Проблема надмірної ваги в останні роки постає дуже гостро. За статистикою практично кожен другий носить на собі зайві кілограми. Коли їх небагато, то це всього лише псує фігуру. Але вагу, що перевищує норму більш ніж на 20%, вже створює серйозну додаткове навантаження на всі органи і системи людини і з часом дуже погано відбивається на здоров'ї. Тому рано чи пізно люди починають шукати способи як схуднути в домашніх умовах.
Чому ми гладшаємо
На перший погляд немає нічого простішого - потрібно обмежити себе в харчуванні, і вага піде сам по собі. Тому найчастіше ті, хто хоче швидко схуднути, просто перестають їсти. Але без повноцінного харчування людина може витримати буквально 2-3 дні, тим більше в домашніх умовах, де навколо повно спокус. А потім настає так званий «зрив», худне об'їдається всякими смаколиками та через пару днів на вагах виявляється ще парочка кілограмів. Знайома картина, чи не так?
А насправді, щоб схуднути в домашніх умовах, потрібно в першу чергу розуміти, звідки ж з'являється зайва вага. Звичайно ж, неправильне харчування грає в цьому не останню роль, але частіше за все проблема не тільки і не стільки в цьому. Надлишкові кілограми більш-менш швидко накопичуються під впливом наступних факторів:
- спадкової схильності;
- нераціонального і надлишкового харчування;
- недостатню фізичну активність;
- уповільненої обміну речовин;
- захворювань внутрішніх органів;
- порушень в роботі ендокринної системи.
Тому, якщо є досить великий зайву вагу і хочеться реально схуднути, в першу чергу необхідно відправитися на консультацію до лікаря. Якщо причина ожиріння - в проблемах зі здоров'ям, то схуднути в домашніх умовах вийде тільки під контролем фахівця, інакше можна серйозно собі нашкодити. Професійний дієтолог допоможе розробити індивідуальну і правильну систему харчування для людини з хронічними захворюваннями, яка допоможе йому не тільки схуднути, але і оздоровитися.
До сих пір вчені сперечаються про те, чи дійсно існує спадкова схильність до ожиріння. Однозначно позитивну відповідь на це питання можна дати тільки в тому випадку, коли мова йде про передачу спадкових захворювань, які призводять до появи надмірної ваги. Однак в більшості випадків зайві кілограми в родині з'являються тому, що всі її члени ведуть однаково неправильний спосіб життя, що приводить до ожиріння. І схуднути в домашніх умовах комусь одному в такій сім'ї буде складно. А ось якщо все разом захочуть схуднути як одна команда - відмінний результат гарантований.
Правила схуднення
Отже, в першу чергу необхідно з'ясувати, чи не є причиною зайвої ваги будь-які захворювання, і по можливості їх усунути. Якщо до того щоб застосовувати різні дієти і займатися фізичними вправами немає виражених медичних протипоказань, то можна починати худнути самостійно в домашніх умовах.
Щоб процес пішов швидше і не нашкодив здоров'ю, необхідно знати і дотримуватися деяких правил:
- Занадто швидко скидати вагу не можна - це призведе до розбалансування всіх систем організму і негативно позначиться на стані шкіри. Нормальний темп - не більше 1-2 кілограмів в тиждень, в залежності від початкового ваги.
- Кращий спосіб як швидко схуднути вдома - це не сидіти на короткострокових дієтах, а повністю змінити систему харчування. Тоді все буде відбуватися плавно, і вага піде назавжди, а не повернеться після закінчення дієти.
- При нестачі води вона починає затримуватися в організмі, додаючи вагу і об'єм. Тому для того щоб схуднути, потрібно постійно контролювати її надходження і пити не менше 2 літрів в день.
- Частина зайвої ваги - це завжди накопичилися за довгі роки шлаки, які отруюють організм і ускладнюють роботу кишечника. Як можна схуднути, коли їжа не засвоюється нормально. Для очищення від шлаків потрібно їсти продукти, багаті клітковиною - свіжі фрукти і овочі.
- В умовах домашніх спокус важко відмовитися від солодкого. Тому, якщо ви дійсно хочете схуднути - краще відразу прибрати цукор і всі солодощі з шафок і холодильника.
- Будь-який алкоголь не дозволить схуднути відразу з трьох причин: він затримує воду в організмі, отруює його токсинами і має досить високу калорійність. Доведеться від нього повністю відмовитися на час, а краще - назавжди.
- Не завжди, особливо тим, хто багато працює, вдається харчуватися регулярно. Вічна зайнятість призводить до того, що нормально поїсти вдається максимум пару раз в день. Але якщо необхідно схуднути, доведеться знайти можливість скорегувати режим.
Це тільки найосновніші правила, які підказують як в домашніх умовах організувати себе для того, щоб вага йшла плавно, але досить швидко і рівномірно. Тепер більш детально розглянемо найголовніші моменти в харчуванні і фізичної активності, що допомагають легко схуднути.
Здорове харчування
З одного боку, в умовах домашніх підібрати корисні продукти і скласти з них правильний і здоровий раціон досить просто. З іншого - ніхто не буде контролювати, щоб ви не з'їли щось заборонене або просто занадто багато. І іноді здається, що самостійно схуднути - просто нереальне завдання. Але якщо є велике бажання щось зробити, то для людини немає нічого неможливого. Потрібно просто робити все правильно і регулярно.
Ось основні принципи, за якими потрібно відбирати продукти і вибудовувати систему харчування, які підкажуть як схуднути напевно і може бути навіть із задоволенням:
- Сніданок. Повинен бути обов'язково. Саме ранковий прийом їжі запускає процес травлення і задає ритм на весь день. Щоб схуднути, снідати треба не пізніше ніж через 30-40 хвилин після пробудження. А ще краще починати ранок зі склянки чистої води і чайною ложкою свіжовичавленого лимонного соку, випитої за 20 хвилин до сніданку.
- Обід. На обід має припадати 40-50% всього, з'їденого за день. До цього часу організм уже досить прокинувся, щоб повноцінно перетравлювати їжу. З іншого боку, в запасі є достатньо часу, щоб витратити отримані калорії. Саме тому щоб схуднути вуглеводну їжу краще вживати в обід.
- Вечеря. Найпідступніший прийом їжі. Якщо з'їсти занадто мало - почуття голоду може не дати заснути. А якщо занадто багато - за ніч все зайве відкладеться на боках. Рецепт того, як швидко схуднути, не страждаючи від голоду - вечеряти білковою їжею і не пізніше ніж за три години до сну. В крайньому випадку на ніч можна випити склянку нежирного кефіру або йогурту без цукру.
- Перекушування. В ідеалі не мають права на існування при схудненні в домашніх умовах. Але часто саме їх відсутність призводить до зривів й наступного переїдання. Тому якщо між прийомами їжі дуже хочеться їсти, можна випити склянку зеленого чаю, свіжовичавленого соку, кефіру; з'їсти кілька горіхів або сухофруктів або вибрати корисний низькокалорійний батончик.
- Регулярність. При нерегулярному харчуванні організм обов'язково відкладає калорії про запас, навіть якщо з'їдено було небагато. Тому щоб схуднути, їсти треба регулярно, як не дивно це звучить. Денний раціон необхідно розбити на 3-4 основних прийому їжі.
- Свіжість. Їжа повинна бути свіжоприготованою і теплою, тоді вона краще засвоюється організмом і навіть невеликої порції буде достатньо для насичення. Свіжі овочі та фрукти містять багато життєво необхідних вітамінів, мінералів і мікроелементів. Така їжа зміцнює імунітет, дає прилив енергії і покращує стан шкіри.
- Різноманітність. Тільки харчуючись різноманітно вдасться дотримуватися обраного раціону досить довго. Але схуднути так, щоб вага не повернувся, можна тільки якщо дати організму час перебудуватися на нову систему харчування, а це не менше тижня. Саме тому в більшості випадків не працюють монодієти. За 5-7 днів приїдаються найулюбленіші продукти, а організм починає відчувати гострий брак виключених з раціону речовин.
- Корисність. Не секрет, що більшість так улюблених нами продуктів - шкідливі. Це всі види фаст-фуду, солодкі газовані напої, пакетовані соки, соління, копченості, цукор і солодощі, жирні та смажені страви. Від них доведеться відмовитися, замінивши їх горіхами, сухофруктами, свіжовичавленим соками і зеленим чаєм. Ви здивуєтеся, наскільки швидко організм почне отримувати задоволення від нового раціону.
- Помірність. Обсяг людського шлунка в нерозтягнутому стані 250-300 мл. Це трохи більше склянки. Саме таким повинен бути розмір стандартної порції, яку можна з'їсти за один прийом їжі. Регулярне переїдання розтягує шлунок і потім для того, щоб випробувати насичення, доводиться їсти набагато більше.
- Способи приготування. Найкорисніша їжа - та, яка піддавалася мінімальної кулінарній обробці. Тому, щоб швидше позбутися від зайвої ваги, необхідно включити в раціон якомога більше фруктових і овочевих салатів. М'ясо і рибу краще відварювати або готувати на пару. Корисно вживати в їжу пророщені зерна, ягоди, насіння. Але при складанні меню потрібно враховувати їх калорійність.
Фізичні навантаження
Другий обов'язковий елемент, без якого не схуднути в домашніх умовах - це фізична активність. Обмежена калорійність раціону уповільнює метаболізм, а значить при переході на звичний режим харчування будуть утворюватися невитрачені калорії, які організм перетворить в жирову тканину і відкладе про запас. Саме це є причиною «ефекту йо-йо», який включається після більшості дієт.
Тому тим, хто дійсно хоче швидко схуднути, активні фізичні навантаження просто необхідні. І зовсім необов'язково негайно бігти в спортзал, тим більше тим, у кого не дуже вільного часу. Досить щодня виконувати нескладний комплекс гімнастичних вправ, який займає не більше 20-30 хвилин. Краще робити його вранці, перед сніданком, хвилин через 10 після випитого натщесерце склянки води. Але якщо вранці не вистачає на це часу, то зробити таку зарядку можна в будь-який час дня, але не пізніше ніж за дві години до сну.
Щоб схуднути швидше, потрібно переглянути деякі звички і витрачати більше енергії протягом дня, займаючись звичайними справами:
- відмовитися від ліфта і почати користуватися сходами;
- проходити 1-2 зупинки пішки по дорозі на роботу і назад;
- активніше виконувати домашню роботу по можливості не користуючись полегшує її технікою;
- обов'язково гуляти на свіжому повітрі, не менше 30-40 хвилин в день;
- пошукати нове хобі, пов'язане з фізичною активністю: танці, ролики, плавання, верхова їзда.
При такому поєднанні нескладної гімнастики і збільшених повсякденних навантажень, зайві калорії почнуть активно спалюватися, причому втрата ваги буде відбуватися саме за рахунок жирових відкладень, а не шляхом зменшення м'язової тканини. Це означає, що фігура поступово придбає не тільки стрункість, а й гарний рельєф.
Важливо розуміти, що фізична активність прискорює не тільки обмінні процеси, а й допомагає організму швидше позбутися від шлаків і токсинів. Тому в перші дні може виникати відчуття дискомфорту, оскільки накопичувалися роками непотрібні відкладення почнуть активно покидати тіло. Може з'явитися неприємний запах поту, почастішати сечовипускання і збільшитися кількість калових мас. Це нормальне явище і через 1-2 тижні після переходу на здорове і раціональне харчування ці явища припиняться, а тіло встигне схуднути і відчує себе очищеним і легким.
Ось кілька простих, але ефективних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб прискорити процес схуднення:
- Ходьба. Найпростіше - ходьба на місці в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна (не нижче рівня стегон). Для розігріву досить 5-10 хвилин.
- Присідання. Повинні бути виконані і прямою спиною, ноги на ширині плечей або трохи ширше, ступні паралельно один одному, руки перед грудьми з зімкнутими долонями, передпліччя паралельно підлозі. 15-20 присідань в швидкому темпі, поступово збільшити до 50. П'яти від підлоги не відриваються.
- Для грудей і талії. Ноги разом, спина пряма, руки перед грудьми (як в попередній вправі). Сильно стиснути долоні разом, як би переборюючи опір, повернутися всім тулубом вправо, повернутися в початкове положення і розслабити долоні, не змінюючи положення рук. Повторити в іншу сторону, в кожну по 10-15 разів.
- Велосипед. Лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба і притиснуті до підлоги, ноги зрозумілі строго вертикально. Одна нога згинається і починаються поперемінні руху, що імітують їзду на велосипеді - 3-5 хвилин.
- На прес. Лежачи на спині, ноги зігнуті і поставлені на ширині плечей, ступні спираються на підлогу. Підняти тулуб, відірвавши лопатки від підлоги, затриматися на 3-5 сек і опуститися на підлогу. 15-20 разів, поступово доводячи до 50.
За бажанням, щоб схуднути ще швидше, можна додати до цього комплексу будь-які додаткові вправи. Головне, щоб заняття гімнастикою приносили не тільки користь, але і задоволення, оскільки на позитиві активізується метаболізм і калорії спалюються ефективніше.
Отже, підбиваючи підсумки, повторимося, що два основних ключа до секрету як схуднути в домашніх умовах - це правильне, здорове, помірне харчування і висока фізична активність. І ніяких строгих дієт, а тим більше голодувань! Якщо і вдасться схуднути за їх допомогою - все одно ефект буде недовгим, а наслідки такого насильства над організмом - найбільш непередбачувані. Тільки розумний підхід до побудови раціону і здоровий спосіб життя можуть зробити тіло струнким і по-справжньому красивим. І навіть якщо доведеться витратити на це трохи більше часу, ніж здавалося спочатку, зате потім можна буде багато років насолоджуватися результатом, дивлячись на своє відображення.