Як накачати біцепс? Які вправи для цього необхідно виконувати? Як їх правильно виконувати? Мабуть, ці питання турбують уми багатьох відвідувачів тренажерних залів і підвальних «качалок». Всі чоловіки хочуть мати потужні «банки», адже саме вони асоціюються у середньостатистичної людини з атлетичним і потужним статурою. Величезні руки починають відразу асоціюватися з Арнольдом Шварценеггером і іншими відомими бодбілдерамі сучасності і минулого сторіччя. У коміксах завжди прийнято малювати героїв з величезними руками -по крайней мере, так здається правильно їх творцям. Кіногерої Рембо або Термінатор - хлопці атлетичної статури, яким до снаги будь-яка перешкода. У суспільстві вже прийнятий певний образ людини з великими руками. Вважається, що мати великі біцепси для спортсмена - це правильно.
Що дійсно важливо розуміти в цьому питанні
Отже, як накачати біцепс? Які вправи можна виконувати? Як їх правильно виконувати?
Як вже говорилося вище, в середньому у правильно розвиненого атлета обсяг біцепсів становить близько 5% м'язів тіла. Це означає те, що і вправи на ці м'язи будуть займати рівно такий же обсяг. Так буде правильно. Чому? Все насправді досить просто пояснити.
Щодо будь-яких малих м'язових груп важливо розуміти, що малі м'язи ростуть слідом за великими. Тобто тіло в принципі росте рівномірно (м'язова маса), але при цьому чим більша область зазнала стресу, тим сильніше загальний ефект зростання. Тобто якщо ми хочемо накачати біцепс і набрати хорошу м'язову масу, то необхідно розгойдати ноги. Це загальний момент.
Отже, на початковому етапі буває навіть досить просто виконувати основні базові вправи на зразок присідань зі штангою, станової тяги, жиму лежачи і жиму стоячи, від яких і будуть рости наші м'язи. Біцепс підтягнеться слідом. При цьому якщо ви спробуєте навантажувати м'язи просто окремо, то ефект таких зусиль без базових вправ буде значно нижче. А ось як підсобних вправ після основного базового обсягу роботи локальна навантаження на біцепс принесе вам тільки користь.
Кілька порад про накачуванні біцепса
Сам по собі класичний підйом штанги на біцепс - таке ж силове рух, як і жим стоячи, наприклад. І його можна застосовувати з силових розкладками, трохи змінивши процентне співвідношення. При цьому важливо ретельно розминатися, адже ви можете пошкодити ліктьові зв'язки, якщо будете працювати на холодні м'язи.
Біцепс. як і будь-які відносно дрібні м'язи, любить ізоляцію. Краще взяти вагу трохи менше і попрацювати одним тільки біцепс му. Але іноді можна додавати трохи чіттінг в кінці. Головне - щоб це було без шкоди для вашого здоров'я.
Якщо ви хочете мати по-справжньому вражаючий біцепс, не забувайте тренувати і трицепс, адже саме від трицепса залежить 70% обсягу всієї руки. Краще тренувати їх в режимі суперсету.
Якщо ви тренуєте підйом на біцепс. то корисно також закачувати м'язи передпліч, бо на них теж лягає чимале навантаження. Виконуйте підйоми штанги зворотним хватом, наприклад.
Якщо ви троеборец / жимовик / тяговік, то тренування цієї м'язи не повинна бути використано великий об'єм від загального обсягу ваших тренувань. Віддайте їй не більше 5-7% від загального обсягу (принцип, за яким робиться саме так, був уже описаний вище).
Кращі вправи на ці м'язи - це підйом штанги (із зігнутим грифом) стоячи, або з прямою спиною, або зі злегка нахиленою вперед спиною для більшої ізоляції. Також добре зарекомендували себе молотки, концентровані підйоми і утримання.
Які можна виділити кращі вправи для цієї групи м'язів
Які вправи необхідно виконувати для того, щоб ефективно прокачати цю групу м'язів?
На завершення хотілося б сказати кілька узагальнюючих слів щодо галасу в атлетичному світі навколо біцепса. Зрозуміло, мати розвинені і красиві руки буває важливо для гармонійного і пропорційного розвитку атлета. Ніхто з цим не сперечається. Але якщо ви збираєтеся накачати потужні біцепси за рахунок того, що будете їх «довбати» різними збоченими вправами цілодобово, то сміємо вас розчарувати: навряд чи у вас щось конструктивне з цієї затії вийде. На початкових етапах можна займатися для тренування біцепса на турніку. застосовуючи зворотний вузький хват. Не забувайте про розігрів м'язів перед тренуваннями. Слідкуйте за диханням при роботі з вагою: підйоми робляться на видиху, руки опускаються - на вдиху. Збільшуйте амплітуду: обмежена амплітуда збільшує рельєф, повна - дає зростання м'язових волокон. Перш за все ви повинні акцентувати свою увагу переважно на базових вправах, таких як жим лежачи, присед, станова тяга, жим стоячи. Саме від бази буде рости велика частина м'язів всього тіла, в тому числі і біцепс.
Бажаємо вам подружитися зі спортом, вести здоровий спосіб життя, позбутися від усіх шкідливих звичок, радіти кожному дню і розвиватися! Не варто робити необдуманих дій, про які в майбутньому можете пошкодувати. Краще почати змінюватися прямо зараз! Адже це так просто - відмовитися від зайвого і тягне вниз на користь власного благополуччя, розвитку, щастя! А спорт стане вам вірним другом і помічником на цьому нелегкому шляху. Головне використовуйте цей інструмент, як і всі інші інструменти, з розумом. Не лізьте на рожен там, де перешкода можна спокійно обійти, просто трохи помінявши тактику своїх дій. Ви повинні бути непохитні в своєму поетапному просуванні вперед, і тоді будь-які перешкоди будуть просто зметені на вашому шляху!