Синдром роздратованого кишечника (СРК) - це розлад, яке супроводжується безліччю симптомів, таких як біль в животі, запор, діарея, підвищене газоутворення, спазми, здуття живота. [1] Більшості людей вдається впоратися з симптомами шляхом змін в раціоні харчування, однак для цієї мети існують і медикаменти. Можна також спробувати приймати харчові добавки і знизити рівень стресу.
кроки Правити
Метод 1 з 4:
Внесіть зміни в свій раціон Правити
Заведіть щоденник харчування. Почніть вести щоденник харчування, щоб стежити за тим, що ви їсте і як це впливає на ваше самопочуття. [2] [3] Щоденник харчування можна використовувати для того, щоб визначити продукти, які загострюють симптоми СРК, і уникати їх у майбутньому. [4] Записуйте в щоденник харчування наступне:
- що ви їли
- кількість з'їденого
- час їжі
- ваше самопочуття через 1-2 години після їжі
Регулярно їжте. Нерегулярне харчування також може посилювати симптоми СРК, тому не пропускайте прийоми їжі і не робіть між ними великі перерви. Регулярно харчуйтеся і намагайтеся їсти протягом дня приблизно раз в три години. [7]
- Крім того, не їжте побагато за один раз. Великі порції також можуть загострювати симптоми СРК, тому намагайтеся їсти потроху 4-5 разів на день. [8]
Пийте достатню кількість води. Підтримка балансу рідини в організмі допомагає впоратися з деякими симптомами СРК. Намагайтеся щодня випивати близько 8 склянок (2 літрів) води. Можна пити ще більше в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя. [9]
- Утримуйтеся від газованої води та інших газованих напоїв, так як вони можуть посилювати симптоми СРК.
Обмежте вживання перероблених продуктів. У перероблених продуктах зазвичай міститься доданий цукор, який ускладнює травлення і погано розщеплюється в травній системі. [11] Перероблена їжа може спровокувати симптоми СРК.
Утримуйтеся від штучних підсолоджувачів. Штучні замінники цукру, назви яких закінчуються на "ит", можуть погіршити симптоми СРК, якщо ви схильні до діареї, тому намагайтеся уникати їх. Ці підсолоджувачі часто зустрічаються в жувальній гумці і дієтичних продуктах, наприклад в коктейлях для схуднення. [12] Привчіть себе вивчати склад купуються продуктів і стежте, щоб вони не містили замінників цукру. В якості підсолоджувачів використовують такі речовини: [13]
- ксиліт
- мальтит
- сорбіт
- маннит
Метод 2 з 4:
Долайте стрес Правити
Приділяйте більше часу фізичним вправам. Регулярні заняття спортом стимулюють травну систему і допомагають знизити рівень стресу. Присвячуйте фізичним вправам хоча б 150 хвилин в тиждень. Наприклад, можна гуляти по 30 хвилин п'ять днів на тиждень. [14]
- Спробуйте займатися йогою. Йога включає в себе багато корисних вправ, які допомагають розслабитися.
Не приховуйте свої почуття. Стримування емоцій може підвищити рівень стресу і погіршити симптоми СРК, тому намагайтеся давати вихід своїм почуттям. Знайдіть відповідний спосіб висловити свої емоції, наприклад: [15]
- зателефонуйте одному
- заведіть щоденник
- займіться малюванням
- поговоріть з психологом
Практикуйте глибоке дихання. Дихальні вправи дозволяють практично негайно заспокоїтися в різних стресових ситуаціях. Спробуйте глибоко дихати протягом дня, щоб зняти зайвий стрес.
- Зосередьте свою увагу на діафрагму - при глибокому вдиху вона повинна опуститися до живота. [16] Під час вдиху повільно порахуйте до п'яти. Потім на кілька секунд затримайте дихання, після чого не поспішаючи видихніть повітря. Під час видиху також вважайте до п'яти.
Відведіть деякий час для щоденного відпочинку. Відволікайтеся від поточних справ і проблем, щоб впоратися зі стресом. Щодня присвячуйте хоча б 20 хвилин своїм улюбленим заняттям. Наприклад, можна зайнятися наступним: [17]
- почитайте книгу
- прийміть пінну ванну
- подивіться своє улюблене телевізійне шоу
- послухайте музику
Метод 3 з 4:
Харчові добавки Правити
Спробуйте приймати капсули з маслом перцевої м'яти. [24] Було встановлено, що ці капсули допомагають дітям з СРК. Вважається, що капсули з маслом перцевої м'яти допомагають зменшити болі в животі, якими часто страждають люди з СРК. [25] Спробуйте приймати капсули з маслом перцевої м'яти протягом двох тижнів і подивіться, зменшаться чи болю в животі.
- Рекомендована доза становить 1-2 капсули з 0,2 мілілітра масла перцевої м'яти. Щодня можна приймати до трьох доз. [26]
- Врахуйте, що у деяких людей капсули з маслом перцевої м'яти викликають печію. [27]
Схожі статті
