, тобто вимивання електролітів. Попередні тренування можуть істотно зменшити, але не ліквідувати її повністю. Лікування кріпатури - легкий годинний біг або велосипед (якщо болю в колінах не дають бігати) вранці наступного дня після забігу, а також у наступні дні. Ситуація може тільки погіршитися (навіть через 2 дні після марафону), якщо знехтувати цими вправами. З коліс найбільш корисні препарати Mg, розкладають молочну кислоту в м'язах.
Болі в колінах: розумна книга не дає ніяких конкретних порад з цього приводу. Я змастив коліна Финалгона (сильно зігріває мазь, цікаво спробувати для профілактики обморожень) і до ранку все пройшло (хоча могло пройти і саме по собі).
Успіхів у марафоні!