Біцепс є однією з найбільш рельєфних м'язових груп. Прокачати її до потрібних розмірів допоможуть базові вправи. Частою помилкою при прокачуванні даної м'язової групи є перетренировка. Важливо знати, що на кінцевий результат впливають такі чинники: добірка і послідовність виконання вправ, кількість занять, що проводяться в тиждень, тривалість відпочинку.
анатомічні особливості
Двоголова складається з 2 головок:
- довга - має мало м'язової тканини, але досить довге сухожилля. Розташовується на зовнішній частині верхньої кінцівки. Бере участь у відведенні кінцівки
- коротка - в цьому випадку сухожилля маленьке, але досить багато м'язової тканини. Проходить по внутрішній поверхні. Відповідає за приведення верхньої кінцівки
- згинання передпліччя
- обертання передпліччя в зовнішню сторону
- бере участь в рух верхніх кінцівок в ліктьовому суглобі і їх обертанні
Головки беруть свій початок в різних місцях, але обидві фіксуються на лопатці.
програма тренування
Помітно наростити двоголові в обсязі допоможуть тренінги з використанням штанги і гантелей. Перед початком заняття приділіть 10-15 хвилин розминці. Це дозволить ретельно розігріти м'язову масу і знизити ризик отримання травм. Якщо ви недавно почали гойдатися, то не потрібно мучити себе щоденними тренуваннями. Пам'ятайте, для гарного росту м'язів потрібен відпочинок, тому вправлятися 2-3 рази в тиждень по 40-60 хвилин достатньо. При частих навантаженнях м'язові волокна травмуються і не встигають відновлюватися.
Техніка заснована на великій кількості повторів, тобто вправлятися слід до відчуття печіння в прокачується зоні. Представлена нижче програма розроблена з метою досягнення позитивного результату за умови дотримання регулярності її виконання.
Качаємо біцепс штангою
Згинання рук зі штангою - дозволяє збільшити масу і силу двоголових. Встаємо, ноги на ширині плечей, снаряд беремо зворотним хватом, лікті притиснуті до тулуба.
Виконуємо згинання з максимальною амплітудою руху, тобто снаряд піднімаємо до пікового скорочення і опускаємо до повного розтягування.
Як накачати біцепс гантелями
Тут активно задіюється і плечовий м'яз, що дозволяє прокачати двоголову з усіх боків. Вихідна позиція: встаємо прямо, ноги разом, руки опущені вниз. Приступаємо до почергового підйому снарядів, доводячи їх до рівня плечей.
Тренування біцепса за допомогою блочного тренажера
Встаємо перед тренажером, беремося зворотним хватом за рукоятку і приступаємо до згинань верхніх кінцівок. Спина пряма, ноги на ширині плечей. Навантаження збільшуємо поступово.
Як правильно качати біцепс за допомогою підйомів EZ-штанги
EZ-штанга - це різновид грифа, спеціально створена для людей, що мають низьку рухливість кистьових суглобів. Вага його становить 6,5 кг, довжина - 1,2 м.
Комплекс активно задіює нижні частини двоголового м'яза плеча. Важливо піднімати гриф до пікового скорочення (максимального) і опускати до повного розтягування м'язових волокон. Виключіть тривалий відпочинок між підходами. Щоб уникнути отримання травм вибирайте невелику вагу.
Вправи на біцепс з гантелями на лаві Скотта
Лава Скотта є одним з найрезультативніших тренажерів для прокачування двоголового м'яза плеча. Її призначення - максимальна ізоляція прокачується групи від інших груп. Налаштуйте тренажер під свій зріст і сядьте на неї. Грудьми притисніть до подушки і встановіть на неї верхні кінцівки. В ході прокачування зберігайте прогин в поперековій зоні. На видиху піднімаємо снаряд, прагнучи торкнутися їм підборіддя. На вдиху повертаємося в початкове положення, не опускаючи до кінця кінцівки.
Порада! Щоб було комфортніше виконувати підйоми досвідчені спортсмени рекомендують сідати на тренажер злегка повернувшись в бік.
Як наростити двоголову, використовуючи спеціальний тренажер (біцепс-машина)
Для ефективного прокачування інтересуемой зони, в кінці тренування використовуйте біцепс-машину. Принцип роботи: сідаємо на лаву, ліктями впираємося в подушку, використовуємо зворотний хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаємо до згинань. Заняття на біцепс-машині вважається відмінним «добиває» елементом тренування.
Як наростити потужні двоголові м'язи за допомогою тренажера Сміта
Досвідчені атлети рекомендують фізичні вправи на тренажері Сміта на початку. Причина проста: м'язи «втомилися» від отриманих навантажень, а при виконанні вправи в машині Сміта важливе дотримання рівноваги, якого складно домогтися в кінці тренування. Жим здійснюється в положенні лежачи, широким хватом.
Як тренуватися за допомогою штанги і похилої лави
Початкове положення: грудьми спираємося на лаву, ноги встановлюємо ширше плечей, снаряд беремо зворотним хватом. Тягнемо його до грудей, максимально напружуючи прокачувати групу.
Порада: виключити відпочинок в момент підйому, це дозволить повноцінно навантажити двоголову м'яз.
Заняття з використанням гантелей і лави з позитивним ухилом
Таким чином можна ефективно прокачати інтересуемий зону і наростити той самий бажаний «горбок». Спинку лави встановлюємо на 45 градусів. Беремо снаряди і лягаємо на спину. По черзі піднімаємо гантелі до повного згинання кінцівок. Протягом всього комплексу стежте за плечима, вони не повинні відриватися від лави.
Як накачати біцепс в домашніх умовах
Для ефективного прокачування на дому, без таких спортивних снарядів, як: гантелі, штанга, турнік - не обійтися. Щоб виключити ризики травмування, необхідно ретельно розім'ятися. Пам'ятайте, що будь-які навантаження здійснюються на видиху, а період розслаблення на вдиху.
Нижче розглянемо 3 варіанти тренувань в залежності від наявності спортивного інвентарю:
- підтягування зворотним хватом - 2 сети по 25 разів
- віджимання від підлоги на кулаках, постановка рук вузька - 3 підходи по 10 повторень
- одночасне згинання рук (стиль «Молот») - 2 підходи, 12 повторень. Лікті щільно притиснуті до тулуба. Положення можна зайняти будь-яке - стоячи, сидячи. При поверненні в стартову позицію повністю випрямляє кінцівки
- підйом снаряда з позиції стоячи - 2-3 сету, 7-8 разів
- концентровані згинання - дозволяють продуктивно розвинути верх біцепса. Концентрований - означає, що вправа виконується кожною кінцівкою окремо. Сідаємо на лавку, беремо в одну руку гантель. «Робочої» - впираємося в ногу. При підйомі намагаємося торкнутися снарядом плеча. 3 сети по 7 повторень
Порада! Не варто брати велику вагу, оскільки коливання в сторони не принесуть позитивного результату. Слідкуйте за плечем, воно повинно залишатися нерухомим.
Штанга і гантелі
- підйом штанги зворотним хватом в позиції стоячи - 3 сети по 7-10 разів
- розгинання рук з гантелями (стиль «Молот») - 2-3 сети по 7 разів
- концентровані згинання - 2 підходи 7-8 разів
На замітку! Концентровані згинання виконуються як в позиції стоячи, так і сидячи. У першому випадку виконувати згинання трохи скрутніше, оскільки потрібен певний досвід. Представлені вище вправи можна чергувати між собою.
Як швидко накачати «красиві» руки
Оперативно прокачати двоголові м'язи не складе труднощів, оскільки вони позитивно відгукуються на будь-які навантаження.
Серед великої кількості тренувальних комплексів найбільш результативними є:
- підйом штанги зворотним хватом - 3 сети по 7 разів
- підйом гантелей на лаві з негативним нахилом - 3 підходи по 6 повторень
- підтягування на турніку, хват зворотний, вузький - 2 підходи по 7 повторень
- підйом гантелей в стилі «Молот» - 3 підходи, 7 раз
Тренування біцепса з професіоналами
Поради від Юрія Спасокукоцького
Незважаючи на посилені тренінги, двоголова може зупинитися в рості з наступних причин:
- неправильно взятий вага при виконанні вправ зі штангою. Необхідно працювати з вагою в половину від власної маси тіла. Якщо ви важите 100 кг, то вибирайте масу штанги не менше 50 кг
- небажані навантаження на кистьові і ліктьові суглоби, хребет. Спортсмен не може підвищувати ваги, оскільки кисті, лікті і спина починають хворіти, отже, і м'язова маса перестає рости
- одночасний підйом гантелей з позиції сидячи. Контролюємо, щоб лікті були відведені назад. Акцент припадає на довгу головку
- підйом гантелі середньої маси з виведеним ліктем вперед. Основне навантаження припадає на коротку головку
- підйом штанги із зігнутим грифом зворотним хватом - масу інвентарю беремо 50% від власної ваги. Активно задіюються обидва пучка м'язової групи
Вправи на біцепс в тренажерному залі від Дениса Гусєва
Перш ніж приступити до виконання силових вправ, Денис рекомендує провести розминку. У разміночную програму включите - бігову доріжку (10 хвилин), різні розтяжки на всі групи м'язів.
Денис вважає, що досягти потрібної мети допоможуть:
- згинання та розгинання рук на блоці з канатної рукояткою
- розгинання рук на нижньому блоці в положенні лежачи
- згинання рук з використанням прямої штанги і зворотного хвата
- віджимання на брусах з власною вагою
- згинання рук з застосуванням зігнутої штанги на «парті»
- концентровані згинання та розгинання.
Порада! Важливо вносити різноманітності в вправи, виконувати їх під різними кутами і амплітудами. Міняйте кількість підходів і повторень, але не перестарайтеся. Пам'ятайте, що дана м'язова група «любить» многоповторних.
висновки та рекомендації
- тренуйтеся в плавному темпі
- тренуйтеся по представленим програмами не менш 2 разів на тиждень
- давайте м'язам повноцінний відпочинок
- не беріть великі ваги, щоб не «заробити» травму
- чергуйте вправи між собою
- перед кожним заняттям проводите розминку
Щоб ефективно накачати біцепси, зверніться за допомогою до професіонала, який підбере індивідуальну програму тренувань і навчить правильній техніці виконання вправ.