Дихання здається найбільш природною річчю в світі, але, як ви вдихаєте і видихаєте може вплинути на ваші тренування. Дізнайтеся, як контролювати своє дихання з цими чотирма правилами.
Акт дихання: повітря надходить всередину і потім виштовхується з легких. Це автоматична функція тіла, яка тримає нас живим і активним. У той час як дія дихання автоматично відбувається більшу частину часу, у нас є контроль над тим, як ми це робимо, і коли ми вибираємо включати цей контроль. І, як ми використовуємо дихання під час фізичної активності, може впливати на нашу роботу в тренажерному залі.
Це в основному пов'язано з діафрагмою, м'язи, які контролює акт дихання. Діафрагма являє собою куполоподібні м'язи, розташовані в нижній частині грудної порожнини, які вирівнюються, коли вона стискається. Це збільшує обсяг всередині порожнини, і тягне повітря. Коли діафрагма розслаблюється, обсяг всередині порожнини зменшується, і штовхає повітря.
Але ваше дихання змінюється в залежності від ситуації, а також, і часто з дуже хорошою причиною.
Задайте собі три питання:
- Що ви робили, коли ви були пихкаючи і відсапуючись під час останніх поспішних тренувань? Ви, ймовірно, робите великі вдихи, щоб збити частоту серцевих скорочень.
- Як ви зазвичай дихайте, коли ви боретеся, щоб зробити останній підхід важкого вправи? Ви, ймовірно, затримайте дихання, щоб допомогти створити більше основний напруженості при підйомі ваги.
- Якби ви знали що зараз буде удар в живіт, що б ви зробили? Ви б готувалися до цього удару, утримуючи дихання і напружували ваші черевні м'язи.
Результатом є те, що ваше тіло врожденно розуміє функцію дихання під час фізичних навантажень і стресу, і він регулює це відповідно. Навчитися використовувати природну силу дихання означає, що ми можемо поліпшити тренування стабілізувати хребет і збільшити відновлення через простий акт дихання.
Нижче наведено чотири правила, щоб допомогти нам на практиці збільшити контроль дихання, як ви навчитеся зосередити свою увагу, стабілізувати хребет, і позбавлятися від щоденного стресу.
1. Дихальна йога
Тип дихання, відомого на санскриті як «удджайі» (океанського дихання), є активним зразком дихання, який найкраще практикується в зручному сидячому положенні. Дуже часто в занятті йогою. але це також варто практикувати будинку, і в будь-якому зручному місці.
Перед тим, як навчитися контролювати своє дихання, ми повинні відчувати це, і це те, чого вчить удджайі дихання. Це дає уявлення про те, як працює дихання, і як ви можете розвинути в собі здатність сповільнити його або прискорити його. Коли ви навчитеся контролювати таким чином, ви будете краще використовувати його як інструмент у вашій підготовці.
Як виконувати:
- Сядьте в висоту, з розправте груди і розслабте плечі.
- Закрийте очі і почніть дихати і через ніс. Повільне дихання вниз і створити 4-рахунки вдих і 4-рахунки видих.
- Після того, як ви встановили цей ритм, починає стискатися задньою частиною горла, як ви дихаєте. Це буде виробляти трохи бурчання звук океану, який супроводжує цю дихальну вправу.
- Продовжуйте в цілому 5 хвилин, намагаючись зберегти свій фокус, і підтримувати дихання.
2. Попереднє тренування: дихання через ніс
Це дихальна вправа вчить вас принести свою увагу на кожен вдих. Це ідеальна практика перед тренуванням, щоб допомогти центру вашого тіла і розуму, перш ніж почати тренуватися.
Як виконувати:
- Сядьте в зручному кріслі, з розслабленими плечима і розправленої грудьми.
- Закрийте очі і почніть дихати повільно і через ніс. Проведіть десять вдихання-видих циклів дихання, перш ніж переходити до наступного кроку.
- Візьміть великий палець правої руки і використовувати його, щоб закрити праву ніздрю. Вдихніть повільно через ліву ніздрю.
- Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої, і видихніть через праву ніздрю.
- З вашим великим пальцем правої руки, закрийте праву ніздрю і вдихніть через ліву. Потім закрийте ліву і видихніть через праву. Продовжуйте цей метод до 10 циклів дихання.
3. Затримування дихання
Ця вправа безпосередньо сприяє підвищенню ефективності фізичних тренувань. Розуміння того, як витягти ваші основні м'язи в напрямку вашого центру, щоб оточити ваш хребет, зберігаючи при цьому ритмічне дихання, значить, тренування будуть ефективніше і безпечніше.
Як виконувати:
- Починати варто з ваших розслаблених плечей, а ноги на ширині плечей.
- Зробіть величезний вдих через ніс і затримайте дихання, як ви тягніть ваші ребра в і вниз, як ніби готуєтеся до удару в животі.
- Потримайте для повільного рахунку п'яти, потім видихніть через рот, тільки випускаючи близько 50 відсотків від напруги, створеного протягом усього ядра.
- Вдихніть глибоко через ніс, провести повне напруга для повільного рахунку п'яти, потім видихніть через рот.
- Цикл через чотири раунди дихання в цьому ритмі, а потім відпочити протягом 30 секунд.
- Після того як ви практикували цей дихальну вправу протягом трьох раундів, використовувати його під час ваших силових вправ. Як? По-перше, отримати підхід до підйому ваги, зробіть великий вдих через ніс, підтягніть живіт і ребра, а потім виконати підйом, і потім відпустіть дихання.
4. Відновлення дихання після тренування
Це остання вправа здається простим у виконанні, але може бути складним на практиці. Ідеальний час, щоб практикувати це в той час коли ви відпочиваєте вдома після тренування. Ця вправа може бути важким, тому що ваш розум буде блукати і ваше дихання буде змінюватися, в той час як мета полягає в тому, щоб залишатися спокійним і послідовним.
Як виконувати:
- Дихайте через ніс, повільно і уважно, по крайней мере, 5 хвилин.
- Ви не повинні бути в позі сидячої медитації, в той час як ви це робите, але якщо це єдиний спосіб, в яким ви можете зосередитися, то зробіть це.
- В іншому випадку, зробіть це в той час коли ви приймаєте душ, лежите на дивані або навіть їсте додому з тренажерного залу.