Всім знайома ситуація, коли під час важких тренувань отримуєш мінімальну віддачу. Одна з найчастіших причин гальмування розвитку це погана техніка виконання вправ. Розглянемо як правильно накачати біцепс і які можуть бути основні помилки при виконанні цільових вправ.
Підбір вправ.
У комплекс для розвитку біцепса обов'язково має включатися хоч одна вправа в якому відбувається супинация кисті, тобто поворот її.
Неправильної буде ситуація коли накачування біцепса проводиться тільки в положенні коли долоні постійно дивляться вгору.
Це значно гальмує зростання мускулатури. Адже призначення біцепса полягає не тільки в згинанні в лікті, а й обертанні передпліччя. Під час супинации якісно опрацьовуються біцепс і дрібні м'язи згиначі рук.
Перейдемо безпосередньо до вправ в яких виявляються найхарактерніші помилки.
Концентрований підйом на біцепс.
Під час його виконання початкове правильне положення буде з прямою спиною і трохи нахиленим назад торсом. Верхня частина руки повинна бути строго перпендикулярна підлозі. Під час підйому гантелі забороняється відхилятися назад або зрушувати коліна. Рух має здійснюватися тільки за рахунок сили біцепса. У верхній частині амплітуди передпліччя повертається долонею вгору (супінація), що має супроводжуватися додатковим напругою біцепса.
- порушення паралелі верхній частині руки до підлоги;
- підйом гантелі за допомогою відхилення тулуба, а не силою біцепса.
Підйом гантелі на біцепс.
Під час виконання цієї вправи верхні частини рук повинні знаходитися перпендикулярно підлозі і паралельно до тіла. Часта помилка це виведення ліктя вперед, що полегшує навантаження на біцепс і зміщує її на передні дельти і верх грудних м'язів. Така робота для накачування біцепса мало придатна.
- винос ліктя вперед під час підйому.
- рухи тулубом.
На старті рука повинна знаходитися в нейтральній позиції (долоня повернута до тулуба) і випрямлена. Підйом вгору відбувається в одній площині, не висуваючи лікоть вперед.
- підйом снаряда по діагоналі, потрібно рухатися строго в напрямку плеча.
Підйом штанги на біцепс.
У стартовому положенні руки повинні бути перпендикулярні до підлоги і випрямлені вниз, тулуб прямо, а плечі розправлені. Під час підйому потрібно стежити за тим верхні частини рук були притиснуті до тулуба.
- розгойдування тулуба при якому штанга закидається за допомогою інерції;
- рухи ліктями.