Красиві потужні руки з яскраво вираженим рельєфом - це мрія багатьох чоловіків. Втім, представницям слабкої статі теж не чужі думки про сильних м'язах рук - нехай і не для того, щоб хвалитися «кульками» біцепсів, а для загальної подтянутости силуету.
У будь-якому випадку, без спеціальних вправ не обійтися. Багато хто впевнений, що ефект від них буде тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся в спортзалі, однак практика показує, що цілком реально пропрацювати ручні м'язи і вдома.
Для цього непогано мати хоча б мінімальне обладнання: наприклад, гантелі (до речі, їх цілком успішно замінюють пляшки з піском).
Крім того, доведеться перемогти лінь і займатися із завидною регулярністю. Нарешті, необхідно правильно підібрати вправи, щоб накачати руки в домашніх умовах. Про те, як це зробити, і піде мова далі.
Які м'язи слід навантажувати
Перш ніж розбиратися, як накачати руки будинку, потрібно визначитися, які м'язи доведеться навантажувати роботою. Деякі впевнені, що для красивого рельєфу на руках достатньо виконувати вправи на біцепс, однак «Не біцепсом єдиним». Отже, які ж м'язи формують красиву форму рук?
- Дельтоподібний м'яз - відповідає за підйом рук через сторони. Знаходиться вона в області плечового суглоба, тому допомагає сформувати не тільки руки, але і плечі.
- Біцепс - йде від плеча до променевої кістки, відповідає за поворот рук назовні. Бере участь в згинанні рук в ліктях.
- Трицепс - йде від лопатки і плеча до ліктя, відповідає за розгинання.
- Передня м'язова група передпліч - необхідна для згину в ліктях, відповідає за згинання пальців, кисті. Також з їх допомогою передпліччя обертаються всередину.
- Задня м'язова група передпліч - дозволяє розгинати руку, пальці і кисть. Допомагає повертати передпліччя назовні.
Щоб руки придбали красиву форму, основний акцент слід зробити на дельті, дво- і триголовий м'язах рук. Втім, про передпліччях і кистях теж забувати не варто.
Врахуйте, що опрацьовуючи яку-небудь одну м'яз і «ігноруючи» інші, ви отримаєте не красиві руки, а непропорційно накачані кінцівки, які не будуть виглядати естетично.
Як накачати руки в домашніх умовах - правила і рекомендації
Найпростіший варіант для початківців - це вправи з власною вагою. У міру того, як м'язові волокна придбають витривалість, варто додати заняття з гантелями, а якщо простір будинку і фінанси дозволяють - непогано б обзавестися і штангою.
Щоб тренування були максимально результативними, недостатньо знати, як накачати м'язи рук в домашніх умовах. Необхідно також дотримуватися деяких нескладних правил.
- Обов'язково приділяйте увагу розминці. Це дозволить не тільки підготувати м'язи до навантаження, а й запобігає появі травм.
- Завершуйте тренування розтяжкою м'язів - це дозволить зробити їх більш рельєфними. Досить виконувати її протягом хвилини, краще - з обтяженням.
- Пам'ятайте про відпочинок: м'язи набувають рельєф не під час тренувань, а в період відновлення після них. Саме тому не слід посилено тренуватися щодня - кожна група повинна відпочивати не менше доби.
- Якщо ви тренуєтеся з снарядом, збільшуйте його вага поступово - не слід відразу ж працювати з максимально важкими гантелями або штангою. Так, для біцепсів оптимальним варіантом є 5% збільшення ваги щотижня.
- Пам'ятайте про правильне харчування: м'язам необхідний протеїн. тому або переглянете раціон, або обзаведіться добавками для спортпіта. Непогано б приймати і креатин - він дозволить швидше отримати рельєф.
- Не прагніть на кожному тренуванні пропрацювати все ручні м'язи відразу: досить трьох-чотирьох вправ на кожну групу. Чергуйте заняття - такий комплексний підхід допоможе домогтися успіху.
- Намагайтеся робити вправи в повільному темпі: так результат буде помітніше.
- Постійно стежте за правильністю техніки і намагайтеся тримати м'язи в змозі максимального напруження.
- Врахуйте, що важливо не тільки правильно виконувати рухи, а й стежити за диханням.
Як швидко накачати руки в домашніх умовах
Час перейти від теорії до практики. Вибір вправ для рук, які можна виконувати вдома, достатньо широкий, тому ви з легкістю складете оптимальний комплекс для себе.
Вправи з еспандером
Це одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання трицепса. Робити його можна в різних варіаціях: з піднятими ногами, бавовною, з вузьким або широким хватом.
Класична версія вправи виконується так: в положенні лежачи злегка зігніть лікті. Долоні повинні перебувати під грудьми; корпус випрямити, а ноги зафіксуйте на ширині таза.
Згинайте лікті, поки вони не утворюють прямий кут. Згинаючи руки, вдихайте повітря, а при розпрямленні - видихайте. При віджиманні вузьким хватом поставте долоні так, щоб вони стикалися між собою.
При віджиманні широким хватом руки повинні бути розставлені максимально широко. При цьому не варто распрямлять лікті до кінця. Ефективними є і віджимання, при яких стопи зафіксовані вище долонь, наприклад, на лаві.
Відмінно допомагають навантажити трицепси і зворотні віджимання. Для їх виконання упріться руками в стілець, а ноги покладіть на другий стілець. Повільно згинайте руки в ліктях, немов опускаючи себе між ними. Після цього вирівняйте руки. Пам'ятайте, що всі рухи повинні бути повільними і без ривків.
Підтягування на турніку
Як накачати руки гантелями в домашніх умовах
Щоб прокачати біцепси, виконуйте вправи з гантелями. Починайте з мінімальної ваги, поступово його збільшуйте.
Як накачати руки в домашніх умовах дівчині
Представницям прекрасної половини людства також варто опрацьовувати всі групи м'язів - тільки в цьому випадку можна «отримати» красиві руки.
Робіть віджимання (вони формують трицепс): починати краще, впираючись руками в лавку чи подібне піднесення (жорсткий диван теж підійде). У міру підвищення витривалості намагайтеся віджиматися від підлоги.
Ще одна вправа для жіночих трицепсів: сидячи на стільці, візьміть в руки гантелі. Підніміть їх над головою, з'єднайте. Повільно опускайте за голову. Зробіть не менше 15 повторень. Необхідно виконати два-три підходи.
У ролику дані рекомендації, як правильно займатися, скільки разів виконувати кожну вправу, як при цьому правильно дихати. Крім того, тренер розповідає, на опрацювання який м'язової групи направлено кожен рух.
Тепер ви знаєте, як змусити працювати м'язові волокна рук, надаючи цим частинам тіла красиву атлетичну форму. Пам'ятайте, що навіть найбільш дієвий комплекс час від часу необхідно міняти, збільшувати вагу снарядів, доповнювати новими вправами. Не забувайте і про повноцінний відпочинок.