Аутогенне тренування допомагає скоротити години сну не на шкоду здоров'ю. Інфія розібрався, як її практикувати і чим ще корисний такий аутотренінг.
Що таке аутогенне тренування
Одна з найбільш ефективних технік швидкого відновлення сил і поліпшення самопочуття - аутогенне тренування (АТ).
Метод аутогенного тренування був винайдений німецьким лікарем Іоганном Шульцем, який запропонував використовувати її в якості лікувальної терапії. Особливість його підходу в тому, що пацієнтові відводиться активна роль: для досягнення результату необхідно працювати над власними думками і, як наслідок, відчуттями.
Шульц з'ясував, що при розслабленні м'язів людина відчуває відчуття тяжкості, а коли судини наповнюються кров'ю, - відчуття тепла. Повна концентрація уваги на подібних відчуттях призводить до того, що людині вдається глибоко розслабити м'язи і викликати приплив крові до капілярів.
Аутогенне тренування з часом стала використовуватися як успішна техніка релаксації. яка допомагає справлятися зі стресом, позбутися від фізичного і психічного напруження, регулювати дихання, кровообіг, частоту пульсу.
Вважається, що на всі ці фактори зазвичай неможливо вплинути без застосування медичних препаратів. Проте одна з незаперечних переваг АТ - можливість швидко відновити сили і повернутися в стан бадьорості.
Якщо людині потрібно 7-8 годин звичайного сну, щоб знову відчути себе свіжим і зібраним, то за допомогою аутогенного тренування він здатний досягти цього всього за 4-5 годин.
Аутогенний тренінг досить простий для виконання в будь-якому місці і в будь-який час: після роботи, в обідню перерву або перед сном він допоможе вам швидко зняти напругу і відпочити.
техніка виконання
Для аутогенного тренування потрібно прийняти зручну позу, наприклад лежачи. Руки повинні лежати спокійно уздовж тулуба, не торкаючись до нього. Долоні дивляться вгору. Ступні трохи розведені, шкарпетки направлені в різні боки. АТ можна також виконувати сидячи в так званій позі кучера: потрібно присісти на край стільця, поставити ноги на ширину плечей, руками спертися об стегна так, щоб кисті і пальці залишалися вільними, голову нахилити вперед, а шию розслабити.
Сидіти можна також прямо, якщо є можливість спертися спиною і головою на спинку стільця, щоб хребет був прямим, а ноги і тулуб утворювали прямий кут. Переконайтеся, що поза для вас зручна і ви здатні розслабити м'язи.
Шість стадій аутогенного тренування
1. Тяжкість
На першій стадії необхідно сконцентруватися на відчутті тяжкості в руках і ногах. Створити відчуття тяжкості допоможе, наприклад, повторення про себе: «Моя права рука важка ... Моя ліва рука важка ... Мої руки стали важкими. Моя права нога важка ... Моя ліва нога важка ... Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими ».
Важливо відчути реальну тяжкість кожної з частин тіла. Не варто намагатися вольовим зусиллям погіршити тіло, зробити відчуття рівномірними. Також немає ніякої правильної схеми, з чого потрібно починати.
Постарайтеся не перетворювати практику в самонавіювання. Тяжкість вже присутня, її потрібно тільки відчути і посилити.
Поступово відчуття тяжкості може змінитися легкістю в окремих частинах тіла, наприклад в кистях рук.
Повторюйте твердження не менше трьох разів. Коли відчуєте зміну у відчуттях, переходите до наступної стадії.
Кров в організмі перерозподіляється з великих судин в капіляри. Для виконання даної вправи важливо залишатися спокійним і продовжувати концентрацію на тяжкості. Постарайтеся відчути, як по вашому тілу розливається тепло. Повторіть про себе установки з першої стадії, замінюючи тяжкість теплом. Якщо руки або ноги у вас спочатку холодні, постарайтеся зігріти їх до нормального стану, щоб ви могли відчувати тепло.
Тепер, відчуваючи спокій, важкість і тепло, переходите до третьої стадії. Сконцентруйтеся на тому, де і як ви відчуваєте пульсацію в вашому тілі, і зосередьтеся на цьому почутті. Можливо, буде потрібно час, щоб відчути пульсацію в руках і тулуб, але це буде для вас знаком, що пора переходити до наступного етапу. Якщо ви подумки відволікаєтеся, спробуйте вимовляти про себе: «Моє серце б'ється рівно і спокійно».
4. Дихання
Четверта вправа допоможе вам заспокоїти дихання. Якщо ви коли-небудь медитували, то знаєте, що сконцентроване спостереження за вдихом і видихом сприяє уповільненню дихання. Постарайтеся досягти такого стану, щоб цей процес повністю не залежав від вас. Тобто ви стежите за диханням, але в той же час не втручаєтеся в цей процес.
5. Сонячне сплетіння
Не перестаючи відчувати спокій, тяжкість, тепло, пульсацію і дихання, зосередьтеся на відчутті тепла в верхній частині живота, де знаходиться сонячне сплетіння.
При практиці АТ кров в організмі перерозподіляється, зменшується її приток до голови. Лоб стає злегка прохолодним. Концентрація на цьому відчутті допомагає зняти втому, підвищити працездатність. Ви можете відчувати прохолоду і в інших частинах особи, але це не обов'язково.
Важливо пам'ятати, що переходити до наступної стадії варто, тільки освоївши попередню.
Навіть шести базових стадій аутогенного тренування буде досить, щоб відчути значні зміни в самопочутті і режимі дня. Ви помітите, наскільки легше ви будете прокидатися і засинати, час сну скоротиться, а працездатність зросте.
Аутотренінг здатний допомогти позбутися від неврозів, функціональних розладів і ряду психосоматичних захворювань, його застосовують при лікуванні захворювань, що мають за основу емоційну напругу і напруга гладкої мускулатури. Однак аутогенне тренування слід практикувати з обережністю тим, хто страждає важкими розладами психіки.